Вправи для найширших м`язів спини

Відео: ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ правильна техніка виконання вправи найширші м`язи спини

Вправи для найширших м`язів спини, які допомагають їх тренуванні, бувають різні. Вся справа в тому, що на спині дуже багато м`язів, які збільшують свою силу і обсяг за рахунок тренувань під різними кутами, в різних положеннях і хватах обважнення. Радимо вам добре вивчити техніку виконання вправи, тримати спину прямо прогнути, що не сутулитися і не скруглять її. У разі нехтування цими правилами ви легко можете отримати травму при виконанні вправи.

Вправа №1 - Тяга штанги в нахилі до поясу (відбувається потовщення верхньої частини спини, працюють латеральні м`язи).

Штанга береться так, щоб кисті на грифі були на відстані 60 см один від одного. Злегка зігніть ноги в колінах, після цього підніміть голову якомога вище, зігнувшись так, щоб ваш торс був паралельний підлозі. Зберігаючи нижню частину спини прямій, випнути таз і енергійно потягніть гриф вгору до живота, а не до грудей. Повертаючи штангу у вихідне положення, повністю випрямляйте руки до тих пір, поки штанга трохи не почне розтягувати руки. Так як ставити снаряд на підлогу не можна до самого закінчення підходу, з цього положення повторіть вправу.

Відео: ЯК НАКАЧАТИ спину (комплекс вправ на найширші м`язи спини)

Вправа №2 - Тяга штанги з Т-грифом (відбувається потовщення зовнішньої частини спини, вплив головним чином відбувається на черевце латіссімуса).

Вправа виконується на спеціальному тренажері практично з такою ж технікою, як і тяга штанги в нахилі до поясу. Відмінність полягає лише в тому, що один кінець грифа прикріплений до рами тренажера або до підлоги. Це не примха, а цілком доречне удосконалення, що дозволяє істотно знизити напругу нижньої області хребта.

вправи №3 для найширших м`язів спини - тяга блоку до живота сидячи (відбувається потовщення спини і розвиток нижньої частини найширших м`язів).

Рухи виконуються на тренажері з довгим низьким блоком. Для цього необхідно сісти і встановити ступні на опорній платформі тренажера, взятися за ручки блокового пристрою, випрямити руки, трохи нахилитися вперед і розтягнути найширші м`язи. Потім необхідно потягнути за ручки на себе, торкнутися ними живота. Спина при цьому повинна прогинатися, а груди випинатися вперед. Чи не послаблюючи контроль над вагою, опустіть його, витягнувши руки вперед, розтягніть м`язи. Між вами і блоком повинна бути достатня відстань, щоб ви мали можливість розтягуватися.

Відео: Як накачати найширші крила спини. Качай М`язи Т - Тяга або Тяга Т грифа = широка спина

Вправа №4 - Підтягування на перекладині широким хватом (розширює верхню частину спини).

Для вправи вам знадобитися перекладина, на якій ви повісніте, виконавши хват зверху, при чому відстань між пензлем і плечем буде приблизно 30 см з кожного боку. Говорячи простіше, якщо ширина вашої спини 50 см, то ширина хвата повинна бути близько 110 см. При виконанні вправи ваші лікті повинні постійно бути відведені назад. Підтягування можна виконувати двома рівноцінними способами, при яких перекладина буде надаватися або на горлі, або на шиї. При опусканні ваші руки повинні випрямлятися повністю, і з цього положення ви знову будете повторювати вправу. Кількість повторень, які ви в змозі зробити, не повинно перевищувати 15-20 разів. Якщо ви можете зробити більше число повторів, то прикріпіть до ніг або на пояс обтяження. Далі з таким навантаженням знову доведіть кількість підтягувань до 15-20 разів і знову збільште вантаж.

Вправа №5 для найширших м`язів спини - тяги вниз на блоковому пристрої (розширює верхню частину спини).

Вправа виконується на блоці. Початкове положення - сидячи, закріпивши коліна, взятися зверху за рукоять широким хватом і тягнути вниз як можна нижче. Вправа менш ефективно, ніж підтягування, але має свою перевагу - використавши меншу величину опору, ви тягнете рукоять набагато нижче, що дає вашим латеральним м`язам значно більшу амплітуду. Тягнути ви можете як до тильної сторони шиї, так і до грудної кістки.

Відео: тренування м`язів спини з Денисом Гусєвим

Вправа №6 - Підтягування в тренажері (розширює верхню частину спини).

Само по собі вправа є просто трохи модифікованою версією простого підтягування. Ця вправа полегшує завдання жінкам, у яких верхня половина тіла не так добре розвинена, як у чоловіків. В першу чергу встановлюємо вага, який компенсує тренажер. Зазвичай ця цифра коливається в районі 10-20% ваги вашого тіла або підбирається експериментальним шляхом. Початкове положення - стоячи на платформі, необхідно взятися за верхню перекладину. При підтягуванні платформа піднімається, полегшуючи вам задачу. Згодом необхідно намагатися зменшувати «допомогу» платформи, збільшуючи навантаження на власні м`язи. Якщо у вас під боком немає такого тренажера, то вправу можна виконувати вузьким хватом на верхньому блоці долонями до себе.