Вправи для сідниць

Красиві сідниці від природи дано далеко не всім - здебільшого жінок потрібно приділяти цій зоні максимум уваги. Вправи для сідниць змусять вас попрацювати, але краса вимагає жертв.

Підготовка до комплексу вправ

У процесі тренування м`язи сідниць піддаються серйозному навантаженні, тому перш ніж до неї приступити, виконайте розтяжку.

1. Встаньте прямо, потім сядьте на повну ступню, нахиляючи при цьому корпус вперед.
2. Відведіть праву ногу назад, поставте її на повну ступню, а ліву ногу, розташовану спереду і злегка зігніть. Нахиляйте корпус вперед (трохи). В процесі виконання розтяжки ви повинні відчути, як м`язи задньої поверхні стегна тягнуться. Потім повторіть розтяжку, відвівши назад ліву ногу.
3. Присядьте на правій нозі, а ступню зігнутої в коліні лівої ноги покладіть на праве коліно. Ліктями зіпріться об стегна ніг і постійте так декілька секунд (спину тримайте рівно). Потім виконайте вправу на розтяжку іншою ногою.

Всі ці

вправи для схуднення сідниць

обов`язково повторіть після тренування - це приведе в норму натруджені м`язи.

Комплекс вправ для сідниць

1. Встаньте прямо, з`єднавши ступні. Підніміть праве коліно до грудей (ІП), а потім зробіть випад вперед, торкнувшись лівим коліном підлоги, і поверніться в ВП. Після 10 раз виконайте вправу іншою ногою.

2. Ляжте на живіт (руки розташуйте перед собою). По черзі піднімайте спочатку і руки і верхню частину тулуба, а потім - тільки ноги (до максимальної для себе амплітуди). Повторіть цикл 10 разів.

3. ІП колишнє. Тепер піднімайте і верхню частину тулуба, і ноги. У верхній точці руху затримайте напруга м`язів на кілька секунд і поверніться в ВП. Повторіть 7-10 разів.

4. У положенні стоячи, виконуйте махи ногами назад (по 20 разів кожною).

5. У положенні стоячи, призначте тильну частину стопи правої ноги до п`яти лівої ноги і піднімайте злегка зігнуту в коліні праву ногу по невеликій амплітуді (в зоні сідниць має відчуватися напруга). Після 20 повторів змініть положення ніг і повторіть вправу.

Відео: Як накачати попу за 7 днів! Вправи для сідниць

6. У положенні стоячи, ступні з`єднаєте разом, в руки візьміть гантелі. Відводите назад праву ногу, одночасно з цим піднімайте руки з затиснутими в них гантелями вгору. У кінцевій точці руху прогніться, і повернися в ВП. Після 10-12 повторів виконайте вправу іншою ногою.

7. Праву ногу поставте на стілець, візьміть гантелі і опустіть руки вздовж корпусу. Нахиляйтеся вперед і діставайте гантелями поверхні підлоги. Повторіть 10-12 разів і змініть положення ніг. Це дуже

ефективна вправа для сідниць

8. Ноги з`єднаєте, руки з гантелями розташуйте на поясі. У повільному темпі нахиляйтеся назад 10-15 разів.

9. Лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тіла і підніміть ноги на 45 градусів по відношенню до поверхні підлоги. «Крутите педелі» уявного велосипеда з максимальною амплітудою.

10. Встаньте на коліна, випрямлені руки розташуйте перед собою. Сідайте на підлогу, повертаючи таз вліво і вправо від п`ят, і на вдиху повертайтеся в ВП. У кожну сторону виконайте не менше 10-ти присідань.

11. Встаньте на коліна, долонями зіпріться об підлогу. Праву ногу, зігнуту в коліні, підніміть вгору (стегно - паралельно підлозі). Піднімайте зігнуту ногу по невеликій амплітуді вгору і повертайтеся в ВП. Повторіть те ж саме іншою ногою (по 20 разів).

12. Сядьте на підлогу, підніміть злегка зігнуті в колінах ноги вгору, руки витягніть паралельно підлозі перед собою. Використовуючи сідничні м`язи, повертайтеся навколо своєї осі вправо, а потім вліво. Повторіть вправу в кожну сторону по 2-5 разів. У процесі його виконання контролюйте дихання.

13. Ляжте на спину, поставте поруч стілець, розташуйте праву ступню на краї сидіння, а ліву ногу зігніть і покладіть поверх правої. Руками візьміться за ніжки стільця, щоб він не відсувався. Напружуючи м`язи сідниць, піднімайте таз від підлоги по максимальній амплітуді і опускайте вниз (але не до підлоги). Зробіть три підходи по 10 разів кожною ногою.

Відео: Як накачати сідниці будинку. Кращі вправи [Workout | Будь у формі]

14. Ляжте на спину, підніміть випрямлені ноги перпендикулярно підлозі. Опускайте їх вправо і вліво від тулуба, не згинаючи і не роз`єднуючи при цьому. Повторіть по 8-10 разів в кожну сторону.

15. Ще одне

хороша вправа для м`язів сідниць:

Ляжте грудьми на стіл, руками візьміться за бічні його частини, тазостегнові суглоби залиште за його межами. Піднімайте обидві ноги вгору на вдиху, прогинаючи поперек, затримуйте м`язову напругу на 10-15 секунд і повертайтеся в ВП. Повторіть 3-5 разів.

16. Сядьте на підлогу, ноги з`єднайте в підошвах, підтягніть їх якомога ближче до себе і обхопіть ступні руками. Перекочуйтеся з сідниці на сідницю (до 100 разів). У процесі виконання вправи контролюйте положення спини - вона повинна залишатися прямій.

17. У положенні стоячи, по черзі напружте праву, а потім ліву сідницю, максимально висуваючи вперед лобкову частину, а потім також по черзі розслабте м`язи. Повторіть 10-15 разів.

Надати красиву форму сідниць не так складно, як це здається. М`язи, розташовані в цій зоні, досить швидко набувають обсяг, важливо лише тренувати їх регулярно.