Вправи з гантелями в домашніх умовах

Гантелі створюють всі умови для повноцінного тренування - регулярні заняття допомагають сформувати красивий м`язовий рельєф. Вправи з гантелями в домашніх умовах - цієї актуальної теми присвячена наша стаття.

важливі нюанси

Тренування з гантелями досить ефективні, до того ж вони надають масу переваг. Гантелі не займають багато місця, ніж вигідно відрізняються від громіздких тренажерів. Вони підходять навіть абсолютним новачкам, оскільки не відносяться до розряду спортивних снарядів з високим ризиком травматизму (в цьому плані вони набагато краще штанги та гирі).

Само собою зрозуміло, щоб отримати максимальний ефект, необхідно правильно підібрати гантелі. У пріоритеті моделі з набором млинців різної маси - це дозволяє від тренування до тренування збільшувати навантаження. Оптимальна вага млинців: 0,5 1,0- 2,5 5,0 кг.

Оскільки при проведенні комплексного тренування необхідно встановлювати різну вагу для різних груп м`язів, модель гантелі повинна передбачати можливість швидкої зміни і додавання млинців.

Найлегше працювати з пружинними затискними кільцями. На жаль, вони швидко виходять з ладу і вимагають заміни. Менш зручні, але при цьому і більш надійні моделі з простими замками, нагвинчують або фіксуються за допомогою ключа.

Перш ніж придбати гантелі, необхідно перевірити, наскільки зручно з ними працювати. Гладкі рукояті, як показує практика, вислизають з спітнілих долонь.

Шорсткі рукояті набагато зручніше, але вони натирають мозолі - необхідно додатково придбати важкоатлетичні рукавички. До речі, рукавички забезпечать ще одна перевага - вони допоможуть стабілізувати зап`ястя, що знизить ризик травматизму.

Основні рекомендації

Займайтеся в зручному одязі і в добре провітреному приміщенні. Напружуючи м`язи, робіть видих, а розслабляючи - вдих. У міру того, як тіло звикає до навантаження, додавайте вагу і збільшуйте число повторень.

Кожну вправу на перших порах повторюйте 6-10 разів. Для підвищення ефективності тренування зробіть 2-3 підходи. Перед комплексом вправ обов`язково виконайте розминку, а після його завершення - розтяжку.

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах:

1. Вертикальний підйом рук

У положенні стоячи (ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті і знаходяться в амортизаційної позиції). Візьміть гантелі в руки, розташуйте кисті біля передньої поверхні стегон. Згинаючи руки в ліктях, підтягуйте гантелі до рівня підборіддя і опускайте вниз.

Відео: Програма вправ з гантелями в домашніх умовах. Накачати грудні м`язи, біцепс, прес, дельти

2. Шраг

ІП той же (руки розташуйте вздовж тіла). Піднімайте плечі вгору, тримайте напругу 3-5 секунд і опускайте вниз.

3. Розведення рук

ІП той же. Долоні з затиснутими в них гантелями з`єднайте у передній поверхні стегон. Лікті злегка зігніть і розводите руки в сторони (в кінцевій точці руху вони повинні бути паралельні підлозі). Затримайте напруга м`язів на 3-5 секунд і поверніться в ВП.

4. Підйом рук

ІП той же. Кисті розташуйте біля передньої поверхні стегон. Піднімайте руки перед собою (в кінцевій точці руху вони повинні бути паралельні підлозі). Затримайте напруга м`язів на 3-5 секунд і поверніться в ВП.

5. Жим гантелями

Ляжте на гімнастичну лаву. Гантелі візьміть в руки і розташуйте строго над собою (руки випрямити). Опускайте гантелі до грудей, після чого робіть жим вгору.

Відео: Програма тренувань підліткам для будинку №1. Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

6. «Метелик»

ІП той же, лікті тримаєте в злегка зігнутому стані. Розводите руки в сторони (в кінцевій точці руху вони повинні бути паралельні підлозі), а потім повертайтеся в ВП.

7. Відведення рук за голову

ІП той же. Візьміть в замок обидві гантелі. Опускайте руки за голову і піднімайте перед собою.

8. Жим сидячи

Сядьте на лаву, руки візьміть в замок, обхопивши обидві гантелі. Підніміть гантелі над головою. Потім, згинаючи лікті до 90 градусів, опускайте їх за голову і повертайтеся в ВП.

9. Присідання

Ноги на ширині плечей, руки з гантелями щільно притиснуті до тіла. виконуйте присідання.

10. Випади

У положенні стоячи, ноги розведіть на ширину плечей або трохи вже. Руки з гантелями опустіть вниз, підборіддя тримайте паралельно підлозі, м`язи живота напружте. Роблячи крок вперед, згинайте передню ногу на 90 градусів, коліном задньої ноги майже торкайтеся підлоги і повертайтеся в ВП. Виконуйте випади, змінюючи ноги.

11. Підйоми на шкарпетки

Сядьте на м`яч для фітнесу, руки з гантелями покладіть на коліна, спину випрямити, підборіддя - паралельно підлозі. Піднімайтеся на шкарпетки і повертайтеся в ВП.

12. Підйом стегна

Прийміть колінно-ліктьову позу. На згин коліна однієї ноги покладіть гантель. Підніміть ногу так, щоб стегно розташовувалось паралельно підлозі. Опускайте ногу вниз і повертайтеся в ВП. Потім проробіть іншу ногу.

Відео: Комплекс вправ з одного гантеллю в домашніх умовах

Відгуки

Домашній комплекс вправ підходить як новачкам, так і професійним спортсменам (для підтримки форми). На жаль, наростити велику м`язову масу за допомогою одних лише гантелей не вдасться - потрібні більш інтенсивні тренування в поєднанні зі спеціальною високобілковій дієтою.