Вправи на розтяжку «метелик»

Яким би видом фітнесу ви не займалися, кожна ваша тренування повинна закінчуватися вправами на розтяжку. Вони можуть відновлювати природну довжину м`язів, розслабляти їх і виводити залишки молочної кислоти. Дуже корисною дією на розтяжку може бути вправа метелик.

У позі, в якій перебуваєш при виконанні вправи метелик дуже зручно розслабитися і полинути кудись далеко під приємні звуки музики. Давайте ж навчимося правильному виконанню вправи метелик.

Що опрацьовуємо?

Сутність цих дій полягає в тому, щоб зміцнити м`язи за рахунок їх плавного відомості і розведення в різні боки. «Метелик» вважається одним з найдієвіших вправ для розтяжки, якщо ви хочете пропрацювати м`язи стегон, сідниць, а також для опрацювання грудних м`язів.

Дія вправи метелик обумовлено тим, що при зведенні ніг вам потрібно працювати над опором, завдяки якому максимально задіюється сила ніг. Варіантів виконання цих дій кілька. Можна просто виконувати вправу, без додаткових елементів. А можна тренуватися з еспандером метелик, особливо це добре для м`язів грудей.

еспандер метелик

Еспандер із такою назвою є міні-тренажер. Посередині цього тренажера знаходиться пружина, яка з`єднує собою два напівовальним кільця. При з`єднанні цих кілець пружина деформується, завдяки чому і відбувається опір, саме цей опір і долає людина.

Використовувати такий тренажер дуже легко. А найцікавіше, що за допомогою нього можна прокачати всі м`язові групи в тілі. Важливо тільки правильно виконувати вправи з тренажером-метелик для конкретних м`язів. Уявіть тільки, що за допомогою міні-тренажера у вас є можливість прокачати групи м`язів ніг, сідниць, стегон, рук.

І не потрібно йти для цього в тренажерний зал. Використання цього тренажера, можливо, і в тому випадку, якщо ви робите перші кроки в фітнесі, і в тому, випадку, якщо ви є досвідченим спортсменом. Збільшувати навантаження на групи м`язів ніг, сідниць, стегон можна за допомогою збільшення кількості повторів. Вправи з еспандером метелик можна робити вдома.

Качаємо з еспандером ноги

За допомогою даного еспандера можна чудово попрацювати над рельєфом ваших ніг. Для того, щоб це зробити вам потрібно присісти на стілець. Сядьте так, щоб у вас зберігалася можливість рухати стегнами.

Тренажер затискається між стегнами, його півкільця при цьому спрямовані вгору. Ви також притримуєте його руками. Тепер починайте зводити і розводити стегна. Зробіть не менше 50 повторів. Таким чином, ви чудово пропрацюєте внутрішню частину стегна і частково м`язи сідниць.

Качаємо з еспандером груди

Дуже зручно за допомогою еспандера працювати над зоною грудей. Пружина при цьому затискається вашими долонями, а руки зігнуті і тримають рукоятку.

Тренажер перебуває на рівні ваших плечей. Починайте зводити і розводити лікті. Таким чином, ви можете підняти ваші груди.

Класична «Метелик»

Класичний же варіант «метелики» являє собою дію для розтяжки м`язів ніг. Воно дуже популярно в йозі, в тому числі.

Йога дає такі рекомендації для виконання цих дій для розтяжки:

• при його виконанні необхідно максимально розслабити ноги;
• стопи потрібно притиснути, наскільки це можливо до області паху;
• спину важливо тримати рівною.

Якщо користуватися всіма цими рекомендаціями, то такі дії для розтяжки подарують вам розслаблення м`язів стегон і ніг, піде втома в ногах, прийде в норму кровообіг, покращиться настрій. Зворотний бік цієї вправи та, що в підсумку ви отримаєте гарний рельєф ніг.

Виконуємо класичну вправу

Тепер опишемо саму техніку виконання:

1. У початковій позиції ви сидите на підлозі, зігнувши ноги в колінах. Коліна зведені. І тепер ми робимо вдих і розводимо ноги в сторони, таким чином, розкриваючи «» крила ». Коли ми видихаємо, то повертаємо ноги в первісну позицію. Коли ми розкриваємо «крила», то намагаємося стопи максимально підтягти до паху.
2. Далі ми ускладнюємо процес. При розкритті ніг, ми обіймаємо руками стопи і починаємо короткими пульсуючими рухами опускати ноги якомога нижче на підлогу. Не забуваємо тримати рівною спину.
3. Далі необхідно поміняти положення рук. Ми їх кладемо на коліна. Трохи тиснемо на колінні чашечки, щоб вони опустилися ще нижче. При цьому прагнемо верхівкою вгору, витягаючи хребет.
4. Останній етап. Коли ми при розкритті ніг знову обіймаємо руками стопи і схиляємо корпус вниз, тягнемося їм вперед. Ноги при цьому виконують пульсуючі рухи, намагаємося дістати колінами підлоги.

Ось такі варіації на тему вправи метелик. Для ефективного виконання потрібно максимально розслабитися, тільки тоді ви отримаєте бажаний ефект.