Комплекс вправ з гирями

Вправи з гирями застосовувалися ще з незапам`ятних часів. На античних вазах зафіксовані зображення спортсменів-олімпійців, які піднімають в руках каміння або шматки металу, що нагадують сучасні спортивні снаряди. У дідової комори цілком могли завалятися металеві гирі різної ваги, які можна використовувати і сьогодні.

Переваги комплексу вправ з гирями

Заняття з гирями покращують обмін речовин, тому відмінно допомагають у справі схуднення. Гиревий Спорт ? найпопулярніший в армії. Коли одноманітні підйоми надокучає, можна жонглювати, перекидаючи снаряд з руки в руку або ставити її на долоню.

Подібні заняття можна робити в тренувальному залі, у себе вдома, у дворі, на природі. При цьому самі снаряди коштують недорого.

А тренера цілком може замінити відео-курс з уроками, наприклад, такими:

Основні правила гирьових тренувань

Щоб придбати силу м`язів, а не травми, потрібно дотримуватися кількох принципів занять:

• завжди робити розминку;
• виконувати 1-3 цикли по 5 повторень, щоб не надірвати м`язи;
• кілька разів на день тренуватися тільки зі зниженням навантаження;
• чергувати силові тренування з більш легкими кардіо-навантаженнями або навіть фітнесом.

На відео-тренуваннях, знятих досвідченими інструкторами, можуть розповісти і про інші запобіжні заходи, нехтувати якими не варто:

Кращі вправи з гирею

Прості, але, в той же час, дієві ідеї для тренування:

1. Гирю беруть обома руками за ручку і піднімають вгору ядром, а потім повільно вичавлюють над головою. Повторюють 3-6 разів.
2. Гирю беруть обома руками тілом вгору, а потім присідають з нею, не відриваючи п`ять від підлоги. Роблять вправу повільно 5-8 разів.
3. Взявши снаряд обома руками, замахуються їм між ногами і, випрямляючи спину, різко викидають її над головою. У швидкому темпі повторюють 6-12 разів. Те ж саме можна робити однією рукою, але піднімати снаряд перед випадом-о-пліч.
4. Хватом зверху беруть гирю за ручку, а потім піднімають над головою тілом вниз. Опускають його плавно, згинаючи ноги, а потім повторюють вправу 3-9 разів.

Щоб зробити все правильно, початківці можуть займатися з інструктором з уроків на відео:

Вправи з гирями для жінок

Ці заняття помилково вважають нежіночих. Для силової підготовки дівчатам можна застосовувати снаряди меншої ваги і використовувати їх в спеціальному порядку. Якщо не переборщити з вагою, то м`язи стануть сильними, а фігура не втратить жіночних обрисів. Приклади вправ з гирями для жінок:

1. Гирю тримають на рівні правого передпліччя, ноги ставлять на ширину плечей і згинають в полупрісяде.
2. З цього положення виштовхують снаряд над готової і випрямляють ноги.
3. Знову повертаються в положення полупрісяде і передають гирю в ліву руку.

Цикл, який може бути елементом фітнесу або самостійної силової підготовки, складається з 3 сетів з трьох повторень, між якими можна відпочити 30-40 секунд.