Вправи з гантелями

Вправи з гантелями забезпечують гарний м`язовий рельєф. Найдоцільніше виконувати комплекс в добре обладнаному тренажерному залі, де з кожним новим тренуванням можна поступово нарощувати вагу гантелей (будинку це проблематично, причому як в плані вільного простору, так і з фінансових міркувань).

Відео: Найкращі вправи з гантелями в домашніх умовах

Починати тренування потрібно з найменшого ваги. У міру звикання варто додавати «млинці», але форсувати події не можна ні в якому разі - це загрожує серйозними травмами (особливо, якщо вправи виконуються неправильно). Щоб оптимально прокачати м`язи, робити вправи варто в повільному темпі, стежачи при цьому за технікою виконання.

Перед будь-яким комплексом вправ з гантелями потрібно приділити увагу десятихвилинної розминці. Після тренування потрібно виконати вправи на розтяжку м`язів.

Скільки потрібно займатися?

Щодня вправлятися з гантелями не має ніякого сенсу - м`язи набувають обсяг саме в період відпочинку після занять. В ідеалі, займатися варто двічі або тричі на тиждень.

Вправи з гантелями

для жінок відрізняються від чоловічого варіанту, перш за все, вагою гантелей, в іншому комплекси можуть бути ідентичні. З огляду на нюанси фігури, асортимент вправ все ж краще переглянути (наприклад, жінкам не варто перекачувати плечі - досить лише злегка підкреслити рельєф м`язів). Як приклад наведемо вправи для всіх груп м`язів.

Відео: Жим Арнольда. Вправа з Гантелями на Плечі

плечі

Підйом рук перед собою

У положенні стоячи, ноги розведіть на ширину плечей, гантелі візьміть прямим хватом (долоні спрямовані до тіла) і притисніть їх до передньої поверхні стегон (руки злегка зігніть в ліктях). У повільному темпі піднімайте гантелі (в кінцевій точці руху руки паралельні підлозі). У цьому положенні затримаєте напруга м`язів на пару секунд і також повільно поверніться в ВП.

Розведення рук в сторони

ІП схоже з попереднім варіантом з тією лише різницею, що гантелі потрібно розташувати в декількох сантиметрах від бічної поверхні стегон (притискати їх до тіла не можна). У повільному темпі відводите руки в сторони, затримуйте м`язове зусилля у верхній точці руху (руки паралельні підлозі), а потім повільно повертайтеся в ВП.

ноги

присідання

Встаньте прямо, руки з затиснутими в них гантелями опустіть вздовж тіла (долонями всередину) і злегка відведіть в сторони від стегон. Зберігаючи нормальний вигин спини, повільно згинайте ноги і сідайте до тих пір, поки стегна не розташуються паралельно підлозі. Після цього повільно повертайтеся в ВП.

підйоми

ІП той же. Піднімайтеся на шкарпетки, напружуючи литкові м`язи і повільно опускайтеся вниз, не торкаючись підлоги п`ятами. Рухи повинні бути м`якими - з техніки виконання вони «стикуються» з нашим диханням (вдих - підйом, видих - рух вниз).

Вправи для спини

Тяга гантелі в нахилі

Зіпріться правою рукою і правим коліном об лаву (спина паралельна підлозі). Візьміть одну гантель лівою рукою, повільно підтягніть її до грудей. Коли лікоть підніметься до рівня плеча, підключіть до роботи і цю групу м`язів. Потім в тому ж темпі опустите руку вниз. Повторіть вправу правою рукою.

Шраг

Сядьте на край лави. Руки з гантелями опустіть вздовж тіла, долоні відведіть трохи в сторони від стегон. Лікті злегка зігніть. Повільно піднімайте плечі вгору (не обертається суглобами, тягніть строго вгору) і також повільно повертайтеся в ІП (в кінцевій точці ні в якому разі не скидайте напруга м`язів, залишайте їх в тонусі). Щоб посилити напругу м`язів спини, при підйомі гантелей вгору опускайте підборіддя до грудей.

руки

Вправа на біцепс

У положенні стоячи. Ноги на ширині плечей, спина випрямлена, м`язи преса напружені. Руки трохи відведіть в сторони від стегон (на ширину плечей). Гантелі затисніть в руках зворотним хватом (тильна сторона долонь спрямована до тіла).

Повільно піднімайте гантелі вгору, торкайтеся біцепса передпліччям, затримуйте в цій точці напруга м`язів і повертайтеся в ВП. У процесі виконання вправи стежте, щоб лікті не міняли свого становища.

Вправа на передпліччя

Сидячи на лаві, лікоть і нижню частину передпліччя розташуйте на передній поверхні стегна, гантелі візьміть прямим хватом (долонями до тіла). Піднімайте гантелі вище лінії передпліччя і опускайте їх в ВП. Це ж вправу виконайте, взявши гантелі зворотним хватом (долоні спрямовані вгору).

Відгуки

Існують і більш складні вправи з гантелями, але переходити до них варто в міру набуття досвіду. Після тренувань не забувайте про необхідність потягнути м`язи - розтяжка відновлює натруджені волокна і позбавляє їх від токсинів.