Розробляємо і зміцнюємо спину

Величезна кількість дорослих і дітей, особливо школярів, відчувають ті чи інші проблеми з хребтом. Якщо регулярно виконувати нескладні вправи з гімнастичною палицею, то з їх допомогою можна протягом місяця-двох зміцнити м`язи спини і живота.

10 основних вправ допоможуть поліпшити поставу, розтягнути м`язи, збільшити пластику і рухливість тіла. Представлений комплекс зможуть виконувати навіть люди похилого віку, але в більш щадному режимі.

Перш, ніж приступити до тренувань

Якщо у вас немає достатнього рівня фізичної підготовки, знадобиться дотримання обережності. Без звички різкий рух руки з гімнастичною палицею може спровокувати травму або навіть розрив м`яза. Хворобливі відчуття можуть перешкодити вам в найближчі дні відновити ваші заняття для спини.

Максимальне навантаження найкраще давати тільки під кінець 10-ти вправ, в той час як кількість повторень і амплітуду рухів найкраще нарощувати поступово.

Незважаючи на те, що сам комплекс вправ з гімнастичною палицею досить динамічний, розминка повинна передувати кожному вашого заняття. Фахівці рекомендують 10 хвилин бігу або, як мінімум, кілька простих вправ на розігрів.

З іншого боку, якщо ви відчуваєте помірну біль у м`язах після закінчення занять і на наступний день, значить, позитивний вплив тренування на ваш організм вже почалося. Біль не повинна бути надмірною або завдавати вам почуття серйозного дискомфорту. Якщо це так, краще знизити на якийсь час навантаження.

Коли і як тренуватися

Завершуйте своє тренування з гімнастичним ціпком не пізніше ніж за пару годин до нічного відпочинку. В цьому випадку вдасться уникнути проблем, які створює нам безсоння. А щоб не завдавати шкоди системі травлення, починайте вправи хоча б через дві години після прийому їжі.

Встановлюйте самостійно кількість повторень, з огляду на своє самопочуття і ступінь підготовленості. Найкраще, якщо кожне з вправ ви будете виконувати не менше 10 разів.

Для тих, хто досяг певних результатів в роботі з гімнастичною палицею в окремо, радимо звернути увагу на її гібрид, поєднаний з еспандером.

Мультифункціональний тренажер виходить легко і просто, якщо додати парочку гумових амортизаторів. Багато вправи з гімнастичною палицею змусять включитися в роботу м`язи різних груп і м`язи-стабілізатори. Зручно те, що тренажери з еспандером класифіковані, виходячи з рівня підготовленості і того навантаження, яку вони забезпечують.

Практикум з виконання вправ з палицею або еспандером

приклад:

• №1. Ноги ставимо нарізно, а саму палицю витягуємо над головою в руках. Забезпечуємо широкий захоплення снаряда і починаємо переміщати його то вліво, то вправо, поки руки не перехрестяться.
• №2. Палицю ставимо перед обличчям вертикально і наголошуємо її в підлогу. Щоб не впала, підтримуємо її однією своєю рукою. В цю ж хвилину намагаємося перестрибнути ногою через снаряд то в одну, то в іншу зі сторін. Міняємо черговість ніг і рук.
• №3. Стоячи посередині приміщення, палицю тримаємо паралельно площині підлоги в опущеній максимально низько руці. Робимо коло палицею біля себе, перестрибуючи через неї.
• №4. Стаємо в нахил, спираючись на свій снаряд прямими руками. Робимо кілька пружних погойдувань то вниз, то вгору.
• №5. Займаємо становище стоячи, з ногами на ширині плечей і шкарпетками ніг, розведеними в сторони. Палицю беремо посередині і піднімаємо над головою. Підгинаємо праву ногу, нахиляючись одномоментно в напрямку лівої ноги. Опускаємо за голову снаряд і кладемо його собі на лопатки. Повертаємося в позицію на старті і повторюємо все аналогічно для іншої ноги.
• №6. Лягаємо на підлогу або іншу тверду поверхню. Беремо снаряд по типу «середній хват» і витягуємо перед собою. По черзі згинаємо ноги, щоб просунути їх під нашим снарядом спочатку вперед, потім - назад. Як тільки це починає виходити, намагаємося пронести відразу обидві ноги.

Який навантаженням завершувати тренування?

• №7. Сідаємо на підлогу, тримаючи снаряд на витягнутих перед собою руках. Тепер завдання - випрямити ноги, спираючись ними в гімнастичну палицю.
• №8. Займаємо становище, щоб ноги були ширше, ніж рівень плечей. Наш гімнастичний снаряд беремо широким хватом, заводимо його через верх спини і опускаємо себе на лопатки. Тепер одночасно похитує всім своїм корпусом і виробляємо нахили в сторони.
• №9. Необхідно стати на коліна, тримаючи снаряд за його кінець двома руками відразу. Піднімаємо її вгору і діємо, як бойовим мечем. Креслимо в повітрі коло, зберігаючи при цьому нерухомість рук. Амплітуди виконуємо в одну і в іншу сторону за рахунок кругових рухів корпусом тіла.
• №10. Тепер необхідно встати на повний зріст, а руки піднімаємо вгору з затиснутою в них палицею. По черзі робимо випади, то лівою ногою, то правою. Під час кожного руху вперед намагаємося відвести снаряд якнайдалі за спину і одночасно прогнутися.

Тому займатися необхідно хоча б кілька разів на тиждень, але бажано навіть частіше. Щоб продовжити життя тренажеру з еспандером, не варто багато разів розтягувати гуму, перевіряючи її на міцність. Адекватна силове навантаження буде забезпечена, виходячи з тих вправ, які ви підберете для себе в свою домашню програму.