Зарядка вранці - запорука здоров`я і гарного настрою

Як правило, запорукою успіху і гарного настрою є бадьорий початок дня. Саме з цієї причини багато кваліфікованіе фахівці не радять відмовлятися від фізичних вправ вранці. Одні роблять ранкові пробіжки, а інші проводять цей час в ліжку.

Якщо не виходить змусити себе вийти на вулицю і побігати, то комплекс вправ для ранкової зарядки - це те, що вам потрібно. Та й до того ж, ми пропонуємо до вашої уваги не тільки вправи для чоловіків і жінок, але і для дітей. Приступимо.

Основні принципи зарядки вранці

Практично для всіх чоловіків і жінок питання надмірної ваги стоїть на першому місці. Позбутися від зайвих кілограмів, поліпшити самопочуття, зміцнитися імунну систему - все це забезпечується щоденною ранковою зарядкою.

Однак існує ряд розпоряджень, які необхідно враховувати в обов`язковому порядку:

• Вправи не повинні виконуватися різко (це більше стосується чоловіків, тому як вони звикли робити все різко і швидко), рухи повинні бути плавними, спокійними, амплітуда середня і не важливо, проводите ви зарядку вдома або ж для дітей в дитячому садку або ж для школярів .
• Комплекс вправи повинен виконувати до першого прийому їжі. Якщо ж зарядка проводиться для дітей в дитячому садку або для школярів, то вона повинні проводитися до обіду.
• Основою ранкової зарядки повинна стати розминка і розтяжка.
• Під час виконання вправ повинна бути задіяна кожна група м`язів, починаючи від голови і закінчуючи пяточками.
• Силових вправ, як і вправ на витривалість, не повинно бути в ранковій зарядці.
• Найголовніше - це регулярність, а ось тривалістьь не грає особливої ролі. Тому якщо хочете домогтися гарних результатів, робіть зарядку щоранку, не більше 20 хвилин.
• Після того, як всі вправи зарядки будуть зроблені, слід закріпити ефект, прийнявши контрастний душ. Природно це не стосується дітей в дитячому садку або школярів.

Зарядка для ледарів

Ця зарядка відмінно підходить для чоловіків і жінок, яким дуже складно вставати щоранку і починати виконання зарядки, оскільки її можна робити прямо в ліжку.

Отже, продзвенів будильник, вимкнули його і, не встаючи, робимо наступні рухи тіла:

1. Зводимо ручки разом і фіксуємо їх в замок, після чого піднімаємо над головою і підтягуємося.
2. Залишаючись в такому положенні, витягуємо ніжки і тягнемося носочками стоп на себе і від себе - по п`ять разів.
3. Перевертаємося на бочок і згинаємо верхню ніжку. Обхоплюємо її ручкою і намагаємося якомога сильніше підтягти її до себе. Після чого міняємо бік і повторюємо все те ж саме.
4. Знову лягаємо на спину і згинаємо ніжки в колінному суглобі. Обхоплюємо ніжки руками і починаємо перекочуватися з боку в бік.
5. Згинаємо праву ніжку і кладемо її на стегно лівої. Тепер піднімаємо, але тільки не сильно високо, ліву ніжку не менше п`яти разів. Міняємо ніжки місцями і повторюємо руху.
6. Як би не хотілося, але потрібно скинути з себе ковдру і підняти вгору прямі ніжки. Тепер по черзі підтягуємо кожну ніжку до чола, затримуючись в такому положенні на пару секунд.
7. Відводь ручки назад, і впираємося ліктика в матрац. Випрямляємо ніжки і починаємо по черзі згинати їх в колінному суглобі - не менше п`яти разів кожну ніжку.

Така «постільна» розминка допоможе вам швидше прокинутися, встати і перейти до основних вправ ранкової зарядки.

Основні вправи для бадьорить ранкової зарядки

Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, який підходить як для чоловіків, так і для жінок. Кожне із запропонованих вправ необхідно робити не менше семи і не більше десяти разів.

Якщо для чоловіків цієї кількості раз буде мало, можна збільшити його ще на п`ять повторів, але не більше.

Розробляємо шийні м`язи

Цей комплекс складається з трьох вправ:

1. Робимо нахили головою вправо-вліво, потім вперед-назад, амплітуда при цьому повинна бути середня, так щоб не пошкодити м`язи.
2. Здійснюємо кругові рухи головою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
3. Злегка відкривши рот, починаємо швидко (але не різко) мотати головою вправо-вліво, так, щоб ваші щічки почали трястися.

Розминаємо плечовий пояс і ручки

Робимо наступне:

1. Згинаємо ручки і торкаємося долоньками плечей. Тепер починаємо робити кругові рухи ліктями спочатку вперед, а потім назад.
2. Робимо «Млин»: крутимо кожною рукою вперед-назад, а потім двома руками разом.
3. Тепер робимо хлопки випрямленими руками спочатку перед собою, потім за спиною. Швидкість руху рук середнім - не швидка і не дуже повільна.

Розробляємо верхню половину корпусу

Робимо три вправи:

1. Стаємо рівно і піднімаємо поперемінно кожну руку вгору. Намагаємося витягнути її якомога вище, уявляючи, що ви лізете вгору по канату.
2. Продовжуємо стояти рівно, а ручки ставимо на пояс. Тепер нахиляється вправо-вліво.
3. Не змінюючи вихідного положення, виконуємо нахили вправо-вліво, при цьому тягнемося протилежною рукою в бік, як ніби ви ходите дістати до іншої руки.

Розминаємо ніжки і сідниці

Для того щоб почала працювати саме ця група м`язів, слід зробити наступні вправи:

1. Стаємо рівно і починаємо виконувати найпростіші присідання, під час яких ручки випрямляються вперед.
2. Стаємо біля стіни і виконуємо махи ногами з боку в бік. Після чого стаємо боком і махаємо спочатку однією ногою, а потім змінюючи положення - інший.
3. Стаємо на карачки і виконуємо махи зігнутими ногами з боку в бік.
4. З положення стоячи, робимо нахили вниз, не згинаючи ніжки в колінах, намагаючись дістати руками шкарпеток стоп.
5. На завершення цього комплексу потрібно трохи пострибати, не більше однієї хвилини.

Розробляємо м`язи черевного преса

Черевна група м`язи розробляються таким чином:

1. З положення лежачи на спині робить підйоми обох ніг.
2. Не змінюючи вихідного положення, піднімаємо верхню частину корпусу і одночасно ноги, зігнуті в колінному суглобі.
3. Робимо руху, які імітують їзду на велосипеді.

розтягуємося

І в завершенні всієї ранкової зарядки растянем всі групи м`язів:

1. Сідаємо на підлогу, і розставляємо ноги так широко, наскільки це можливо, тепер згинаємо одну ніжку в колінному суглобі і фіксуємо положення на 15 секунд. Міняємо ногу.
2. Не змінюючи вихідного положення, виконуємо нахили спочатку до одній ніжці, потім до іншого.
3. Сидячи на підлозі, зводимо ноги разом і виконуємо нахили до шкарпеточок стоп, намагаючись грудьми торкнутися колін.
4. Обертаємо кистями витягнутих вперед ручок.

Даний комплекс вправ відмінно підходить для чоловіків і жінок, які з яких-небудь причин не можуть виділити час на основні тренування, оскільки він містить всі необхідні рухи для зміцнення і формування всіх м`язових груп.

Комплекс вправи для дитячої ранкової зарядки

Якщо привчити свою дитину робити ранкову зарядку, то ваш малюк буде рости здоровим, бадьорим, активним і щасливим. Але ні в якому разі не змушуйте дітей займатися через силу, оскільки це лише відіб`є охоту у дитини робити зарядку.

Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправи для дитячої ранкової зарядки, який відмінно підійде як для школярів, так і для дітей, які ходять до дитячого садка:

1. Піднімаючи руки вгору, робимо вдих, а на видиху опускаємо ручки.
2. Ходьба на місці.
3. Робимо нахили головою вправо-вліво, а потім вниз-вгору.
4. Махаємо поперемінно руками - права вгору, ліва вниз.
5. Зводимо ручки перед грудьми, тепер ривками зводимо їх і розводь до повного випрямлення.
6. Стаємо рівно і катуємо руками дістати носочки стоп.
7. Фіксуємо руки перед грудьми і робимо повороти корпусів вправо-вліво.
8. Присідаємо.
9. Ручки вперед і робимо махи кожною ногою до руки.
10. Віджимаємося.
11. Стрибки на двох ніжках.
12. Ходьба на місці.
13. Піднімаючи руки вгору, робимо вдих, а на видиху опускаємо ручки.

Кожну вправу потрібно повторити по п`ять разів.

Щиро бажаємо вам міцного здоров`я й успіхів у всіх починаннях!