Тренування crunch

Відео: тренування Crunch в FITTS

Тренування Crunch призначена для тих, кому ліньки робити тисячі скручувань самостійно, але подобається тренуватися в компанії. Якщо ви вирішили не просто схуднути, а й підтягнути м`язи і зміцнити прес, цей формат фітнес-заняття для вас. Досить займатися за цим планом 1 -2 рази на тиждень, і доповнити його однією-двома силовими тренуваннями на всі групи м`язів. Для схуднення додатково можна додати 1-2 аеробні тренування в тиждень. Віддайте перевагу роботі на еліптичному тренажері, плавання або тай-бо як видам активності, додатково залучають в роботу м`язи преса.

Відео: Качати прес: Abdominal Crunch

структура заняття

Заняття складається з розминки, основної частини і заминки. Розминка є аеробні вправи низької інтенсивності. Якщо ви хочете попрацювати за цим планом будинку, 10-25 хвилин приділіть танців, швидкій ходьбі, спусках і підйомах по сходах або роботі на велотренажері.

Відео: косі вправи на прес: Scissors Side Crunch

В основній частині тренування Crunch зазвичай виконуються наступні вправи:
• Скручування. Виконувати його можна на підлозі, але для краще ефекту на похилій лаві. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, а лікті в сторони. У цій вправі треба піднімати верхню частину корпусу і опускатися плавно. Виконувати краще 3 підходи по 40-50 разів.
• Скручування по діагоналі. Початкове положення точно таке ж, як в попередньому русі. Виконуємо скручуванням в різні боки вліво і вправо. Руки знаходяться за головою на рівні потилиці. Тягнемося плечем до протилежного коліна. Робимо 3 підходи по 30 повторень.
• Зворотне скручування. Воно працює на зміцнення нижньої частини преса. Вихідна позиція як в попередній вправі. У вправі треба піднімати ноги вгору, відриваючи таз від підлоги. Руки в процесі виконання вправи повинні вільно лежати уздовж тіла. Робити 3 підходи по 12 повторень.
• «Вертикальні ножиці». Лежачи на спині, піднімаємо обидві ноги по черзі на 90 градусів, і опускаємо. Дана вправа зміцнює прес. Десять разів піднімаємо праву ногу і десять раз ліву. Також робимо цю вправу, лежачи на боці.
• Подвійне скручування. Лягаємо на підлогу, а ноги згинаємо в колінах, стопи ставимо на підлогу. Руки підтримують голову. Піднімаємо ноги і голову повільно. Також повільно повертаємося в початкове положення. Робимо його 3 підходи по 20 повторів.
• «Велосипед». Назва говорить сама за себе. Імітуємо поїздку на велосипеді лежачи на підлозі, але голову від підлоги не відривайте.
• «Книжка». Лежачи на спині, руки за голову піднімаємо одночасно корпус і руки. Ноги повинні бути прямі. Виконувати його 3 підходи по 15 повторів.
• «Планка». Опустіться на передпліччя і шкарпетки, постійте в цій позі протягом 90 рахунків, втягуйте живіт і приводите лопатки до хребта.
• «Гіперекстензія». Опустіться обличчям вниз, і одночасно відірвіть плечі, голову і прямі ноги від підлоги, плавно опуститеся в початкове положення, виконайте 3 підходи по 15-20 повторів

У заключній частині тренування потягніть пряму м`яз живота і косі м`язи живота. Виконайте позу Кобри, позу Собаки Мордой вниз і позу Кішки. Потягніть бічні м`язи корпусу в позі Лука.