Як поліпшити самопочуття і підкачати м`язи за допомогою плавання?

Зараз інфраструктура великих міст розвинена настільки, що практично кожен з нас має можливість ходити в басейн круглий рік і не чекати літа, щоб поплавати у відкритому водоймищі. Адже плавання - це ідеальний вид спорту, яким рекомендується займатися регулярно!

На відміну від інших видів навантажень, він підходить абсолютно всім: дітям, дорослим, вагітним, людям у віці, тим, хто страждає захворюваннями хребта та опорно-двигунного апарату, хронічними недугами серцево-сосудістієї системи. Регулярне плавання допомагає добре накачати м`язи, схуднути і дуже сприятливо позначається на загальному стані організму.

Але для того, щоб витягти максимум користі від тренувань, необхідно знати, як правильно плавати в басейні.

Як навчитися плавати

Якщо ви досвідчений плавець і прекрасно відчуваєте себе в воді, пропустіть цей пункт. Зараз ми опишемо перші кроки, з яких потрібно починати заняття новачкам, щоб навчитися плавати.

Будь-яке навчання плаванню має починатися тоді, коли у вас зникне страх води. Під час першого відвідування басейну зайдіть на невелику глибину, зігніть ноги в колінах під себе, глибоко вдихніть і «ЗАВІСНА» на воді як поплавок. Відчуйте, як тіло здатне утримувати себе на плаву. Поступово можете починати рухати руками і пробувати переміщатися себе в воді в такому положенні.

Другий крок - утримання тіла горизонтально на поверхні води. Спочатку тримайтеся руками за бортик, і починайте працювати ногами. При цьому не забувайте глибоко і рівномірно дихати.

На третьому етапі потрібно навчитися утримуватися на воді, спираючись про бортик спочатку однією рукою, а потім і зовсім рухатися у воді без додаткової опори. Через деякий час ви вже зможете впевнено триматися на поверхні. Після цього можна починати освоювати одну з найпростіших технік плавання.

Загальні рекомендації для занять в басейні

Не залежно від того, з якою метою ви вирішили ходити в басейн - щоб накачати м`язи, схуднути, для оздоровлення хребта або щоб навчитися новим технікам плавання, кращий результат ви отримаєте, дотримуючись таких рекомендацій:

1. Тренування повинні бути регулярними. Ходити в басейн можна хоч кожен день.
2. Чергуйте силові тренування в воді і спокійне розслаблюючу плавання.
3. Перед тим, як зайти в басейн, виконайте 10-хвилинну розминку на суші. Плавання - це такий же вид спорту, і навантажувати НЕ розігріті попередньо м`язи не можна.
4. При захворюваннях хребта протипоказано робити скручування і різкі розвороти під водою.
5. Для того, щоб краще накачати м`язи, використовуйте гантелі середнього і великого ваги.
6. Під час плавання або водної аеробіки необхідно навчитися ритмічно дихати.
7. Займайтеся в басейні мінімум півгодини. Плавання меншою тривалості не несуть практично ніякої користі для здоров`я.
8. Вийшовши з басейну, не забудьте зробити кілька вправ на розтяжку, щоб розслабити м`язи і зняти м`язові затиски і спазми.

Плавання для зміцнення хребта

При сколіозі, остеохондрозі, наявності гриж, зміщенні хребетних дисків заборонені практично всі звичайні силові навантаження «на суші». Але при цьому лікарі наполегливо рекомендують людям із захворюваннями хребта займатися плаванням. Часто при таких хворобах воно прописується як елемент лікувальної терапії.

Адже у воді на наш опорно-двигунний апарат навантаження значно нижче, і це дозволяє опрацьовувати і зміцнювати м`язи спини і хребетний «корсет», не навантажуючи сам хребет.

Залежно від того, яким видом захворювання хребта ви страждаєте, необхідно використовувати той чи інший вид плавання. Так, при наявності міжхребцевих гриж або запалень хрящової тканини, краще плавати на спині. У такому положенні навантаження на хребет буде мінімальною, ви зможете добре розтягнути м`язи спинного корсета. Згодом диски хребта почнуть зміщуватися в правильне положення.

З плавання на спині також добре починати тренування в басейні людям похилого віку або тим, хто тільки робить перші кроки в спорті. А ось якщо у вас спостерігається викривлення грудного відділу хребта з увігнутістю тому, то плавати необхідно тільки на животі.

Відвідування басейну під час вагітності

При відсутності спеціальних протипоказань займатися плаванням вагітним жінкам просто необхідно. Тренування в басейні впливають на плід, розслаблюють м`язи тіла, дозволяють зняти навантаження з хребта майбутньої мами.

Існують спеціальні аква аеробні тренування для вагітних. Такі вправи допомагають злегка накачати м`язи, які задіюються при пологах, виробляють звичку дихати ритмічно, що допомагає під час сутичок.

Жінки, які регулярно відвідують басейн, значно легше переносять останні місяці вагітності: їх тіло не набрякає, внутрішні органи відчувають менше навантаження. Помічено, що сам процес пологів у них зазвичай проходить легше, і схуднути після народження дитини їм вдається швидше.

Плаваємо, щоб схуднути

Плавання є також прекрасним способом, що дозволяє швидко накачати м`язи і схуднути. Адже під час півгодинної інтенсивного тренування у воді спалюється на чверть більше калорій, ніж при бігу тієї ж тривалості.

Під час кожного заняття в басейні рекомендується використовувати різні стилі плавання. Наприклад, починати можна з брасу, потім перейти на кроль, далі брас на спині і батерфляй. Така інтервальна тренування, що передбачає чергування різних технік, збільшення і зменшення навантажень з короткими періодами розслаблення, дає хороші результати.

Крім звичайного плавання, існує цілий комплекс спеціальних водних вправ для схуднення. Важливу роль в силі їх впливу на організм відіграє техніка виконання, тому щоб навчитися тренуватися правильно рекомендується спочатку займатися разом з тренером.

Нижче наведені описи найефективніших і простих вправ в басейні для схуднення.

Вправа №1. Плавання без рук

Візьміть в руки надувний м`яч або дошку з пінопласту, витягніть руки вперед перед собою і починайте пливти. Важливо навчитися тримати тіло рівно, воно повинно бути витягнутим в одну лінію.

Так найкраще будуть опрацьовуватися м`язи рук, ніг, спини і преса.

Вправа №2. Плавання на боці

Виконується аналогічно попередній вправі, тільки ви повинні лежати на воді на боку.Ето дозволяє прекрасно зміцнити косі м`язи живота.

Вправа №3. Підводний біг

Запливі на глибину, прийміть вертикальне положення, потім зігніть ноги в колінах, а зігнуті руки злегка притисніть до корпусу. Починайте дуже швидко синхронно рухати кінцівками, як при вибуховому бігу. Продовжуйте руху, поки будуть сили. Зробіть кілька підходів з невеликими перервами.

Це досить важка вправа, але воно допомагає схуднути дуже швидко: за кілька тренувань помітно зменшується обсяг стегон і талії, руки знаходять рельєф, зменшуються прояви варикозу.

Вправа №4. Махи ногами

Утримуючись за будь-яку опору, робіть почергові махи ногами перед собою, потім в сторони.

Дана вправа покращує форму ніг, зменшує прояв целюліту і прокачує внутрішню поверхню стегон.

Вправа №5. Підводний бокс

Візьміть гантелі середньої тяжкості, зайдіть на глибину і починайте по черзі викидати руки перед собою на рівні грудей. Згодом збільшуйте швидкість викидання рук і вага гантелей.

У цій вправі дуже важливо навчитися дихати синхронно з рухом рук: викид гантелей вперед повинен відбуватися тільки на видиху.

Кожну вправу необхідно виконувати мінімум 15 разів, робити по 2-3 серії повторень.

Але пам`ятайте: який би режим тренувань ви не вибрали, кращі і стабільні результати будуть тільки при регулярності навантажень. Тому ходите в басейн часто, займайтеся з задоволенням, і незабаром ви отримаєте фігуру своєї мрії!