Добова норма білків, жирів і вуглеводів

Sutochnaja norma belkov zhirov i uglevodovДобова норма білків, жирів і вуглеводів повинна контролюватися - справа в тому, що як надлишкове надходження елементів живлення, так і гострий їх дефіцит призводить до найнесприятливіших наслідків.

Відео: EasyFitness Денис Семеніхін правильне харчування для набору м`язової маси, сушки і схуднення

Кому потрібно знати добову норму білків, жирів і вуглеводів?
• тим, хто хоче схуднути;
• тим, хто хоче набрати вагу;
• спортсменам.

Добова норма білків (протеїнів)

Білок - це будівельний матеріал для наших клітин. Вагома його частина концентрується в м`язах (30% від загальної маси). Білок включає близько двадцяти амінокислот.

Частина з них синтезується в організмі, але деякі ми отримуємо лише з їжею (основними постачальниками важливих амінокислот є молочні продукти, морепродукти, м`ясо, риба, яйця, гриби). Такі амінокислоти вважаються незамінними, а їх дефіцит порушує нормальний перебіг обмінних процесів.

Окислення 1 г білка приносить 4,1 ккал. Оптимальна добова норма білка: 1-1,5 г на 1 кг маси тіла. При цьому третю частину білка нам повинні постачати продукти тваринного походження, а решта дві третини - рослинна їжа (горіхи, боби та ін.). Під час вагітності та лактації рекомендована норма дещо збільшується.

За умови активних занять спортом або при значних фізичних навантаженнях на роботі необхідно споживати не менше 130-150 г протеїну.

Дефіцит протеїнів провокує розвиток безлічі проблем, які зачіпають шкіру, волосся, серцево-судинну систему. У той же час і надлишок білка небажаний: такий стан провокує захворювання суглобів і нирок.

Добова норма жирів

Жири можуть бути твердими і рідкими, корисними і не дуже. Одні продукти (сало, вершкове масло та ін.) відноситься до розряду насичених жирів, а інші (рослинні масла, горіхи, риб`ячий жир, авокадо) - до розряду моно- і поліненасичених.



Жири виконують захисну, енергетичну, транспортну, будівельну, теплоізоляційну функцію. Також без них не засвоюються деякі жиророзчинні вітаміни. При окисленні 1 г будь-якого жиру виділяється близько 9 ккал.

Добова норма споживання:
• 18-29 років: жінки - 88-119 г, чоловіки - 103-158 г
• 30-39 років: жінки - 84-112 г, чоловіки - 99-150 г
• Після 40 років (чоловіки і жінки): близько 70 г

Гострий дефіцит жирів призводить до порушення роботи нервової системи і шлунково-кишкового тракту, а також до зниження потенції і помітного ослаблення імунітету. Надмірне надходження жирів призводить до ожиріння, утворення холестеринових бляшок і до погіршення пам`яті.

Добова норма вуглеводів

Вуглеводи можуть бути простими, складними і баластними. Перші швидко засвоюються організмом, другі засвоюються повільно, тому забезпечують тривалий заряд енергії. Баластні вуглеводи (пектин, клітковина) грають роль своєрідної мітли для внутрішньої чистки організму (вони не засвоюються).

Відео: Скільки потрібно їсти? Білки Жири та Вуглеводи - норма для дівчини

Окислення 1 г вуглеводів дає 4 ккал. Перевага має залишатися за складними вуглеводами (вони містяться в рослинній їжі). Залежно від ступеня фізичної активності варто вживати 400-500 г (іноді і більше) вуглеводів.

Дефіцит вуглеводів негативно позначається на окисленні білків і жирів, а також провокує відкладення жиру в печінці. Вуглеводні надмірності сприяють розвитку цукрового діабету, атеросклерозу, карієсу, ожиріння.

Відгуки

Яка добова норма білків жирів і вуглеводів для схуднення? Як свідчать відгуки людей, які прагнуть худнути без шкоди для здоров`я, відмовлятися від будь-якого з елементів живлення абсолютно неприпустимо (потрібно просто переглянути асортимент продуктів). Джерелами білкової їжі повинні стати пісні сорти м`яса, нежирні молочні продукти. Корисні вуглеводи ви отримаєте, вживаючи злаки, овочі і фрукти, ну а жирні кислоти нададуть рослинні жири.


схоже