Кращі вправи для тренування в басейні

У своєму бажанні схуднути люди готові йти на багато жертви. Ми можемо мучити себе важкими тренуваннями в залі, сидіти на дієті, відмовлятися від улюблених (а часто і корисних) продуктів. Але ж цим всім мукам є прекрасна альтернатива - заняття в басейні. У воді можна робити комплекс вправ для живота, ніг, рук, добре подивитися, куди піти.

І при цьому навантаження на спину мінімальні! Це особливо важливо для людей, які страждають проблемами з хребтом, яким звичайні заняття протипоказані. А вправи для схуднення в басейні визнані одними з найефективніших!

Вправи для преса в басейні

Для того, щоб почати зменшуватися в обсягах, нам необхідно рівномірно опрацьовувати всі частини тіла і групи м`язів. Починати можна з живота, так як м`язи цієї частини нашого тіла найвитриваліші, і тренувати їх необхідно частіше за інших.

У воді можна робити практично будь-який комплекс вправ для преса з тих, які ми виконуємо на суші. Наприклад, качати м`язи за допомогою згинання ніг. Для цього ляжте на спину і розслабтеся, через 5 секунд Склалася куточком і, тримаючи голову над водою, починайте підтягувати по черзі ноги до підборіддя.

Цю вправу можна виконувати з нерівномірною швидкістю: чергуйте швидкі і повільні рухи ногами. Така техніка дозволяє ефективніше опрацьовувати м`язи преса і швидше спалювати жир в області живота.

Дану тренування можна при бажанні злегка модифікувати: спробуйте підтягувати обидві ноги синхронно і при цьому здійснювати невеликі рухи корпусом їм назустріч.

Також для красивої талії ефективні звичайні скручування корпусу навколо своєї осі. Для цього запливу на глибину і прийміть вертикальне положення. Розставте широко руки, тримайте верхню частину корпусу нерухомою і починайте робити ритмічні обертання стегнами зліва направо, крутитесь навколо своєї осі. При цьому стегна і ноги повинні бути єдиним цілим. Такий комплекс не тільки добре тренує бічні м`язи торсу, а й допомагає зменшити в обсязі стегна.

Комплекс вправ для сідниць

Для м`язів сідниць добре підходить навіть звичайне плавання. Але якщо ви хочете прискорити і значно поліпшити результати, додатково виконуйте ще і спеціальний комплекс вправ.

Найефективнішими техніками, що допомагають швидко схуднути і зменшити жирові відкладення в області ніг, є наступні:

1. Підводний біг у вертикальному положенні.
2. Вправа «велосипед», яке виконується лежачи на спині.
3. Відведення ніг в сторону і перед собою. Можна виконувати 2 способами: ноги тримати прямо або зігнутими в колінах.
4. Захлест або заклад зігнутою ноги назад. Допомагає добре розтягнути м`язи передньої поверхні стегна.
5. Різке зведення і розведення прямих ніг.

Тренуємо руки в воді

Плавання - чи не найкращий спосіб для жінок позбутися жиру на руках. Адже такі ефективні вправи, як віджимання на суші, під силу не всім представницьам прекрасної статі.

Якщо вашою метою є лише незначне і поступове поліпшення рельєфності рук, то для цього вам цілком вистачить звичайного 20-30-хвилинного плавання в басейні різними стилями. Але якщо вам необхідно позбутися від значної кількості жирових відкладень, тоді необхідно робити спеціальний комплекс підводних вправ для рук.

Для того щоб подкакачать плечовий пояс, ляжте на спину, ноги тримайте рівно і нерухомо, руки розставте максимально широко і починайте з силою загрібати ними воду для того, щоб плисти. У цій техніці важливо не задіяти ноги, тому що навантаження на руки повинна бути максимальною!

Також можна спробувати робити віджимання від бортика. Якщо у вас з цією вправою були проблеми на суші, то в воді віджиматися набагато легше, і ви з легкістю зможете це виконати.

Комплексні вправи з додатковим обладнанням

Щоб ваші тренування були максимально ефективними, спробуйте використовувати гантелі при заняттях в басейні.

Одним з найгарніших вправ для м`язів рук і спини є підняття гантелей над головою. Для цього не потрібно заходити глибоко, досить, щоб глибина води була по груди. Виконуючи такий жим гантелей вгору, ви добре тренуєте м`язи рук і зміцнюєте плечові суглоби. Але в той же час ваш хребет відчуває в рази менші навантаження, ніж на суші.

Щоб одночасно підкачати руки і ноги, рекомендується використовувати додаткові обважнювачі. Вони являють собою м`які «браслети» на липучках, всередині яких знаходиться метал. Кріпляться такі обважнювачі на біцепси і на ногах вище колін. Кожен з них важить від 1 до 2 кілограмів. І таким чином, навіть плаваючи найпростішим стилем, ви одночасно добре навантажуєте біцепси, трицепси і м`язи ніг.

Для того щоб ефективно виконувати в басейні вправи на прес, використовуються спеціальні палиці, які допомагають утримуватися на поверхні води. Наприклад, існують комплекси вправ, в яких вони використовуються в якості подушки-опори для голови. Це дозволяє прокачувати бічні м`язи торсу і навіть робити гиперєкстензии.

Загальні рекомендації по тренуваннях в басейні

Специфіка підводних тренувань полягає в тому, що вони, з одного боку в рази зменшують навантаження на опорно-двигунний апарат, а з іншого - використовують опір води для кращого «відточування» форми тіла, допомагають ефективно підкачати м`язи. Тому ходити в басейн можна хоч кожен день. Важливо тільки пам`ятати, що потрібно чергувати комплекси вправ на різні частини тіла: якщо вчора у вас була тренування для рук, то сьогодні краще зайнятися пресом або ногами.

Кожну вправу необхідно робити мінімум по 20-30 разів і виконувати не менше 3 підходів за одне тренування.

Майте на увазі, що вода в басейні не повинна бути дуже холодною. Адже якщо наше тіло потрапляє в прохолодне місце, активізуються механізми збереження тепла і гірше відбуваються процеси розщеплення і окислення жирів. Плюс до всього, м`язи погано розігріваються, швидко остигають, і існує велика ймовірність їх травмувати. Пам`ятайте, що будь-які вправи в басейні для схуднення ефективні тільки в тому випадку, коли ваші м`язи добре розігріті. Тому перед тим, як залазити в воду, завжди приділіть розминці на суші мінімум 10-15 хвилин.

Після тренування потрібно зробити комплекс вправи на розтяжку: ноги і прес добре тягнути в воді, а ось руки краще розтягувати на суші. Ви можете, наприклад, зробити підводний шпагат, розтягуючи ноги біля бортика басейну.

Не менш важливою запорукою швидкого схуднення є правильне і ритмічне дихання. Адже разом з вуглекислим газом ми видихаємо продукти розщеплення жирів, а вдихаємо кисень, який є каталізатором цього процесу.

Але пам`ятайте, як би ефективно ви не тренувалися, головна запорука успіху - регулярність! Якщо ви не можете ходити в басейн щодня, то робіть це хоча б 3-4 рази на тиждень. Складіть свій графік тренувань і неухильно йому дотримуйтесь!