Вправи для спини в домашніх умовах

зміст

• 1. Як займатися вдома
• 2. Вправи для розтяжки, розминки спини
• 3. Вправи для спини з гантелями
• 4. Кращі вправи на спину будинку
• 5. Прості вправи на спину для дівчат
• 6. Постава вправи для спини

Займаючись будинку або в тренажерному залі ми приділяємо всю увагу м`язам преса, рук, ніг і сідниць, а ось спиною займаємося за залишковим принципом. І це даремно: спина тримає на собі все наше здоров`я, адже від стану спини залежить і рівне положення хребта, і стан м`язів преса.

Та й взагалі, спиною треба займатися для того, щоб частина навантаження на хребет перейшла на м`язовий корсет. Саме з цієї причини в сьогоднішньому випуску ми розберемо базові вправи на спину зміцнюють м`язи. Чи готові попрацювати?

Як займатися вдома

• По перше, краще спочатку обговорити комплекс вправ з лікарем і тренером.
• По-друге, виконуючи вправи для спини, завжди треба тримати поперек рівною.
• І наостанок. розминка. Точніше, вона в першу чергу. Навіть м`язи можуть пробачити недостатню розминку - більше і перестануть. А спина - це настільки серйозно, наскільки взагалі може бути серйозно що-небудь. Так що розминаємося і тягнемо спину.

Вправи для розтяжки, розминки спини

Тягнутися можна на турніку або перекладині, а можна своїми силами. Наприклад, так:

Сидимо (можливо і лежачи), опускаємо голову, заводимо руки під зігнуті коліна, кисті їх з`єднуємо замком і тягнемо до стелі лопатки.

Зняти зі спини напруга можна зігнувши в колінах ноги і спробувати дістати до них головою. Розім`ялися?

Тепер можна переходити до вправ. Для перших чотирьох вправ знадобляться гантелі.

Відео: Як вилікувати біль у спині за 1 хвилину в домашніх умовах

Вправи для спини з гантелями

Стоїмо рівно і нахиляється вперед. Спину не згинаємо, зате трохи згинаємо ноги. В руках гантелі або еспандер. Згинаємо їх і з`єднуємо лопатки. Лікті при цьому тягнуться до поясу.

Відео: Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах

Нахиляємося і з`єднуємо лопатки, прямі руки відводимо назад і притискаємо їх до корпусу максимально близько. Великі пальці виводимо назовні і затримуємося в такому стані на пару секунд.

Робимо випад і нахил. Ліктем однойменної руки впираємося в те коліно, яке попереду. Локоть вільної руки при цьому тягнемо вгору, а кисть з гантелей - до талії. Спину намагаємося завжди тримати горизонтально і рівно.

Нахиляємося, відводимо вгору трохи зігнуті руки (через сторони). Плечі не піднімаємо, лікті трохи викручуємо. Можна повторити те ж саме лежачи на животі.

Відео: Комплекс вправ для хребта в домашніх умовах

Кращі вправи на спину будинку

І все ж, працювати над м`язами спини можна і без гантелей.

1Лягаємо на живіт, пальці складаємо за головою в замок (можна і під підборіддям). Піднімаємо верх корпус під час вдиху, тягнемося вгору ліктями. Затримуємося в цій позі, опускаємося вниз на видиху.

Це ж вправу можна повторити, але спиратися на один лікоть, а другий піднімати вгору.

2 Початкове положення - лежимо на животі. Руки при цьому витягнуті уздовж корпусу. На вдиху верхню частину корпусу і руки піднімаємо вгору і трохи вперед.

Тепер максимально зводимо лопатки. Затримуємося на пару секунд і опускаємося на видиху.

3 Гіперекстенезія. Для нього не потрібно ніякого устаткування, але зате можна пропрацювати довгу м`яз. У домашніх умовах його можна виконати за допомогою звичайної ліжка: важливо, щоб верхня частина тіла могла рухатися вниз і вгору, а ноги були добре закріплені.

Початкове положення - спираємося тазом про диван. Опускаємося повільно вниз і повільно повертаємося в початкове положення. Можна взяти в руки ускладнення.

Вправи виконуються через день. При цьому важливо відчувати, що м`язи працюють і вкладати в вправи побільше зусиль.

Прості вправи на спину для дівчат

Попередній комплекс більше підходить чоловікам. Дівчата теж можуть зробити спину красивою.1Ноги стоять разом, нижні кінцівки маємо уздовж тулуба. Нахиляється вперед, тягнемо вгору руки. Так 6-8 разів. Краще робити це озброївшись гантелями.2Стоїмо на колінах, кисті у плечей. Підтягуємо живіт, ліву руку випрямляє вгору, відводимо праву назад. Те ж саме робимо помінявши руки.3Стоїмо на колінах, піднявши вгору прямі руки. Спина теж пряма, а живіт підтягнутий. Вперед нагинаємося повільно, намагаючись сісти на п`яти, а кистями рук торкнутися землі. Відштовхуємося від статі і напружуючи м`язи повільно повертаємося в і.п.4Стоїмо, тримаємо гантелі в руках, руки злегка згинаємо в ліктях і розводимо в сторони. Лікті «притягуємо» до корпусу і старіємо з`єднати лопатки. Розслабляємося. Ця вправа виконується від 20 до 30 разів.5Початкове положення - стоячи. Руки згинаємо в ліктях і розводимо в сторони, розправляємо плечі, заводимо за спину долоні. З`єднуємо їх за спиною, м`язи спини напружуємо максимально. Повертаємося в і.п. і повторюємо близько 30 разів.6Тут знадобиться стілець. Стаємо до нього обличчям, руки витягуємо і кладемо на його спинку руки. Спираємося на руки, випрямляє спину і повільно прогинається. повторюємо до 8 разів.

Після вправ варто прийняти гарячу ванну або душ - Щоб м`язи не хворіли.

Відео: Вправи для Спини в домашніх умовах. Відео Бубновский

Постава вправи для спини

Красива спина - це не тільки м`язи, але і постава. Виправити її можна, причому теж займаючись будинку. Тому сміливо виконуйте ці вправи для спини при сколіозі і буде вам позитивний результат.

• Руки за спиною складені як для молитви, плечі опущені, грудна клітка вперед, лопатки зведені. Просто ходимо в такій позі, скільки вистачає сил.
• Стоїмо, завівши руки за голову. Нахиляється вперед прогнув спину. Чи не опускаємо голову і дивимося вперед. Випрямляємо вгору руки і повертаємося в і.п. повторюємо від 8 до 12 разів.
• Сидимо на стільці. Повернувшись до його спинці особою, спираємося спиною об його край, тягнемо вгору руки. Максимально прогинаємо спину і повертаємося в і.п і розслабляємося.