Як швидко і правильно накачати найширші м`язи?

Найширші м`язи - одні з найбільших і часто використовуваних в нашому тілі. Вони покривають всю верхню поверхню спини, відповідають за роботу рук, координацію рухів, беруть участь в підтримці скелета, навіть впливають на здоров`я нашого хребта.

Якщо ці м`язи втрачають тонус, хребет відразу ж починає нести великі навантаження, результатом яких є сколіоз. Тому вкрай необхідно регулярно виконувати вправи для найширших м`язів.

Особливості тренувального процесу

При наявності додаткової ваги у вигляді гантелей, штанги та гирі тренувати найширші м`язи дуже легко в домашніх умовах. Але навіть якщо у вас немає нічого з перерахованого вищего, не впадайте у відчай! Адже існують різні вправи для спини, які виконуються тільки з вагою власного тіла!

Перед тим, як приступити до основних тренувань, потрібно враховувати наступні факти:

1. Найширші м`язи безпосередньо пов`язані з хребтом, тому під час занять особливо важливо дотримуватися техніки безпеки і виконувати вправи правильно. Адже будь-який необережний рух може травмувати ваш хребет.
2. Силові вправи для цієї групи м`язів бажано виконувати не менше 2-3 разів на тиждень по 30-50 хвилин.
3. Між заняттями робіть перерву мінімум 1 день. Для отримання кращого результату м`язи спини повинні встигати восстанавліваться.
4. Так як ризики травмувати хребет завжди підвищені, розминка перед тренуванням повинна бути не менше 10 хвилин.
5. Будь-яка вправа виконуйте максимально усвідомлено, відчувайте своє тіло і те, які м`язи ви качаєте в даний момент. Це допоможе правильно підбирати індивідуальні навантаження.
6. Якщо ви новачок, починайте тренуватися в домашніх умовах без додаткової ваги. Через місяць після початку занять можете робити вправи з гантелями.
7. Після завершення тренування обов`язково розтягніть м`язи, які ви качали.

Зараз ми розглянемо деякі вправи для м`язів спини, які можуть виконуватися як з гантелями в тренажерному залі, так і без додаткового обладнання в домашніх умовах.

підтягування

Виконуються на турніку або на будь-який перекладині, ефективні для опрацювання м`язів верхнього плечового пояса, так званих «крил».

Підтягування можна робити, тримаючи руки на ширині плечей, а також з широкою або вузькою постановкою рук. Хват при цьому може бути прямий і зворотний. При цьому техніка виконання ідентична: взявшись за турнік, повисіть кілька секунд у вертикальному положенні. Після цього починайте згинати руки в ліктях, підтягуючи корпус вгору.

У верхній точці ваш підборіддя повинен стосуватися поперечини. З поліпшенням результатів, сили і витривалості м`язів, постарайтеся, щоб голова піднімалася вище турніка на кілька сантиметрів. Затримайтеся зверху на 2-3 секунди і плавно опускайтеся вниз.

віджимання

Можна робити як від статі, так і від опори. Якщо ви тільки починаєте тренувати найширші м`язи, виконуйте віджимання від опори, яка на 10-15 сантиметрів вище підлоги.

Віджимання є комплексним заняттям, при яких задіяна спина, руки, прес. Виконують їх з широкою або вузькою постановкою рук, від колін або від шкарпеток. Це краща вправа, яке ви можете робити в домашніх умовах. Адже для цього не потрібно додаткове обладнання і необхідно мінімальний простір.

Техніка виконання: поставте руки на підлогу або на опору, станьте на коліна, тримаючи корпус ідеально прямим, починайте повільно згинати руки в ліктях. У крайній точці ваше тіло повинно бути практично на рівні підлоги або стосуватися опори.

Залежно від ширини постановки рук ви задієте різні м`язи рук і спини.

Віджимання важливо робити усвідомлено, адже ваше завдання - прокачати «крила» і не пошкодити при цьому лікті. Також при нахилі не прогинається хребет, адже так ви можете легко його травмувати!

гіперекстензія

Одним з кращих вправ для м`язів спини, які легко робити в домашніх умовах, є гиперєкстензия.

Існують такі різновиди її виконання:

1. Ляжте на живіт, ноги тримайте прямо, руки вздовж корпусу. Починайте повільно піднімати тулуб над підлогою. Ноги при цьому лежать на підлозі і не напружені. Рух здійснюється за допомогою найширших м`язів.
2. Руки зігніть перед собою і покладіть на них голову. Корпус розслаблений, ноги піднімайте прямими вгору.
3. Одночасно піднімайте руки і ноги, прогинаючись в хребті. Руки можна з силою зводити в лопатках або тримати витягнутими прямо перед собою.

Вправи з додатковою вагою

Тренуватися з гантелями найкраще в тренажерному залі під керівництвом тренера. Адже часто в домашніх умовах важко дотримуватися правильну техніку і коректно підбирати вага обладнання.

Найпопулярнішим вправою для «крил» є розведення рук з гантелями в сторону. Для цього потрібно взяти по одній важкої гантелі в кожну руку, злегка зігнути ноги в колінах, нахилити корпус вперед. Вдихніть, на видиху різко розведіть обидві руки по сторонам. Лікті повинні бути злегка зігнутими і в крайній точці перебувати вище голови.

Модифікацією цього комплексу є тяга гантелі однією рукою. Техніка виконання: стати на коліно на підлогу або на високу опору, на інше спертися рукою, в одній руці тримати гантелі. При цьому вона повинна бути зігнутою в лікті. На видиху починайте різко підтягувати руку до корпусу. Рух потрібно здійснювати за допомогою м`язів спини, а не рук! Вага гантелі повинен бути великим.

Для опрацювання спини ефективні також підйоми штанги перед собою. Техніка виконання: розставити ноги ширше плечей злегка зігнутими в колінах, взятися обома руками за штангу широким хватом, на видиху піднімати штангу до підборіддя. При цьому корпус повинен бути ідеально рівним. Чи не розгойдується, адже так ви перенесете навантаження зі спини на м`язи преса і хребет. Якщо у вас немає штанги, цю вправу можна робити з важкими гантелями.

Розтяжка після тренування

Для отримання хороших результатів після тренування дуже важливо зробити хорошу розтяжку. Так ви розслабити спину, зніміть м`язові спазми й затиски, процес реабілітації і відновлення після отриманих мікротравм буде проходити значно швидше.

Добре розтягуватися в положенні «плуг»: лежачи на спині, заведіть прямі ноги за голову. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Ідеально для розтяжки підходить вправу «кішка»: стоячи на четвереньках, з силою, але плавно, вигинає хребет вниз і вгору. Після тренування не забудьте також потягнути руки, біцепси і трицепси. Адже вони безпосередньо пов`язані з м`язами спини.