Вправи на всі групи м`язів для дівчат

Ідеальна фігура - це далеко не завжди подарунок природи, але навіть якщо вам і пощастило бути володаркою шикарного тіла, воно в будь-якому випадку потребує підтримки за допомогою рівномірних навантажень на всі групи м`язів. На деякі проблемні зони, які є практично у кожної людини, навантаження може бути сильнішою. Правильно підібраний комплекс вправ за короткий період часу зможе створити рівномірне навантаження на все тіло.

Вправи на всі групи м`язів з гантелями

Рекомендовані вправи займуть всього лише 15 хвилин в день і підійдуть для будь-якого часу дня. Починати заняття необхідно з невеликої розминки.

Відео: 10-хвилинне тренування для дівчат на всі групи м`язів

1. Випади, при яких задіяні м`язи плечей, рук, спини, ніг і сідниць. Беремо гантелі і приймаємо пряме положення стоячи. Вдихаємо і виконуємо випад по діагоналі на ногу, нахиляється і, напружуючи прес, динамічно притискаємо ліву руку до грудей. Виробляємо випад іншою ногою. Виконуємо 10 повторів.
2. Випади в бік для м`язів рук, грудей, преса і стегон. У положенні стоячи витягуємо вперед руки, напружуємо сідниці і прес. Виконуємо широко в сторону крок, повертаючи при цьому в ту ж сторону носок ноги і тулуб.
3. Присідання, при якому працюють всі м`язи. Приймаємо положення стоячи, опустивши руки. На вдиху присідаємо, надаючи положення тазу, як ніби ви намагаєтеся сісти. Видихаємо, піднімаючись при цьому на шкарпетки, притискаючи до плечей зігнуті руки. Вправа виконується 10 раз.
4. Віджимання. Приймаємо положення лежачи, при цьому спираючись на коліна і долоні, потім випрямляючи руки одночасно з відривом колін від статі, піднімаючи праву ногу. Потім приймаємо вихідне положення. Виконуємо для кожної ноги по 10 разів.

Вправи для дівчат в домашніх умовах

Сучасний світ ставить настільки стрімкий темп життя, що далеко не завжди є час для відвідування тренажерного залу. На допомогу в такому випадку приходить група вправ на всі групи м`язів для занять вдома. Починати його слід також з попередньої десятихвилинної розминки.

• Вправа велосипед. Лежачи на спині, піднімаємо над підлогою зігнуті в колінах ноги і імітуємо їзду на велосипеді протягом 1-2 хвилин. Виконувати потрібно в два підходи. Чим нижче до підлоги будуть знаходитися ноги, тим ефективніше буде результат.
• Віджимання. У вихідному положенні на підлозі стаємо на долоні, згинаючи коліна. Випрямляючи руки, піднімаємо одну ногу, повертаємося в початкове положення і те ж саме проробляємо з іншою ногою. Виконуємо 8 разів по три підходи.
• Для м`язів рук найкраще додати різні вправи з гантелями. Для початку можна використовувати вага 1 кг. У положенні стоячи руки виставляємо вперед, розташовуючи їх паралельно підлозі, на вдиху піднімаємо їх і опускаємо на видиху. При другій вправі руки піднімаємо на рівні плечей, затримуємо на 15-20 секунд. Вправи потрібно робити 15 разів по два підходи.
• Для сідниць і ніг. Підійдуть присідання з вузькою та широкою розстановкою ніг, при похилому і рівному корпусі. Важливо при цьому не переміщати на коліна вага.

Відео: Базові вправи для розвитку основних груп м`язів

За якими правилами виконувати вправи

Кілька наших рекомендацій допоможуть досягти бажаного результату при виконанні вправ на всі групи м`язів:

• виключіть тренування після їжі. Приймайте їжу за 1,5 години до початку виконання вправ або ж через 2 години після занять;
• для того щоб м`язи встигали відновитися, необхідно виконувати вправи 2-4 рази на тиждень;
• в дні тренувань рекомендується займатися бігом, плаванням, стрибками на скакалці;
• дотримуйтеся принципів правильного харчування;
• пийте достатню кількість рідини - мінімум 1,5 л.

Збільшуючи навантаження поступово і дотримуючись наших порад, ви завжди будете виглядати підтягнутою і стрункою.