Кращі вправи з простими гантелями для всіх груп м`язів

Тренування з гантелями вважаються одними з найбільш ефективних при заняттях силовими видами спорту. Вони добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Такі тренування допомагають схуднути, збільшити витривалість, сприяють набору м`язової маси. Існує цілий комплекс вправ для рук, біцепсів і трицепсів, для найширших м`язів спини, які виконуються за допомогою гантель різної ваги.

Але для того, щоб отримати від таких тренувань максимальний результат, щоб безпечно і ефективно виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах, необхідно знати правильну техніку і дотримуватися деяких правил тренувального процесу.

Що потрібно знати перед початком тренувань

Перед тим, як використовувати гантелі, ви повинні чітко собі уявляти мету таких занять. Чого ви хочете досягти в результаті? Ви займаєтеся для набору м`язової маси або для того, щоб схуднути? Який комплекс вправ ви вибрали: для рук, для ніг або для спини? Ви хочете підтримувати м`язи в тонусі і надати їм рельєфність, або значно збільшити в обсязі?

Навантаження на ноги.

Існує декілька технік присідання з гантелями для тренування ніг і сідниць:

• ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед;
• ноги розведені широко, шкарпетки розставлені по діагоналі;
• присідання в випаді вперед або назад.

Все присідання необхідно виконувати з гантелями великої ваги, руки при цьому тримати рівно уздовж корпусу.

На картинках нижче візуально показані техніки виконання даної вправи.

Щоб підкачати ікри, зробіть наступне: станьте однією ногою на невелике піднесення. Це може бути як бордюр, так і степ-платформа. В одній руці тримайте важкі гантелі, а інший дотримуйтеся для збереження рівноваги. Починайте підніматися на носок тієї ноги, яка стоїть на платформі. Виконайте 15-20 разів і поміняйте ногу.

Після силових тренувань необхідно розтягнути м`язи ніг. Для їх задньої поверхні добре підходить вправа «станова тяга».

Виконується воно так:

1. Візьміть в руки 2 максимально важкі гантелі.
2. Поставте ноги на ширині плечей.
3. Починайте нахиляти рівний корпус вперед, при цьому гантелі ковзають уздовж ніг і опускаються максимально низько.

При правильному дотриманні техніки ви відчуєте, як розтягується задня поверхня стегна. Для того, щоб не пошкодити м`язи спини, тримайте її весь час максимально рівною. Інакше ви просто перенесете навантаження з ніг на хребет і можете сильно його травмувати.

качаємо прес

У вправах на прес гантелі використовуються в якості додаткової ваги. Утримуючи 1 або 2 важкі гантелі в руках можна качати прес будь-яким способом: піднімати корпус над підлогою, лежачи на спіне- виконувати скручування по сторонам- піднімати руки з гантелями до вертикально піднятим ногам- робити гиперєкстензии для розтяжки м`язів преса.

При цьому важливо дотримуватися техніки безпеки: хребет завжди повинен бути скрученим вперед, а амплітуда нахилів і підйомів корпусу невелика.

Чим важче буде вага гантелей, тим швидше у чоловіків з`являться виражені кубики преса, а живіт жінок стане рельєфним.