Вправи з еспандером

Відео: 50 кращих вправ з еспандерами

Вправа з еспандером 1

Розводимо руки перед грудьми. Треба встати так, щоб права нога була виставлена перед лівою ногою приблизно на півметра. Її можна зігнути в коліні, але небагато. Беремося за рукоятки еспандера таким чином, щоб долоні дивилися саме назовні. Варто врахувати, що самі пружини повинні знаходитися трохи нижче вашого підборіддя, а лікті випрямлені. Необхідно розвести руки перед грудьми на всю довжину. Постарайтеся одночасно зігнути праве коліно і випрямити ліву ногу, причому, відхилившись назад. Для початку варто попрацювати з невеликим навантаженням. Всі рухи необхідно виконувати енергійно. Щоразу потрібно відхилятися якнайдалі. Виконуємо 10 повторень з виставленої лівою ногою і стільки ж з правою ногою.

Вправа з еспандером 2

Згинаємо руки в ліктях. На рукоятку еспандера ставимо праву ногу. Встаємо прямо, а ноги потрібно розставити десь на 30 см. Правою рукою (причому, долонею вгору) беремося за іншу рукоятку. Руку необхідно зігнути-о-пліч. При цьому лікоть повинен виступати в ролі нерухомого шарніра. Намагайтеся стежити за тим, щоб єдиною рухається частиною вашої руки було саме передпліччя. Не потрібно згинати коліно або спину. Вся навантаження повинне лягти безпосередньо на біцепси. Якщо правильно виконувати техніку руху, то можна відчути, наскільки воно важке. Після того, як повторення правою рукою були закінчені, можна зафіксувати рукоятку еспандера лівою ногою. Тому виконуємо вправи для лівої руки. Почати ви можете з 6 повторень, збільшуючи цю кількість до 12. Опір потім потрібно також збільшити.

Вправа з еспандером 3

Відео: Як накачати біцепс без заліза - Вправи з еспандером

тренуємо біцепси відведенням руки від плеча. Встаємо прямо, ноги розставляємо на 3 см. Беремося лівою рукою за рукоятку, витягуємо її вздовж тіла. Праву руку заводимо за голову, при цьому лікоть повинен бути спрямований вгору. На рівні шиї беремося ха другу рукоятку. Пружини еспандера в початковому положенні розташовуються майже вертикально. Потім відводимо праву руку вгору, потім в сторону, випрямивши повністю. У даній вправі рухатися теж, як і в попередньому варіанті, має лише передпліччя. Якщо виконувати його правильно, то створиться сильне навантаження на трицепс. Необхідно стежити за технікою руху, адже є така тенденція включення сусідніх груп м`язів в роботу. А це, треба сказати, заважає повній ізоляції наших трицепсів. Виконувати по 6 повторень спочатку правою рукою, потім руку змінює і робить рівно стільки ж повторень. Поступово збільшуємо кількість повторень для кожної руки до 12. Збільшуємо опір, а потім знову починаємо з повторень.

Вправа з еспандером 4

По черзі випрямляє ноги. Одну рукоятку експандера прикріплюємо до гака в стіні. Можна також надійно зафіксувати її під важким предметом меблів. Стілець потрібно підставити від стіни на зручному для вас відстані. Положення ви можете визначити метолом проб. Сядьте на цей стілець, іншу рукоятку прив`яжіть до кісточки своєї правої ноги. Зробити це можна за допомогою еластичного бинта або носової хустки. Енергійно випрямляє ногу, утримуючи стегно в нерухомому стані. Основне навантаження має припадати саме на м`язи передньої частини стегна. Для правої ноги виконуємо 6 повторень. Потім ногу міняємо і продовжуємо виконувати вправу. Потрібно збільшувати кількість повторень до 12. Потім збільште опір.

Вправа з еспандером 5

По черзі піднімаємося на носки. Одну рукоятку еспандера закріплюємо поблизу від статі або під важким предметом. Тепер встаньте поруч, взявшись правою рукою за іншу рукоятку. Ліву ногу можете зігнути в коліні, а вага тіла переносимо на праву ногу. Для рівноваги впираємося в стіну або в спину стільця. Тулуб намагаємося утримувати прямо, всіляко долаючи опір еспандера. Повільно піднімаємося, а потім опускаємося у вихідне положення. Якщо ви встанете на дерев`яний брусок, то ефективність такого вправи істотно зросте. Ви можете виконувати вправу, змінюючи положення ніг. Міняємо ноги і повторюємо вправу. Виконувати цих повторень потрібно стільки, скільки вказано в таблиці. Потім сміливо збільште опір еспандера. Потім знову починайте з 3 - повторень.