Станова тяга: техніка виконання для дівчат

Відео: Станова тяга - техніка виконання

Станова тяга - ефективне і просте вправу, виконуючи яке, спортсмен опрацьовує м`язи сідниць, ніг, рук і плечей. Для виконання вправи станової тяги вам знадобиться мінімальна кількість обладнання - штанга або гантелі. Жінка, яка виконує цей прийом, може використовувати снаряди різного ваги. Початківцям спортсменкам рекомендується використовувати гантелі вагою 12 або 15 кг. Навіть з таким маленьким вагою ви ефективно пропрацюєте всі групи м`язів. Досвідчені спортсменки самі можуть вирішувати, яку вагу брати.

Які м`язи працюють при становій тязі

При даній вправі працюють:

• розгиначі спини;
• м`язи сідниць;
• чотириглаві і двоголові м`язи стегон;
• найширші м`язи спини;
• трапеції, передпліччя і біцепси.

Станова тяга - ефективна вправа для опрацювання всіх груп м`язів. Жіночий фітнес включає цей прийом в комплекс занять для зниження ваги і для додання тілу красивого рельєфу.

Існує декілька технік виконання станової тяги:

Відео: УЧИМСЯ РОБИТИ станову тягу

• класична;
• сумо;
• на прямих ногах.

Для жінок, які займаються становою тягою, найбільш ефективним вважається техніка виконання цього прийому на прямих ногах. Саме він дозволяє дати найбільше навантаження на м`язи сідниць і ніг. Під час виконання станової тяги потрібно неухильно дотримуватися техніки виконання, інакше вправа завдасть шкоди вашому організму. Ви можете потягнути або навіть порвати м`язи. Станова тяга - легке і просте вправу, яке ефективно підтягує і опрацьовує м`язи.

Відео: РУМУНСЬКА ПОТЯГ (мертва тяга, тяга на прямих ногах). Все про ВПРАВІ

Техніка виконання станової тяги на прямих ногах для дівчат

Для правильного виконання цього прийому важливо враховувати кілька нюансів:

• Під час виконання станової тяги тримайте спину рівно. Не можна нагинатися вперед або відхиляти корпус назад.
• Дивіться тільки вперед. Це допоможе вам ефективно і легко виконувати прийом і тримати поставу.
• Під час його виконання ви повинні відчувати роботу кожного м`яза. Завдяки цьому ви зможете правильно виконати вправу.
• Тримайте ноги злегка зігнутими, їх потрібно розпрямити в кінці вправи.

Вправа зі штангою

1. Станьте прямо, тримайте спину рівно. Ноги розставте на ширині плечей.
2. Візьміть в руки штангу. Не забудьте, дивитися можна тільки вперед. Нахиляйтеся вниз з рівною спиною, поки штанга бракуватиме нижче колін. Під час виконання станової тяги ноги повинні бути трохи зігнуті.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Початкове положення таке ж, як при виконанні станової тяги зі штангою.
5. Візьміть в дві руки гантелі. Не забувайте тримати поставу і дивитися тільки вперед.
6. Трохи зігніть обидві ноги і нахиліться вперед.
7. Опустіть руки на 6 см нижче колін і поверніться у вихідну позицію.

Вправа з гантелями

Під час виконання цього прийому дуже важливо відчути, як працюють ваші м`язи. Це допоможе виконати прийом найбільш ефективно і якісно.

Кількість повторень вправи станової тяги залежить від досвіду спортсмена. Початківці зазвичай виконують станову тягу зі штангою близько 10 разів по 2-3 підходи. З гантелями - 20-30 разів по 4-5 підходів.

Відео: Мертва Тяга. піднімаємо Сідниці

Помилки при виконанні вправи станової тяги на прямих ногах

• Ви сильно опускаєте таз вниз. При виконанні цієї вправи потрібно відводити його тільки тому. Він повинен утворювати зі спиною ідеально пряму лінію.
• Ви переносите всю навантаження на п`яти і відриваєте шкарпетки від статі. Під час виконання цього прийому дуже важливо спиратися на повну стопу. Ні в якому разі не можна відривати ноги від підлоги. Це може привести до небезпечних травм.
• Початківцям спортсменкам не можна виконувати цю вправу з більшою вагою. Непідготовлені м`язи погано переносять сильні фізичні навантаження. Беріть помірну вагу і виконуйте вправу не більше ніж 10 разів по 1-3 підходи.