Розраховуємо денну норму протеїну

Напевно багатьох хвилює питання, що таке добова норма білка і як вона розраховується? Отже, всім відомо, що для нормальної життєдіяльності людині необхідні білки, жири і вуглеводи.

Залежно від того, скільки їх надходить в організм щодня, залежить наш стан здоров`я, зовнішній вигляд і фізична активність. Давайте з`ясуємо, яка ж добова норма білків, жирів і вуглеводів для набору м`язової маси і для схуднення?

Їжа, що сприяє зростанню м`язової маси

Почнемо з того, що для правильного нарощування м`язів важливо не те, які продукти ви їсте, а яка їхня кількість і склад. Так, наприклад, ви отримаєте різний ефект від звареної стограмовій курячої грудки і від кілограмової смаженої курки.

Для визначення калорійності страв ви можете вдатися до допомоги інтернету. Так, в мережі знайдеться спеціальна таблиця, в яку зведені найуживаніші варіанти їжі і їх середня калорійність. З її допомогою ви зможете провести найбільш вірний розрахунок з`їдених протягом дня калорій.

Які продукти містять найбільше білка?

Деякі люди вважають, що м`ясо є не кращим джерелом протеїну, однак ви можете вибрати нежирні сорти. Так, прекрасно, якщо у вашому раціоні з`явиться яловичина, куряче філе, кролик і індичка.

Крім того, дуже добре вам подружитися з рибою і морепродуктами. Найбільш глобулінонасищеннимі є тунець, лососеве філе, лобстери і креветки, кальмари, а також молочко.

Як визначити норму калорійності?

В основі системи правильно харчування лежить визначення кількості енергії для нормального функціонування організму людини. Щоб провести її розрахунок, необхідно скористатися досить невигадливою формулою - вага в кілограмах * коефіцієнт активності. Як правило, останній становить від 35 до 40.

Так, наприклад, для жінок з середньою вагою 60 кг і помірною фізичною активністю добова потреба в калоріях складає приблизно 2100 кілокалорій. А ось чоловіки з середньою вагою 80 кг повинні забезпечити свій організм, як мінімум 2800 кілокалорій.

Щоб набрати м`язову масу, доведеться збільшити добову норму споживання калорій на 10-20%, для схуднення ж, навпаки, доведеться скоротити калорійність страв на цю ж кількість. Але, ні в якому разі, не змінюйте калорійність різко, оскільки це може несприятливо позначитися на вашому здоров`ї.

Яка кількість протеїну необхідно організму?

Почнемо з того, що білок - це основа наших клітин. Велика його частина сконцентрована в наших м`язах і включає в себе безліч амінокислот.

Деякі з них синтезує наш організм, а деякі видобуваються виключно з їжі. Найбагатшими на білок (глобулін) є молочні продукти, риба і продукти морського походження, м`ясо і яйця, а також гриби. Саме їх дефіцит призводить до порушень функціонування обмінних процесів в організмі.

Добова норма білка становить від 1 до 1,5 грамів на кожен кілограм ваги. Причому третина від отриманого результату повинна надходити в організм людини з продуктів тваринного виробництва, а все інше - з рослинної їжі.

Норма білка для жінок

Можливо когось це здивує, але у жінок потреба в білкової їжі вище, ніж у чоловіка. У зв`язку з тим, що в організмі представниць прекрасної статі протеїн відповідає за красу волосся, шкіри, гормональний фон і дітородну функцію, добовою нормою глобуліну для жінок вважається приблизно 80 грамів. Щоб отримати більш точну цифру, потрібно вести розрахунок виходячи зі співвідношення 1,7 г білка на 1 кг ваги для дам, які не зайняті в спорті і не мають високої фізичної активності.

До речі, для жінок в період вагітності і лактації ця норма збільшується. Тут розрахунок з пропорції 2: 1. Тобто на кожен кілограм припадає 2 грами протеїну.

Денна норма білка для спортсменів

Варто також відзначити, що для тих, хто активно займається спортом і має значні фізичні навантаження, вищевказаний розрахунок добової норми протеїну буде не зовсім коректним.

Для людини, що має інтенсивні тренування, потрібно 1,5-2 грамів білка на 1 кг ваги. Ця кількість є абсолютно нешкідливим і достатнім для будівництва м`язів.

У разі, якщо білків в організмі виявиться недостатньо, це може привести до того, що відновлення організму після тренувань триватиме набагато довше, а м`язова маса губитися. Крім того, брак білка в організмі призводить до таких проблем, як захворювання серцево-судинної системи, втрата волосся та дерматологічні проблеми.

Скільки білка в день потрібно з`їдати, щоб худнути?

Для людини, яке обрало для себе низькокалорійну дієту, розрахунок норми білка такий же, як і у спортсменів: 2 г на кожен кілограм ваги. Це пов`язано з тим, що в процесі схуднення організм збільшує витрату власного протеїну, щоб забезпечити свої енергетичні потреби.

Саме тому під час схуднення білок витрачається не на підтримку м`язової тканини, а на енергозабезпечення.

Що є нормою білка в сечі?

Для абсолютно здорової людини нормальним є вміст білка в сечі в межах 40-80 мг. У разі, якщо кількість білка перевищує показник в 150 мг, то ми маємо справу з відхиленням, протеїнурією.

Наприклад, разом з ранкової сечею ми втрачаємо 0,2 мг білка / літр. Якщо ви є абсолютно здоровою людиною, то добова втрата білка разом з сечею буде незначною за рахунок нормальної роботи нирок. У разі якщо кількість протеїну в сечі перевищує норму, ми маємо справу із запаленнями, пухлинами або інфекційними захворюваннями.

До речі, у дітей нормальною кількістю білка в сечі вважається повне його відсутність. Однак більш детально в цьому питанні вам допоможе таблиця концентрації і добової норми. Так, розрахунок норми концентрації білка в дитячій урине йде зі співвідношення 33 мг на літр. А ось кількість виділеної за добу дитячої урини - це розрахунок добової норми білка.