Тренування для дельтовидних м`язів

Чи хочете ви мати масивні плечі, як у кращих бодібілдерів або просто бажаєте мати чіткий рельєф, вам потрібно опрацьовувати м`язи плеча, роблячи вправи на задні дельти.

Найефективніші з них викладені далі.

Будова і функції м`язів

Перш ніж приступати до виконання вправ, потрібно розібратися, над чим власне належить працювати, давайте розглянемо анатомію деякі вправи на середні дельти:

1. Жим Арнольда сидячи з гантелями - база.
   Візьміть снаряди (на 10-12 повторень) зворотним хватом і розташуйте їх перед собою на зігнутих в ліктях руках так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі, а гантелі - на рівні голови. Вичавіть гантелі вгору над головою, розгортаючи кисті на 180 градусів. Видихаючи, опустіть руки в початкове положення, знову розгортаючи кисті.
2. Розведення гантелей в сторони стоячи / сидячи - ізолююча вправа.
   Станьте перед дзеркалом, щоб контролювати техніку. Візьміть в руки гантелі, розташуйте їх по боках від корпусу. Корпус зовсім небагато нахиліть вперед і опустіть плечі. Роблячи вдих, піднімайте гантелі до рівня трохи вище плечей. У верхній точці снаряди повинні бути трохи нахилені вперед. На видиху плавно опустіть снаряди вниз. Чи не розмахують руками, як крилами, робіть усвідомлені руху, відчуваючи, ніж ви виконуєте кожне з них.
3. Жим штанги через голову - досить травмоопасное базова вправа, яке дозволяє опрацювати середні дельти.
   Виконувати його можна стоячи і сидячи. Для початку варто спробувати його в Сміта, щоб знизити ризик отримання травми.

Для його виконання опустіть штангу приблизно до середини потилиці. Вичавіть снаряд вгору, потім опустіть його в початкове положення, але не завалюйте його на плечі. Не варто опускати штангу занадто низько, це знизить шанси отримати травму.

Тренування тильного пучка дельт

Ця частина дельтоподібних м`язів робить плечі візуально ширше, якщо дивитися на них збоку. Вправи на дельти для результативності вимагають від вас двох речей: по-перше, чіткого дотримання техніки, по-друге, великої кількості повторень. Техніка, як і в будь-якому іншому вправі, дозволяє навантажити ті м`язи, які ми хочемо, і не дати навантаженні розійтися по м`язах спини.

А робити ви це будете в таких вправах:

1. Розводка на похилій лаві.
   З гантелями ляжте животом вниз на лаву, зафіксовану під кутом 30 градусів до горизонту. Руки з гантелями виведіть перед собою (тримайте гантелі прямим хватом). Виконуйте розводку рук, при цьому повертаючи кисті на 90 градусів.
2. Тяга штанги (гантелей) лежачи на похилій лаві.
   Положення тіла таке ж, як в попередній вправі. Різниця в тому, що тут ви тримаєте перед собою штангу в початковому положенні, з якого піднімаєте її до рівня грудей. У верхній точці ваші передпліччя повинні утворити з плечима прямий кут
3. Тяга в блоці / кросовері.
   Взявши закріплену рукоять тренажера, підніміть руки, до паралелі з підлогою. Тягніть на себе рукоять, відводячи назад лікті і зберігаючи положення рук, паралельне підлозі.

загальні рекомендації

Тренувати дельти можна раз в тиждень. Якщо у вас вони швидко відновляться, через два-три дні можна додати ще одне тренування окремо на дельти або на плечі спільно з іншого м`язової групою.

Обов`язково включайте в програму опрацювання плеча базові вправи для дельти, але починайте з ізоляційних.

Підбирайте таку вагу снарядів, щоб ви могли дотримуватися техніки виконання вправи для дельт, але після тренування ваші руки насилу піднімали шейкер з гейнером.

Обов`язково розігрівайте все тіло перед тренуванням, але особливо - плечові і ліктьові суглоби, щоб уникнути отримання травм.