Як привести себе в порядок за допомогою еспандера?

Практично кожен чоловік хоче мати підтягнуте і красиве тіло, щоб залучати прекрасну половину. Для цього вони вдаються до всіляких тренувань, як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Займаючись в тренажерному залі, ви можете використовувати масу різних тренажерів і спортивних снарядів, що складніше з тренуваннями в домашніх умовах, оскільки вмістити удома велику кількість спортивної техніки вельми непросто. Чи то справа такий міні-тренажер як еспандер, який дозволяє накачати, практично, всі групи м`язів.

На сьогоднішній день вправи з еспандером для чоловіків користуються великим успіхом. По-перше, займатися можна в комфортних для себе умовах, тобто вдома. А по-друге, даний спортивний інвентар коштує не дорого, а ефективність його часом в дещо вищий, ніж у дорогих тренажерів.

Якщо ви хочете позайматися з пружинним (або резіночним) еспандером, але не знаєте які вправи можна робити з цим снарядом, то ми пропонуємо до вашої уваги кілька міні-блоків, які впливають на різні групи м`язів вашого тіла. Приступимо?

Починаємо з розминки

Як і будь-яка інша тренування, заняття з даними міні-тренажером потрібно виконувати після розминки.

З чого повинна складатися розминка? Це можуть бути різні гімнастичні руху. Як правило, це біг і всілякі нахили. Пробігтися можна як на вулиці, так і вдома, просто робити це потрібно буде на місці.

Що стосується нахилів, то їх можна виконувати, прогинаючись назад, вперед або ж в сторони. Можете також виконати розмашисті рухи ногами і руками, і скручування тулуба. Дані рухи допоможуть розігріти і підготувати м`язи до більш серйозних навантажень.

Качаємо м`язи рук і плечового пояса

1. Стаємо рівно, ноги нарізно. На шкарпетки ніг одягаємо ручки снаряда. Беремося руками за вільні ручки і згинаємо їх до плечей.
2. Не змінюючи положення, згинаємо кожну верхню кінцівку по черзі.
3. Його потрібно робити з палицею, довжиною приблизно 50 см. Одягаємо одну ручку еспандера на ступню, а в другу втягає палицю. Беремося за неї обома руками і тягнемо до плечового суглобу.
4. Стаємо ступнями ніг на середину еспандера. Беремося верхніми кінцівками за його ручки і при вдиху намагаємося підтягнути до пахв. При видиху повільно повертаємося в початкове положення.
5. Його також необхідно робити з палицею. Стаємо коліном на середину здвоєного еспандера, а в його ручки протягуємо палицю. Тепер беремося за неї обома руками і піднімаємо вгору.

Необхідно зробити не менше 15 повторів у кожній вправі.

Качаємо грудні, трапецієподібні й дельтоподібні м`язи

Вправи, які можна робити з еспандером.

1. Вельми ефективна вправа для грудних м`язів. Стаємо рівно, ноги по ширині плечей. Руки зі спортивним снарядом витягуємо вперед і розтягуємо в сторону, після чого не поспішаючи повертаємося в початкове положення.
2. Не змінюючи вихідного положення, піднімаємо руки з еспандером вгору. Розводимо їх в сторони, намагаючись зробити їх паралельно підлозі.
3. Залишаючись в тому ж положенні, опускаємо руки з даними міні-тренажером вниз і розводимо їх в сторони, намагаючись зробити їх паралельно підлозі. Дихання рівномірне.
4. Стаємо рівно, ноги по ширині плечей. Заводимо руки зі,
5. спортивним інвентарем за спину, опускаючи до рівня попереку. Тепер розводимо руки, розтягуючи еспандер.
6. Початкове положення колишнє. Наступаємо носками ніг на ручки здвоєного еспандера, а за вільні беремося руками. Тепер розуміємо окремо праву руку, окремо ліву.

Виконуємо дані вправу по 8 повторів.

Качаємо м`язову групу передпліччя

1. Його потрібно робити з кистьовим еспандером або гумовим кільцем. Стаємо рівно, ноги по ширині плечей. Беремо в руку даний міні-тренажер. Тепер згинаємо-розгинатим пальці рук. Виконуємо не менше 20 повторів. Дана вправа з кистьовим еспандером дуже ефективно впливає на групу м`язів передпліччя.
2. Ця вправа також дуже ефективно впливає на передпліччя. Початкове положення колишнє. Одягаємо одну ручку снаряда на стопу ноги, а за іншу беремося рукою і витягуємо її. Тепер не поспішаючи повертаємо руку долонею вгору і підтягуємо її до плеча, згинаючи в ліктьовому суглобі. Кількість повторів - по 10 разів на кожну руку.

Качаємо м`язи тулуба

1. Стаємо рівно. Одягаємо на ступню ноги ручку еспандера, а іншу беремо в руку. Тепер нахиляється, притискаємо її до грудей. Не забираючи верхньої кінцівки від грудної клітини, виправляється і прогинається назад.
2. Сідаємо на підлогу, ноги зводимо разом, а верхні кінцівки зі снарядом виставляємо вперед. Тепер нахиляється і намагаємося пружинами еспандера дістати до шкарпеток.

Виконуємо кожне з цих вправ не менше 8 разів.

Качаємо м`язи ніг

1. Стаємо рівно. На носочки ніг одягаємо ручки даного міні-тренажера, а вільні беремо в руки і сидячого положення. Тепер повільно піднімаємося, натягуючи пружини на снаряді.
2. Сідаємо на підлогу, зігнувши ноги, спина при цьому стосується опори у вигляді двері, до ручки якої закріплюємо здвоєний еспандер. На стопи ніг одягаємо вільні ручки і починаємо по черзі їх розгинати.
3. Лягаємо на підлогу, головою до дверей, до ручки якої закріплюємо здвоєний еспандер. На стопи ніг одягаємо вільні ручки і одночасно або ж по черзі випрямляє ніжки.

Виконати кожну вправу потрібно не менше 8 разів.

кілька рекомендацій

Після виконання комплексу вправ необхідно розслабитися і полежати. Прикрийте очі, постарайтеся відчути, як ростуть м`язові волокна в вашому організмі. Після чого прийміть теплий або гарячий душ, які позбавить вас від небажаної крепатури.

Виконувати будь-який з цих комплексів потрібно кожен день, але якщо ж у вас немає такої можливості, то тренуйтеся з даними спортивним снарядом один раз в два дні, оскільки менша кількість тренувань не дасть вам бажаного результату.

Бажаємо Вам гарних форм!