Залізо в продуктах харчування і в організмі людини

Щоб підтримати здоров`я в чудовому стані, людині необхідно вживати в їжу продукти, що містять залізо та інші його сполуки, оскільки цей мікроелемент відіграє важливу роль у зміцненні організму. Здорові та міцні кістки, зуби і волосся, хороший кровообіг, швидкий обмін речовин і, звичайно ж, міцний імунітет - все це має на увазі присутність заліза в організмі людини в необхідній кількості.

зміст:

1. Для чого потрібно залізо. Симптоми його дефіциту
2. Які продукти містять залізо
3. Вміст заліза в різних продуктах. Таблиця
4. Які симптоми бувають при надлишку
5. Скільки необхідно заліза для жінки
6. Які продукти допомагають максимально добре засвоїти речовина

Давно встановлено, що жінка має потребу в цьому речовині набагато більше, ніж чоловік, оскільки певна його кількість неминуче витрачається при менструації. Тому важливо отримувати даний мікроелемент в необхідній кількості, особливо, якщо ви дотримуєтеся тієї чи іншої дієти. Іншими словами, потрібно, щоб у вашому дієтичному раціоні були багаті залізом продукти.

Однак продукти харчування з легкозасвоюваним для жінки залізом в основному є забороненими в багатьох видах дієт: це, перш за все, червоне м`ясо і різні м`ясні субпродукти.

Для чого потрібно залізо. Симптоми його дефіциту

Велика частина цього мікроелемента бере участь у виробленні гемоглобіну крові, у зв`язку з чим можна робити висновок, що речовина вкрай необхідно для підтримки нормальної роботи практично всіх систем організму і для живлення внутрішніх органів і тканин. Якщо у людини недолік заліза, тоді кров просто не зможе перенести величезну дозу кисню, і, як наслідок, будуть спостерігатися наступні симптоми:

• постійна втома, млявість,
• неможливість займатися спортом, фізичними заняттями в повній мірі,
• труднощі з концентрацією уваги,
• сухість шкіри.

Простіше кажучи, людині з низьким вмістом гемоглобіну / заліза в організмі буде важко підтримувати навіть звичайну щоденну активність.

Залізо є частиною і такого білкового речовини, як міоглобін, який вчені і лікарі називають таким собі «кисневим» акумулятором нашого організму. Завдяки цьому білку створюється якийсь запас сил дихальної системи. Крім того, певні сполуки являють собою цітохроміческіе елементи, які беруть участь в процесі окислення - що, по суті, призводить до вироблення енергії для підтримки всіх внутрішніх систем.

Також розглядається мікроелемент відіграє істотну роль і в оздоровленні, відновленні організму. За рахунок лейкоцитів утворюється перекис водню, нищівна шкідливі речовини, а щоб її токсичні властивості не змогли зашкодити органи, деякі сполуки заліза нейтралізують її.

Скільки необхідно заліза для жінки

• Будь-якій жінці, що не займається фізичними навантаженнями, в добу потрібно споживати приблизно від 15 до 18 мг (див. Нижче інфографіку).
• А ось для тих, хто постійно практикує інтенсивні фізичні тренування (фітнес і т.п.), дозу потрібно збільшити приблизно на 30 відсотків, тобто потреба в мікроелементі становитиме 25 мг.

Які продукти містять залізо

Перерахуємо всі страви і продукти, що містять чималу кількість заліза:

• Червоне м`ясо, як уже згадувалося вище. Це і свинина, і яловичина, також птиця (індичка, качка), м`ясо кролика, телятина.
• Печінка (свиняча, яловича, а також качина)
• Жовток (куряче яйце)
• Равлики, деякі їстівні види устриць, молюски
• Цілісна вівсянка (тобто крупа, яка отримана з необробленого вівса) і гречка, квасоля
• Скумбрія і горбуша
• Яблука, груші, слива, виноград, гранат, абрикоси, персики
• Буряк
• Волоський горіх

Вміст заліза в різних продуктах. Таблиця

Які продукти допомагають максимально добре засвоїти речовина

Для того щоб залізо дуже добре приймалося організмом, потрібно обов`язково вживати продукти, багаті вітаміном C, а також фолієвою кислотою. Де знаходяться ці вітаміни:

• Фолієву кислоту слід «шукати» в листі салату, щавлі і інших подібних продуктах.
• Що стосується всім відомого вітаміну C, то список фруктів і овочів, що містять його, вельми значний: яблуко, цитрусові та ківі, зелень і ягоди, зелені овочі. Корисно для засвоєння залізовмісних продуктів пити під час прийому їжі сік апельсина або грейпфрута.

А ось чай, кава і молоко разом з кефіром і ряжанкою не дуже добре поєднуються з залізовмісних продуктами, так як мають в своєму складі кальцій, який погано «дружить» з залізом.

Які симптоми бувають при надлишку

Занадто багато заліза в організмі теж не повинно бути, інакше це може привести до хвороб Паркінсона або Альцгеймера. Ось основні ознаки надлишку:

• Очні білки пофарбовані в жовтуватий відтінок, так само як і особа
• Бліда шкіра
• худоба
• Збільшена печінка, здуття живота

Щоб визначити, багато чи мало заліза в організмі, необхідно зробити повне медобстеження, включаючи і біохімічний аналіз крові.