Вправи для схуднення ніг: комплекс для будинку

Стоячи, (ноги разом), піднімаємо ліву ногу з гострим, витягнутим, носком, опускаючи центр ваги на праву ногу, що стоїть на підлозі. Вирівнюємо в пряму горизонтальну лінію голову, тулуб і ліву ногу, яка повинна проходити паралельно підлозі. Руки тримаємо з боків. Центр ваги припадає на середину стопи, праве коліно не повинне бути заблоковане.

Затримуємо позу протягом 5 вдихів, повільно повертаємося в і.п. (Вихідне положення), потім повторюємо вправу дзеркально (для правої ноги).

2. Присідання на стілець.

Відмінне вправу для ніг і стегон, виконання якого потребує простого інвентарю.

Станьте спиною до стільця, ноги на ширині плечей, центр ваги зосередимо на п`ятах, підтягуємо м`язи преса і злегка нахиляється вперед, до стегон. Повільно опускаємо сідниці на сидінні стільця, але перед тим, як сісти, затримуємося на паузу, а потім повертаємося в і.п., утримуючи корпус.

Виконуємо 3 підходи по 10-15 повторень.

3. Реверанс: випад з поворотом

Стоячи, ноги на ширині плечей, праву ногу заводимо тому по діагоналі, вибираючи положення годинникової стрілки на 7 годинах. Одночасно згинати коліна, щоб вийшов випад. Нахиляємо корпус вперед на 30 градусів і виконуємо пульсуючі нахили 10-15 разів. Випрямивши тулуб, робимо поворот на 180 градусів, щоб права нога опинилася попереду, і повторюємо дзеркально всі рухи в випаді.

Імпульсні руху по 10-15 разів в обидві сторони складають 1 підхід, виконуємо 3 таких сету.

4. Ковзаняр.

Ця вправа для ніг і сідниць відмінно тренує квадріцепси, сідничні м`язи і підколінні сухожилля.

Ноги - на ширині плечей, руки в своєму розпорядженні уздовж тіла. Робимо великий крок назад лівою ногою, загортаючи її по діагоналі за праву. Одночасно праву руку піднімаємо через сторону вгору, а ліву маємо поперек стегон, похитуючи. Виконавши 2 випаду лівою ногою, повертаємося в і.п. Вправа складається з 3 сетів, по 20 повторень в кожному.

5. Підняття ніг

Тренуємо квадріцепси: стоячи обличчям до стільця, піднімаємо праву ногу вгору. Коліна обох ніг злегка зігнуті. Ставимо п`яту на сидінні стільця, переконавшись, що коліно не заблоковано, поступово випрямляє ногу, поки не відчуємо напругу в чотириголового м`язу стегна. Тримаємо підняту ногу в повітрі, потім плавно згинаємо і ставимо на підлогу, випрямляючи знову.

Виконавши 10-15 повторень, потрібно змінити ногу і зробити дзеркально - це один сет. Всього необхідно повторити 3 підходи.

6. Стрибки в приседе на дві третини.

Цей цирковий трюк призначений для квадріцепсов і підколінних сухожиль.

І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опускаємо з боків. Сідаємо навпочіпки, вибираючи приблизно дві третини висоти. Підстрибуючи до стелі, одночасно витягуємо руки вгору. Опускаючи корпус - опускаємо і руки, торкаючись підлоги, слідом робимо новий стрибок.

Всього необхідно зробити 3 сети по 20 стрибків.

7. V-позиція - балетне «пліє».

Працюють стегна, сідниці і гомілки. Така вправа ідеально підходить для дівчат з фігурою «груші», так як, на відміну від звичайних присідань, що не накачує стегна.

Встаньте перпендикулярно стільця, тримаючись за спинку однією рукою. Поставте ноги в V-позицію, з`єднавши п`яти, а пальці ніг розташувавши на відстані 10 см один від одного. Згинаємо коліна, а п`яти піднімаємо над підлогою на кілька сантиметрів. Опускаємо стегна, поки не відчуємо, як інтенсивно працюють квадріцепси. Починаємо присідати 10-15 разів (1 сет), повторюємо 3 сети.

8. Бічні випади з ударами.

Складна вправа, в якому можна починати з більш легких ваг або робити меншу кількість повторів, поки м`язи не зміцніють.

І.П: стоячи, ноги разом, руки витягнуті з боків, в них - гантелі по 3-6 кг. Робимо крок в сторону правою ногою, згинаємо ліву ногу в коліні і виробляємо нею удар в сторону, не розгинаючи коліна. Повертаємося в і.п.

Три підходи по 12-15 повторень для лівої ноги йдуть перед таким же вправою для правої.

9. «Місток»

Тренуємо гомілки: лежачи на спині і зігнувши коліна, впираємося п`ятами в підлогу. При цьому направляємо пальці ніг вгору, до гомілок.

Сідниці піднімаємо над підлогою до рівня, поки спина утворює пряму лінію від колін до плечей. Утримуємо позицію протягом секунди, потім опускаємося на підлогу.

Всього потрібно виконати 15 повторень.

10. Поза «собаки»

дане йога-вправа чудово підходить для тренування ніг.

Стаємо на карачки, робимо глибокий вдих. Трохи видихаємо і стаємо в позу собаки, випрямляючи ноги і піднімаючи стегна і корпус вгору. Впираємося руками і ногами в підлогу, розслабляючи і опускаючи голову між руками. Видихаємо і піднімаємо будь-яку ногу максимально високо до упору, тримаючи її прямо над фіксує ногою.

Опускаємо робочу ногу і повторюємо вправу дзеркально.

Підйоми і присідання, випади і махи, «ножиці», «велосипед», «планка», стискання фітболу, тренування з еластичною стрічкою - весь цей арсенал при регулярному використанні допоможе вам досягти мрії - струнких, точених ніжок!

Вправи для схуднення ніг - відео тренінг