Фітнес - комплекс вправ для схуднення з фітболом

Такі силові заняття допоможуть не тільки схуднути, але і відновити пружність і еластичність м`язової маси. Результат помітний після перших занять, ваші м`язи почнуть поступово збільшувати силу і еластичність.

Що таке фітбол? Це м`яч для фітнес - Занять, з використанням гантелей вагою від 3 до 5 кг.

5 хвилин приділіть розминці, через кожні 30 секунд поупражняйтесь в 2-3 сетах.

Основний комплекс вправ

1. Перекати з концентрацією на грудну клітку і тулуб.

З гантелями в руках лягти на фітбол так, щоб плечі і голова були на середині м`яча. Ноги розставте ширше. Руки підніміть вгору, лікті трохи зігнуті, долоні звернені всередину. Ліва нога відводиться на один рівень з плечима, долоні робимо всередину. Змініть положення лівої руки: направте її в сторону на один рівень з плечима. Далі ліва рука піднімається вгору і повільно опускається на рівень правого плеча. Змініть боку. Вправа виконується 13 раз.

2. Вправи на присідання боком з положення стоячи. У роботі беруть участь ноги, стегна, і плечовий пояс.

Гантелі знаходяться в руках, долоні звернені всередину, ліву ногу встановіть на фітбол. Сісти, зігнувши праву ногу, коліно знаходиться під носком, встановіть стопу на фітбол і поверніть його вліво. Тут же гантелі опускаються вниз відразу по обидва боки правої ноги. Прямі руки підняти над головою. Прийняти попереднє положення і повторити вправу спочатку. 13 раз зробіть повороти в різні боки. Потім змініть ноги.

3. Вправи на тяжіння (Наголос робиться на роботу спини і плечового пояса).

Лежачи животом на м`ячі з гантелями. Лікті трохи зігнуті, ліва рука тягнеться до грудей, повертаючи тулуб і голову наліво. Прийміть вихідне положення, змініть боку. Вправа виконайте 12 разів.

4. Вправи на зміцнення біцепсів (задіяні ноги, стегна і біцепси).

Відео: Пілатес вправи з м`ячем (фітбол) для схуднення. СУПЕР ФІТНЕС ВІДЕО УРОК!

В руках гантелі, розташовані на рівні плечей долонями всередину. Ліва нога стоїть на м`ячі попереду. Коліно в зігнутому положенні. На правій нозі повільно опустіться вниз, зробивши відкат м`яча вперед лівою ногою, одночасно руки повинні опуститися в сторони. Прийміть попереднє положення і повправлятися ще раз. Виконайте 12 поворотів. Повторіть з іншого боку.

5. Вправи, збільшуючи навантаження на трицепси і тулуб. Віджимання.

Сівши на м`яч, руки поклали біля стегон, розставивши ноги якомога ширше (щоб вправа здавалося простіше, м`яч повинен знаходитися біля стіни). За допомогою рук підняти стегна. І зігнувши руки в ліктях, опуститися на підлогу, як можна сильніше притискаючи плечі вниз. Те ж саме повторіть 10 разів. Вправа буде тим складніше, чим ближче один до одного стоять стопи і чим далі від них м`яч.

6. Віджатися з випадом (навантаження лягає на грудну і сідничний зону, трицепси і ноги)

Упріться в м`яч, руки розставте в сторони. Випрямити ноги треба так, щоб баланс припадав на шкарпетки (прийміть упор на коліна або м`яч покладіть під стіною, щоб було легше виконувати вправу). Відіжміться один раз, після чого на прямих руках зробіть випади спочатку однією ногою, а потім інший вправо і назад. 8 раз поверніться, то в одну сторону, то в іншу.

7. Виконуємо віджимання, зміцнюючи тим самим м`язи преса і внутрішню частину стегон.

Лежачи на спині, зігнули коліна і підняли їх нагору над стегнами, м`яч знаходиться між ніг. Руки прибрати за голову. Робимо нахили вперед, ноги прямі, затискаємо м`яч долонями. Прийміть положення лежачи. 15 раз поверніться то в одну сторону, то в іншу.

8. Вправи на розробку сідниць і підколінних м`язів.

Відео: Комплекс вправ на фітбол

Живіт зі стегнами знаходяться на м`ячі, а руки зі стопами на підлозі. Стегна притискаємо до м`яча (коліна в зігнутому стані, п`яти разом, а носки нарізно), ноги піднімаємо над підлогою. Витягуємо ноги, поєднуючи тим самим коліна. Займіть вихідне положення. Виконайте 12 поворотів.