Заняття на турніку сформують красивий торс

Кожного початківця спортсмена цікавить, які м`язи працюють при підтягуванні. Для виконання цієї вправи необхідний турнік або бруси. Вони задіюють не тільки мускулатуру рук, спини та грудної клітини, але ще і преса. Варто трохи поміняти техніку, і упор лягає на конкретну групу.

Варіацій даної вправи безліч. Воно виконується вузьким і широким, прямим і зворотним хватом. Більш складна техніка - підтягування за голову. Досвідчені спортсмени вміють піднімати своє тіло однією рукою і показувати на турніку всілякі трюки.

традиційні підтягування

Йтиметься про звичному всім способі виконання вправи, нормативи по якому здають на шкільних уроках фізкультури. Долоньки кладуться на перекладину зверху, відстань між ними дорівнює ширині плечей. Вам слід повиснути на турніку, злегка вигнувши спину і схрестивши ноги. Потім треба зрушити лопатки і руками підняти власне тіло до моменту, поки груди не торкнеться поперечини, а підборіддя не виявиться над нею.

Слід затриматися на секунду в даному положенні і повільно повернутися у вихідну позицію. За один підхід слід виконувати не більше восьми підтягувань. Почніть з трьох циклів і доведіть їх до п`яти.

Тепер розглянемо, які м`язи гойдаються при підтягуванні. В цьому випадку ми говоримо про вправу зі стандартним хватом.

Працюють такі групи:

• Спинні (найширші й трапецієподібні).
  Перші відповідають за оборот рук в плечових суглобах у внутрішню сторону і до центру тіла. Ще вони контролюють переміщення рук і допомагають розтягувати поперековий відділ і хребет. Трапецієподібні м`язи регулюють рух лопаток і підтримують руки на турніку.
• згиначі передпліччя - Дозволяють вхопитися за турнік.
• трицепси - Відповідають за випрямлення рук.
• плечові м`язи - Виводять руки вперед, в сторони і назад.
• біцепси - Виконують роль обертачів передпліч і згиначів рук в ліктях.

Якщо хочете задіяти м`язи преса, підтягуйтеся на турніку або брусах «куточком», піднявши ноги перпендикулярно корпусу (прямі або зігнуті в колінах).

різноманітність варіантів

Зараз ми розповімо, які м`язи працюють при підтягуванні різними способами.

Підйом тіла вгору зворотним середнім хватом рук

Якщо кисті знаходяться на ширині плечей, то вправа не таке складне, як вищеописане.

Техніка підтягувань зворотним хватом схожа, тільки долоні кладуться не зверху, а знизу поперечини. При цьому вся сила розподіляється між біцепсами і найширшими м`язами спини.

Неповний підйом тіла зворотним середнім хватом

В даному варіанті необхідно не повністю піднімати тіло до поперечини, а доводити його до середини амплітуди.

Якщо робити неповні підтягування зворотним хватом правильно, то гойдається двоголовий м`яз плеча.

Підйом тіла широким хватом

Цей різновид навантаження вважається найбільш результативною, але досить важкою. Кисті розташовуються на максимальній відстані, великі пальці над поперечиною. При виконанні підтягувань з широким хватом по можливості не задійте біцепси. Коли доторкнетеся грудьми снаряда, опускайтеся вниз. Погляд необхідно спрямувати вгору.

В ході навантаження з широким хватом працює верхня частина найширших м`язів спини, парні круглі і трапецієподібні м`язи.

Підйом тіла прямим вузьким хватом

Ця фізнагрузкі на турніку передбачає настільки близьке розташування рук, що великі пальці торкаються один одного. Треба вигнути спину і почати піднімати корпус. Доторкнувшись грудною кліткою до поперечини, повертайтеся у вихідну позицію.

Робота на турніку вузьким хватом стимулює скорочення нижньої зони найширших м`язів спини, зубчастих і плечових м`язів.

Підйом тіла вузьким зворотним хватом

Спосіб виконання той же, що і в описаному вище варіанті, тільки долоні кладуться на перекладину знизу. Лопатки стикаються, а плечі відводяться назад.

При підйомі вгору зворотним хватом хребет сильно вигинається, і грудна клітка доторкається до турніка.

складний варіант

Підтягування за голову - дуже непросте завдання. Воно не підходить для початківців. Їм на перших етапах варто займатися більш легкими вправами.

Такий вид навантаження виконується прямим хватом - вузьким і широким. Звичайні підйоми корпусу за голову вимагають далекої постановки кистей, практично в два рази ширше плечей. Вони добре тренують парні круглі і трапецієподібні м`язи, середню зону найширших м`язів. Голову потрібно завести за перекладину так, щоб торкнутися металу потилицею. Ця вправа на турніку вимагає суворої спрямованості ліктів по сторонам.

У професіоналів виникають неоднозначні думки з приводу підтягувань за голову середнім і вузьким хватом. З плюсів слід відзначити, що воно розвиває руки і трапецію. Але вправа практично не задіє спину. Ще один мінус: слабкий або недосвідчена людина може легко нанести собі травму. Тому підтягуватися за голову можна лише тренованим індивідам.

Бруси - альтернатива турніка

Віджимання на брусах дуже ефективні для створення красивого рельєфу. Вони розвивають практично всі м`язи верхньої частини тіла. Активно працюють нижні грудні м`язи, трицепси і дельти. Регулярне виконання вправи дозволяє розвинути хорошу гнучкість всього плечового пояса. Кут нахилу зумовлює акцент на конкретну групу.

Щоб накачати на брусах грудні м`язи, необхідно опускатися максимально низько, а корпус нахиляти вперед і постійно тримати його в такому положенні. Також важливо під час опускання на брусах розвести лікті по сторонах.

Якщо хочете на брусах сформувати гарний трицепс, розміщуйте тіло вертикально. Руки повинні бути розташовані близько до тулуба, а ноги прямі. За принципом дії дана вправа дуже схоже на жим лежачи і жим на похилій лаві. Але щоб м`язи працювали так само, вам необхідно виконувати завдання на брусах з обтяженням. Воно кріпиться на талії.

Новачкам важливо освоїти правильну техніку виконання завдання, оскільки вони можуть легко нанести собі травму. Щоб убезпечитися, робіть вправу на брусах з постановкою рук трохи ширше плечей. Велика відстань приведе до травми плечей, а маленьке - змістить акцент на трицепс.