Таблиця вмісту заліза в продуктах

залізо в продуктах 1

У продуктах харчування містяться багато корисних речовин, в яких організм людини має гостру потребу протягом усього життя. Те ж саме стосується і заліза - мікроелемента, відповідального за рівень гемоглобіну в крові.

Роль в організмі людини

залізо в продуктах 2

На що впливає і на чому відбивається даний мікроелемент:

  • входить до складу гемоглобіну;
  • є складовою частиною протоплазми клітин;
  • забезпечує процеси тканинного дихання;
  • впливає на рівень еритроцитів (червоних кров`яних тілець), які транспортують через кров кисень по судинній системі, доставляють його в усі частини тіла.

Увага! Даний мікроелемент життєво важливий для організму, необхідно ретельно стежити за рівнем його вмісту в крові.

До чого призводить дефіцит заліза

залізо в продуктах 3

Нестача заліза призводить до наступних порушень в роботі організму:

  • зниження кількості еритроцитів (а адже саме вони переносять кисень). При залозистому дефіциті в організмі розвивається анемія (недокрів`я);
  • зміна смакових відчуттів;
  • геофагія (збочені харчові переваги) - наприклад, маленькі діти часто їдять пісок, крейда, землю;
  • сухість слизової оболонки мови, поява на ньому тріщин і нерівностей;
  • неврології (плаксивість, запальність, істеричність);
  • запаморочення і головні болі;
  • тахікардія;
  • відрижка;
  • труднощі ковтання;
  • задишка;
  • блідість і лущення шкіри;
  • метеоризм;
  • м`язова слабкість;
  • блідість обличчя;
  • оніміння частин тіла;
  • зниження концентрації мислення і пам`яті;
  • хронічна втома;
  • загальмованість розвитку у дітей;
  • озноб, підвищення температури;
  • часті застуди;
  • хвороби шлунково-кишкового тракту (ерозивнийгастрит, ентероколіти і т. п.);
  • ревматоїдний артрит;
  • тендітні і ламке волосся і нігті;
  • збої в роботі щитовидної залози та ін.

Надлишок заліза і симптоми

залізо в продуктах 4

Надмірний вміст даного мікроелемента в організмі людини чревате наслідками:

  • зниження артеріального тиску;
  • запалення нирок;
  • діарея (іноді кривавий пронос);
  • при надмірному лікуванні залізовмісними препаратами - запори (в силу того, що залізом зв`язується сірководень і моторика кишечника послаблюється);
  • блювота, нудота, печія;
  • ушкодження слизової тканини оболонки кишечника;
  • зниження апетиту і втрата м`язової маси;
  • запаморочення, слабкість, швидка стомлюваність;
  • артрити;
  • діабет;
  • пігментація шкіри;
  • захворювання серця;
  • атеросклероз;
  • параліч центральної нервової системи;
  • ослаблення імунітету;
  • підвищення ймовірності інфікування;
  • збільшення ризику виникнення пухлин.

Увага! При надмірному залозі виникає дефіцит кальцію, хрому, цинку і міді. Розвивається дисбаланс мікро- і макроелементів, що погіршує стан організму в цілому.

Добові норми споживання

залізо в продуктах 5

Розподіл в організмі

де міститьсякількість
в тканинах і тканинних ферментах22-25%
в гемоглобіні крові55-58%
фізіологічний резерв20,00%

Увага! Під фізіологічним резервом розуміється запас, депонований в кістковому мозку, селезінці, печінці. Різні збої залозистого балансу тягнуть за собою екстрене витрачання резерву.

Відео: Топ-10 Продуктів рослинного походження, багатих на залізо

Щоб підтримувати співвідношення на правильному, здоровому рівні, необхідно регулювати харчування і асортимент вживаних продуктів, а також хоча б раз на півроку здавати аналіз крові на гемоглобін.

Враховуйте, що жінки втрачають залізо у величезних кількостях (приблизно наполовину більше в порівнянні з чоловіками). Особливо при вагітності в II і III семестрах, а також під час менструацій. Добовий раціон повинен приносити в організм залізо в таких кількостях:

КатегоріяПотреба в добу, мкгЗміст в їжі, мкг
немовлята6634-65
діти від 1 року до 13 років2247-94
підлітки (хлопчики)2028-58
підлітки (дівчата)2130-60
дорослі чоловіки1426-53
дорослі жінки2219-37
вагітні жінки після 1-го триместру8218-38

Увага! Мінімальна кількість що надходить в організм заліза за добу - 20 мг (вагітним жінкам не менше 30 мг). При меншій кількості почнеться дефіцит.

Багаті залізом продукти харчування

У великих кількостях залізо можна знайти в таких продуктах, як:

Відео: Залізо (Fe) - користь для здоров`я, дефіцит і надлишок, продукти, багаті залізом

  • свиняча печінка;
  • яловичі нирки, печінку і серце;
  • непросіяна борошно;
  • вівсяне толокно;
  • устриці;
  • сирі молюски;
  • яєчні жовтки;
  • сушені персики;
  • боби;
  • спаржа;
  • горіхи.

Таблиця вмісту заліза в продуктах

НайменуванняЗміст, мг / 100 г продукту
печінка яловича9,00
нирки яловичі5,97
серце яловиче5,96
серце куряче6,30
печінка куряча8,60
яловичі легкі10,00
кролятина3,32
Конина 1 кат.3,09
мізки яловичі2,61
баранина2,10
Свинина жирна1,94
Білі гриби сушені34,00
Гарбузове насіння14,00
кунжутне насіння11,40
горіхи фундук3,02
горіхи волоські2,30
боби5,60
сочевиця11,90
горох6,80
квасоля6,00
Пивні дріжджі18,00
Какао-порошок14,78
Халва6,40
патока19,40
Морська капуста16,20
Печінка тріски1,89
Консерви рибні2,47
ставрида1,15
кальмари1,10
мигдаль4,40
смородина чорна5,30
курага4,70
чорниця7,00
Гречана крупа6,14
Крупа вівсяна3,93
Крупа рисова1,03
Крупа манна0,94
Пшоняна крупа2,74
Ячна крупа1,80
Борошно пшеничне2,11
борошно житнє3,53
Хліб пшеничний 1 с.1,88
Хліб пшеничний зерновий4,81
Житній хліб3,90
яйця курячі2,48
Сир твердих сортів1,20
сир плавлений0,87
Бринза, сир0,46
яблука2,26
Ізюм3,06
Цвітна капуста1,40
Полуниця1,20
Брюссельська капуста1,29
Цибуля ріпчаста0,82
Цибуля зелена1,00
Картопля0,90
морква0,70
абрикоси0,73
Грейпфрути, апельсини0,32
помідори0,95
Диня Кавун1,00
Капуста кольрабі та кочення (біла, червона)0,60

При складанні меню пам`ятайте про те, що вміст заліза в продуктах слід мати на увазі як довідкову інформацію. Баланс мікроелемента в організмі залежить не тільки від харчування ззовні, а й від специфіки обміну речовин організму конкретної людини. Регулярно проходите обстеження, здайте аналізи або змінюйте харчовий раціон.


Внимание, только СЕГОДНЯ!
схоже