Комплекс вправ для схуднення

Не секрет, що дієта, не підкріплена правильно підібраною системою тренувань, не може повноцінно підкоригувати фігуру. Розтала жировий прошарок провокує появу в`ялості шкіри. Комплекс вправ для схуднення помітно прискорює процес схуднення і удосконалює лінії тіла.

Відео: Комплекс вправо для схуднення / Комплекс вправ для схуднення для жінок

Основні положення

Варто пам`ятати, що нерегулярні фізичні навантаження не принесуть бажаного результату. Вирішивши схуднути, налаштуйтеся на довгу і плідну роботу. У той же час виснажувати себе щоденними заняттями не має ніякого сенсу. Як відомо, жир спалюється, а м`язова маса наростає саме після тренувань (так, наприклад, жирова тканина спалюється протягом 6-ти годин після пробіжки). Оптимальний режим тренувань включає 2-3 заняття в тиждень.

Ще один важливий момент - обважнення в рази збільшують ефективність будь-яких вправ. Вирішивши схуднути, обзаведіться парою розбірних гантелей. Починати тренування потрібно з мінімальним навантаженням (поступово збільшувати вагу гантелей можна лише в міру звикання). Жінкам не варто боятися, що тіло покриється «буграми» м`язів - невелике ускладнення лише промальовує рельєф, не більше того.

Займатися варто в зручній спортивному одязі, що вбирає піт. Для занять на підлозі не перешкодить обзавестися гімнастичним килимком. Щоб жирова тканина спалювалась з максимальною швидкістю, займатися варто в добре провітреному приміщенні - кисень, який потрапляє в кров, вносить свій внесок у справу позбавлення від зайвих кілограмів.

Варто пам`ятати, що комплекс вправ для схуднення будинку ефективний протягом певного часу (в середньому це 3-4 тижні). Після цього м`яза звикають до навантажень, а жирова тканина спалюється менше активно. Міняйте комплекс раз на місяць або ж виконуйте два комплексу, чергуючи їх між собою.

До тренування приступайте, виконавши розминку (ідеально розігрівають м`язи найпростіші вправи, такі як біг на місці, нахили, повороти корпусу, кругові рухи головою і руками).

Комплекс домашніх вправ для схуднення

Вправи для ніг

1. У положенні стоячи. Зробіть випад вправо (стегно правої ноги паралельно підлозі, сідниці розташовуються прямо над п`ятою). Штовхаючи стегном, повертайтеся в ІП, злегка повертаючи корпус вліво і піднімаючи випрямлені руки над головою (10 разів). Повторіть вправу лівою ногою.
2. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, ступні розведені в сторони (п`яти спрямовані всередину, а шкарпетки - назовні). Руки покладіть на пояс і присідайте в повільному темпі (10 разів).
3. По черзі робіть ногами випади вперед (коліно залишилася позаду ноги повинно торкнутися статі). Повторіть по 10 разів кожною ногою.
4. З`єднайте ноги разом і неглибоко сідайте (10 разів).

Вправи для схуднення грудей і рук

1. Покладіть на підлогу жорстку подушку і розташуйтеся так, щоб спина, починаючи з нижньої частини, лежала на її поверхні (при відсутності жорсткої подушки, можете лягти на килимок, але при цьому стежте, щоб спина не вигиналася і була притиснута до підлоги). Візьміть в обидві руки гантелі і підніміть прямо перед собою (перпендикулярно підлозі). Розводите руки в сторони, а потім повертайтеся в ІП (10 разів).
2. ІП той же. Згинайте руки в ліктях, опускайте їх до грудей і повертайтеся в ІП (10 разів). Вправа з техніки виконання нагадує віджимання.
3. Підніміть руки перед собою (перпендикулярно підлозі). З`єднайте їх разом, опускайте за голову і повертайтеся в ВП.

Комплекс вправ для преса

1. Ляжте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Руки розташуйте на потилиці (ІП). Відривайте від підлоги плечі і тягніться в напрямку до колін (10 разів).
2. Ляжте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Покладіть одну ногу на іншу (коліно направлено в сторону). Протилежну коліну руку заведіть за голову, а іншу покладіть на підлогу. Тягніться ліктем до протилежного коліна, відриваючи від підлоги верхню частину корпусу. Виконайте вправу по 10 разів в обидві сторони.
3. Ляжте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Руки розташуйте на потилиці. Покладіть ноги, зігнуті в колінах вправо (груди спрямована вгору). Піднімайте верхню частину тулуба (опрацювати бічні м`язи зліва і справа, виконавши по 10 підйомів).
4. Ляжте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Руки розташуйте на потилиці. Одночасно відривайте від підлоги верхню частину тулуба і ноги, тянясь ліктями до колін.

Вправи для спини

Ляжте на живіт, руки витягнуті вперед, ноги випрямлені. Піднімайте праву руку і ліву ногу (10 разів). Потім поміняйте напрям - відривайте від підлоги ліву руку і праву ногу. Після цього продовжите цю вправу і одночасно піднімайте руки і ноги (10 разів).

Всі вправи виконуйте в кілька підходів (для першого разу досить 2-х підходів, але в подальшому цю цифру варто збільшити до 3-х, а в міру звикання - до 5-ти разів). Можете трохи змінити схему, збільшивши число повторів до 20-ти, але зменшивши кількість підходів.

Розтяжка

Щоб відновити м`язи приділіть увагу розтяжці. Ляжте на підлогу, підніміть праву ногу вгору, обхопіть її під коліном і потягніть до себе (дуже акуратно). Потім зігніть ногу в коліні і переведіть її в ліву сторону, допомагаючи собі лівою рукою (коліном торкніться підлоги). Одночасно з цим праву руку випрямити, і притисніть до підлоги (рука спрямована вправо, перпендикулярно тілу). Голову поверніть вправо і полежіть так декілька секунд. Повторіть вправу на розтяжку в іншу сторону.

Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах може включати і більш енергоємні руху - все залежить від вашої фізичної підготовки. Не форсуйте подій - завжди починайте з мінімального навантаження і лише у міру звикання ускладнюйте завдання. Бажаємо вам успіху!