Джерело залізного здоров`я

Знак заліза з насіння

Про його користь ми чули з дитинства. Не одне покоління бабусь пригощали онуків яблучками, примовляючи: «Їж, малюк, у фруктах цих заліза багато». Цей мікроелемент нам і справді потрібен як повітря - саме він допомагає забезпечувати киснем всі внутрішні органи і тканини. Втім, зустрічається він не тільки в тих самих, наливних. Пора дізнатися, в яких продуктах міститься залізо.

Все, що потрібно знати про залозі

Зміст його в організмі - крихітне: чи не більше 3-5 г, але користь цих дорогоцінних грамів, особливо для вагітних, важко переоцінити.

Різні продукти харчуванняЗалізо:

  • бере участь в утворенні гемоглобіну, який доставляє до всіх внутрішніх тканин і систем організму кисень, а до легких - вуглекислий газ;
  • сприяє синтезу ДНК і гормонів щитовидної залози, необхідних для безперебійного перебігу обмінних процесів;
  • задіяно в діленні клітин;
  • нейтралізує отруйну дію вироблюваної в організмі перекису водню;
  • зміцнює імунітет;
  • незамінне для хорошого кровообігу;
  • бере участь в кровотворенні, особливо в місяці вагітності;
  • попереджає стомлюваність, дарує більше сил і енергії;
  • покращує стан шкіри, волосся, зубів, нігтів.

На жаль, залізо не накопичується, поповнювати його запаси потрібно постійно. Низький вміст його в організмі - бич представників найрізноманітніших соціальних верств, в тому числі вагітних жінок: за даними ВООЗ, від нього страждає третина населення Землі.

Причини - незбалансованістье харчування, сидячий спосіб життя, великі крововтрати, серйозні фізичні навантаження. Швидше за інших мікроелемент втрачають спортсмени, підлітки в період активного росту, диетики, прихильники неправильного способу життя, а також жінки під час виношування малюка або в дні менструацій.

купа продуктівСимптоми анемії видно неозброєним оком:

  • хронічна втома;
  • слабкість, блідість, неприродна худоба;
  • сухість шкіри;
  • безпричинне, на перший погляд, здуття живота;
  • апатія і небажання займатися чим-небудь;
  • ламаються нігті і посічені слабке волосся;
  • уповільнене кровообіг - така людина відчуває озноб навіть при цілком комфортній температурі;
  • знижена опірність хворобам.

Тим більше вони помітні у вагітних, організм яких і без того працює в повну силу, щоб забезпечити всім необхідним малюка.

Скільки його потрібно в день?

Чистого мікроелемента - до 1,5 мг на добу. Але особінка в тому, що залізо засвоюється організмом лише на 10%, тому щоденне дозування набагато вище. Залежить вона від способу життя, режиму харчування, але в першу чергу від віку і статі. Немовлятам досить 6 мг, дітям 1-3 років - 7 мг, 4-6 років - 8 мг, 7-9 років - 10 мг, 10-12 років - 12 мг, підліткам і дорослим - 15 мг на добу.

Важлива деталь: чоловікам залізо потрібно в меншій мірі, ніж жінкам. І якщо для представників сильної статі 15 мг - цілком достатня доза, то милі дами такою кількістю не обійдуться.

Їм потрібно 15-18 мг речовини на добу, а при вагітності, в дні інтенсивних фізичних навантажень і щомісячних крововтрат - аж 25 мг. Крім того, чим більше у мами дітей, тим більше заліза її організм витрачає протягом життя. Цей факт жінки також повинні враховувати, розраховуючи власну щоденну норму.

Щоб залізо засвоювалося: 4 важливих правила

Вітамін С з фруктівЦей мікроелемент, як і багато інших корисних речовин, ми отримуємо з їжі. Як же допомогти організму витягти максимум заліза зі звичних продуктів харчування?

Перш за все потрібно знати, що залізо буває двох видів: гемовое, що міститься в тваринних продуктах, і негемове - компонент рослинного походження. Обидва види однаково цінні, але мікроелемент першого типу засвоюється приблизно на третину із загальної його вмісту в продукті, а ось другого типу - всього на 3-5%. Однак це аж ніяк не означає, що вегетаріанці приречені на анемію.



Уникнути її можна, дотримуючись кілька нехитрих правил:

  • вітамін С посилює засвоєння заліза організмом приблизно в 6 разів, тому в раціон обов`язково потрібно включати багаті їм продукти;
  • інший ефективний каталізатор засвоєння мікроелемента - вітаміни групи В, особливо фолієва кислота;
  • намагайтеся якомога частіше готувати в чавунному посуді - такий спосіб позбавить вас від втрати заліза при термообробці і дозволить витягти максимум його з продуктів;
  • кальцій (молоко і молочні продукти), таніни (чай, кава какао, солодка газована вода, червоне вино), фітин (бобові та зернові) істотно погіршують засвоєння заліза. Їх споживання краще обмежити або компенсувати їх дію додатковим прийомом вітамінів С і групи В.

При вагітності деякі продукти краще і зовсім з раціону виключити.

Майбутнім мамам на замітку

Вагітна дівчина тримає пінеткиПід час вагітності потреба в залозі зростає в рази. І це цілком зрозуміло. По-перше, організм мами активно збільшує обсяги крові, щоб її вистачало і самій жінці, і її малюкові. По-друге, без мікроелемента неможлива повноцінна робота плаценти - а без неї неможливий повноцінний розвиток дитини.

Крім того, далеко не всі жінки дбають про гідний рівень заліза в організмі до вагітності, тому їм крім покриття щоденних потреб доводиться заповнювати його дефіцит.

Брак заліза при вагітності дуже небезпечна і для мами, і для дитини. Анемія позбавляє жінку, а значить і малюка, життєвої енергії, достатнього запасу крові, знижує імунітет. Дитина при цьому може з`явитися на світ раніше терміну, недобрати свою вагу або ж і зовсім загинути до народження.

Інша небезпека підстерігає анемічну маму в годинник пологів: нерідко запас сил таких вагітних занадто малий, щоб вони могли швидко і без ускладнень впоратися з народженням своєї дитини. Крім того, високий ризик великої втрати крові.

І багато заможних за складом вітамінні і мінеральні комплекси для вагітних включають в себе залізо. І все ж щоденну дозу споживання мікроелемента при вагітності повинен розрахувати лікар. Часом жінкам доводиться додатково приймати і залізовмісні препарати.

Якщо ж жінка вела правильний спосіб життя до вагітності і вміст заліза в організмі досить велике, майбутня мама цілком може обійтися здорової збалансованою дієтою, благо, продуктів з великим вмістом заліза чимало.

Підбираємо залізовмісних дієту

У яких продуктах міститься залізо? Перераховувати можна довго: список вийде довгим. У лідерах - червоне м`ясо, печінка, устриці, яєчний жовток. З продуктів рослинного походження можна відзначити фрукти, овочі і коренеплоди червоного кольору - яблука, виноград, гранат, сливи, томати, редис, буряк.

Із зернових - вівсянку, гречку, а також багато бобові. Щоб забезпечити добову потребу всієї родини в мікроелементі, досить включити в щоденний раціон всього 5-6 продуктів з високим його вмістом. У період вагітності число продуктів можна збільшити.

Грамотно скласти меню допоможе наведена нижче таблиця.

Назва продуктуВміст заліза в 100 г продукту, мг
Сушені білі гриби35
варені молюски30
сухий шипшина25
свиняча печінка19
Пивні дріжджі18,1
Морська капуста16
Гарбузове насіння14
сочевиця11,8
кунжут11,5
легкі10
Гречана крупа8,3
Жовток курячого яйця7,2
горох7
чорниця7
Халва6,4
Чорна смородина5,2
курага4,7
кролятина4,4
мигдаль4,4
персики4,1
Житній хліб3,9
шпинат3,5
Перепелині яйця3,2
яловичина3,1
Волоський горіх2,9
яблука2,2
малина1,7
морква0,9
Картопля0,8

схоже