Джерело залізного здоров`я

Про його користь ми чули з дитинства. Не одне покоління бабусь пригощали онуків яблучками, примовляючи: «Їж, малюк, у фруктах цих заліза багато». Цей мікроелемент нам і справді потрібен як повітря - саме він допомагає забезпечувати киснем всі внутрішні органи і тканини. Втім, зустрічається він не тільки в тих самих, наливних. Пора дізнатися, в яких продуктах міститься залізо.

Все, що потрібно знати про залозі

Зміст його в організмі - крихітне: чи не більше 3-5 г, але користь цих дорогоцінних грамів, особливо для вагітних, важко переоцінити.

Залізо:

• бере участь в утворенні гемоглобіну, який доставляє до всіх внутрішніх тканин і систем організму кисень, а до легких - вуглекислий газ;
• сприяє синтезу ДНК і гормонів щитовидної залози, необхідних для безперебійного перебігу обмінних процесів;
• задіяно в діленні клітин;
• нейтралізує отруйну дію вироблюваної в організмі перекису водню;
• зміцнює імунітет;
• незамінне для хорошого кровообігу;
• бере участь в кровотворенні, особливо в місяці вагітності;
• попереджає стомлюваність, дарує більше сил і енергії;
• покращує стан шкіри, волосся, зубів, нігтів.

На жаль, залізо не накопичується, поповнювати його запаси потрібно постійно. Низький вміст його в організмі - бич представників найрізноманітніших соціальних верств, в тому числі вагітних жінок: за даними ВООЗ, від нього страждає третина населення Землі.

Симптоми анемії видно неозброєним оком:

• хронічна втома;
• слабкість, блідість, неприродна худоба;
• сухість шкіри;
• безпричинне, на перший погляд, здуття живота;
• апатія і небажання займатися чим-небудь;
• ламаються нігті і посічені слабке волосся;
• уповільнене кровообіг - така людина відчуває озноб навіть при цілком комфортній температурі;
• знижена опірність хворобам.

Тим більше вони помітні у вагітних, організм яких і без того працює в повну силу, щоб забезпечити всім необхідним малюка.

Скільки його потрібно в день?

Чистого мікроелемента - до 1,5 мг на добу. Але особінка в тому, що залізо засвоюється організмом лише на 10%, тому щоденне дозування набагато вище. Залежить вона від способу життя, режиму харчування, але в першу чергу від віку і статі. Немовлятам досить 6 мг, дітям 1-3 років - 7 мг, 4-6 років - 8 мг, 7-9 років - 10 мг, 10-12 років - 12 мг, підліткам і дорослим - 15 мг на добу.

Важлива деталь: чоловікам залізо потрібно в меншій мірі, ніж жінкам. І якщо для представників сильної статі 15 мг - цілком достатня доза, то милі дами такою кількістю не обійдуться.

Їм потрібно 15-18 мг речовини на добу, а при вагітності, в дні інтенсивних фізичних навантажень і щомісячних крововтрат - аж 25 мг. Крім того, чим більше у мами дітей, тим більше заліза її організм витрачає протягом життя. Цей факт жінки також повинні враховувати, розраховуючи власну щоденну норму.

Щоб залізо засвоювалося: 4 важливих правила

Цей мікроелемент, як і багато інших корисних речовин, ми отримуємо з їжі. Як же допомогти організму витягти максимум заліза зі звичних продуктів харчування?

Перш за все потрібно знати, що залізо буває двох видів: гемовое, що міститься в тваринних продуктах, і негемове - компонент рослинного походження. Обидва види однаково цінні, але мікроелемент першого типу засвоюється приблизно на третину із загальної його вмісту в продукті, а ось другого типу - всього на 3-5%. Однак це аж ніяк не означає, що вегетаріанці приречені на анемію.

Уникнути її можна, дотримуючись кілька нехитрих правил:

• вітамін С посилює засвоєння заліза організмом приблизно в 6 разів, тому в раціон обов`язково потрібно включати багаті їм продукти;
• інший ефективний каталізатор засвоєння мікроелемента - вітаміни групи В, особливо фолієва кислота;
• намагайтеся якомога частіше готувати в чавунному посуді - такий спосіб позбавить вас від втрати заліза при термообробці і дозволить витягти максимум його з продуктів;
• кальцій (молоко і молочні продукти), таніни (чай, кава какао, солодка газована вода, червоне вино), фітин (бобові та зернові) істотно погіршують засвоєння заліза. Їх споживання краще обмежити або компенсувати їх дію додатковим прийомом вітамінів С і групи В.

При вагітності деякі продукти краще і зовсім з раціону виключити.

Майбутнім мамам на замітку

Під час вагітності потреба в залозі зростає в рази. І це цілком зрозуміло. По-перше, організм мами активно збільшує обсяги крові, щоб її вистачало і самій жінці, і її малюкові. По-друге, без мікроелемента неможлива повноцінна робота плаценти - а без неї неможливий повноцінний розвиток дитини.

Крім того, далеко не всі жінки дбають про гідний рівень заліза в організмі до вагітності, тому їм крім покриття щоденних потреб доводиться заповнювати його дефіцит.

Брак заліза при вагітності дуже небезпечна і для мами, і для дитини. Анемія позбавляє жінку, а значить і малюка, життєвої енергії, достатнього запасу крові, знижує імунітет. Дитина при цьому може з`явитися на світ раніше терміну, недобрати свою вагу або ж і зовсім загинути до народження.

Інша небезпека підстерігає анемічну маму в годинник пологів: нерідко запас сил таких вагітних занадто малий, щоб вони могли швидко і без ускладнень впоратися з народженням своєї дитини. Крім того, високий ризик великої втрати крові.

І багато заможних за складом вітамінні і мінеральні комплекси для вагітних включають в себе залізо. І все ж щоденну дозу споживання мікроелемента при вагітності повинен розрахувати лікар. Часом жінкам доводиться додатково приймати і залізовмісні препарати.

Підбираємо залізовмісних дієту

У яких продуктах міститься залізо? Перераховувати можна довго: список вийде довгим. У лідерах - червоне м`ясо, печінка, устриці, яєчний жовток. З продуктів рослинного походження можна відзначити фрукти, овочі і коренеплоди червоного кольору - яблука, виноград, гранат, сливи, томати, редис, буряк.

Із зернових - вівсянку, гречку, а також багато бобові. Щоб забезпечити добову потребу всієї родини в мікроелементі, досить включити в щоденний раціон всього 5-6 продуктів з високим його вмістом. У період вагітності число продуктів можна збільшити.

Грамотно скласти меню допоможе наведена нижче таблиця.