Вправи для схуднення ляшек: техніка + відео

kak-ubrat-lishniy-obyem-lyashek

Як прибрати внутрішню частину ляшек?

Для того щоб отримати красиві ляшки з витонченими лініями, потрібно більше приділяти уваги не накачуванні м`язів (хоча зміцнювати їх за допомогою цих вправ необхідно), а розтяжці. Якщо бодібілдери для створення рельєфних м`язів повторюють рухи від 32 до 64 разів, то звичайним дівчатам досить робити 10-15 або максимум 25 повторень.

Не секрет, що швидко зменшити обсяг ляшек допомагає степ-аеробіка. Для внутрішньої частини стегна можна:

Поставити одну ногу на платформу (або сходинку в під`їзді), розвернувшись до неї перпендикулярно. Прийняти позу «пліє» - коліна і шкарпетки розгорнути в сторони (як балерини або борці сумо). Повільно присісти якомога глибше. Зафіксувати на кілька секунд нижнє положення, потім так само, не поспішаючи, піднятися. Цю вправу можна виконувати з обтяженням, взявши в руки гантелі.
Широко розставивши ноги і повернувшись боком до степу, ліву ставимо на нього, а праву залишаємо на підлозі. Корпус тримаємо прямо. В руках можуть бути гантелі або бодибар, гриф від штанги або гімнастична палиця. Присідаємо, потім піднімаємося і робимо мах правою ногою (яка була на підлозі) максимально вгору, в праву сторону. Повертаємося в початкове положення. Необхідно виконати по 10-15 рухів кожною ногою за сеанс, а потім збільшити навантаження до 2-3 підходів з мініпаузамі (0,5-1 хв).
Станом спиною до платформи, в руках - гантелі (0,5-1,5 кг). Праву ногу носком поставимо на степ, відвівши її назад. Присідаємо, поки ліве коліно не досягне прямого кута. (Постава тільки пряма!) Потім піднімаємося, роблячи випад правою ногою вперед, згинаючи її в коліні під кутом 90 градусів. Повертаємося в і.п. (вихідне положення). Виконуємо по 10-15 повторень для кожної ноги.

Вправи для розтяжки м`язів стегна з внутрішньої сторони можна виконувати також за допомогою домашніх меблів:

Боком стати до спинки стільця або крісла, підняти ногу і покласти на опору. Тримаємо спину прямо і повільно опускаємося, розтягуючи м`язи стегна.

Топ-7: вправи для вирішення проблеми

Для посилення ефекту впливу на ноги можна надіти в області гомілок еспандер або гумку, скручену вісімкою. Цей «знак нескінченності» додасть навантаження на всі м`язи ніг. Гумку з часом можна замінити на більш тугу.

Всі вправи для схуднення ляшек виконуються поперемінно, спочатку однією ногою, потім інший, в дзеркальному відображенні.

Злегка зігнувши ноги, одну з них відводимо різко в сторону. Руки при цьому перебувають «в замку» за головою. Тримаємо баланс, залишаючи ноги в зігнутому положенні.
Те ж вправу, але рух ніг «вперед-назад».
У положенні лежачи на боці, піднімаємо ногу, максимально розтягуючи гумку або еспандер.
У положенні лежачи на животі, згинати робочу ногу в коліні, при цьому ступню піднімаючи вгору.
Те ж вправу, але ногу піднімаємо, не згинаючи.
Лежачи на боці, притягуємо ступню робочої ноги до стегна тієї, що знаходиться знизу. Для максимального навантаження допомагаємо рукою.
Лягаємо на спину, руки маємо за головою, ноги піднімаємо так, щоб ступні знаходилися паралельно підлозі. Виконуємо вправу «ножиці» з гумкою.

Циклічні тренування - випробування на міцність!

Якщо поєднувати присідання з різними випадами, а між вправами стрибати на скакалці, танцювати або бігати на місці, піднімаючи високо коліна, то ефективність тренувань істотно зросте.

Але циклічні тренування під силу тільки повністю здоровим і досить молодим дівчатам. Подібні навантаження при наявності проблем з серцево-судинною системою, хронічних захворювань внутрішніх органів або будь-яких інших порушень заборонені або вимагають узгодження з лікуючим лікарем!

Комплекс вправ для схуднення внутрішньої області стегон

Спочатку розігріємо м`язи традиційними присіданнями, тримаючи в руках гантелі (до 1,5 кг), потім:

Не випускаючи з рук обважнювачі, робимо випади ногами в сторони по черзі (не менше 15 разів кожною);
У положенні «пліє» (з розгорнутими носочками і колінами) сідаємо, а, встаючи, піднімаємо робочу ногу вгору, дістаючи лікоть руки з гантеллю. Руку одночасно опускаємо і ліктем торкаємося до коліна. Під час наступного присідання руку з гантеллю піднімаємо вгору. Зробивши цей поступ 15 разів, переходимо до дзеркального виконання цієї вправи.
З положення стоячи, робимо випад однією ногою назад, згинаємо її під прямим кутом і сідаємо на коліно. Руки з гантелями одночасно виходять вперед. Потім піднімаємося і робочої ногою робимо випад вперед, зігнувши її під прямим кутом, а руки з гантелями опускаємо вздовж тулуба.
З положення «пліє» робимо розвороти корпусу, то вправо, то вліво, зберігаючи прямий кут в колінах. В руках на рівні грудей тримаємо гантелі.

Під час хвилинного відпочинку між підходами можна зробити глибокий нахил і руками з гантелями впертися в коліна. При цьому поперек повинна вільно провисати, а м`язи ніг відчувати розтягування. Також після силових навантажень можна потрясти м`язами, як би «відокремлюючи» їх від кістки. Це поліпшить метаболізм в тканинах.

Хочете мати витончений силует? Головне - наполегливо займатися собою, і тоді бажані форми тіла і ніг стануть для вас звичайною, але приємною повсякденністю!