Вправи для спини і преса для новачків

Відео: Програма новачка: Біцепс, Спина, Ноги. Ліндовер

Наступні вправи основні кроки орієнтовані на зміцнення м`язів преса і спини. Завжди уникайте будь-яких вправ, які заподіюють біль, і, якщо ви відчуваєте, м`язів нижньої частини спини, змініть хід вправ до комфортного діапазону руху або помістити згорнутий рушник під стегна для підтримки нижньої частини спини.

Перед початком вправ необхідно зробити наступне:

- Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є які-небудь травми або захворювання.

- Зробіть невелику розминку до початку тренування.

- Спочатку виконуйте вправи в один підхід по 10-16 повторень.

- Виконуйте кожну вправу повільно і зосереджено.

підйоми

Ляжте на спину, схрестіть руки на грудях або за головою. Поставте ноги на підлогу із зігнутими колінами. Щоб почати вправи, підніміть тулуб, відриваючи лопатки від підлоги і тягніться грудною кліткою до нижньої частини живота. Затримайтеся на дві секунди, потім спустіться повільно у вихідне положення. Повторіть.

Зворотні підйоми

Відео: Найкраще відео з вправами на м`язи спини і преса!

Ляжте на спину із зігнутими колінами, рука за головою, підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Поступово підтягуйте ноги до грудей і опускайте їх назад. Дійшовши до вершини затримайтеся, потім повільно опустіть коліна в початкове положення. Повторіть.

скручування

Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки за голову. Нижня частина спини притиснута до підлоги, підніміть лопатки від підлоги, а потім скручуйте верхню частину тіла по діагоналі до правого коліна. Поверніться у вихідне положення, зробіть 10-16 повторень і поміняйте сторону.