Як поповнити нестачу заліза в організмі?

Постійна втома, бліда і суха шкіра, головні болі, запаморочення і вічне бажання поспати - сигнал того, що організму не вистачає заліза. Дефіцит цього мікроелемента провокує 80% випадків анемії. Недуга найчастіше настає при вагітності, коли потреба в елементі зростає. У таких випадках в щоденний раціон необхідно включати продукти, багаті залізом.

Кількість речовини в організмі безпосередньо пов`язане з рівнем гемоглобіну. Останній відповідає за транспортування кисню до тканин. Близько 75-80% заліза доводиться на гемоглобін.

Характеристика металу і його норми в організмі

Залізо міститься в кістковому мозку, крові, селезінці і печінці. В організмі дорослої людини концентрується близько 3-5 г мікроелемента. Добова потреба для чоловіків становить 10 мг, для жінок - 18 мг. Під час вагітності норма збільшується до 30 мг. Щоб отримати добові дози для вегетаріанців, наведені показники необхідно помножити на 1,8.

А тепер розглянемо необхідний рівень гемоглобіну. Для чоловіків нормальне число - 130-160 г / л, для жінок - 120-140 г / л, для вагітних і дітей до одного року - 110 г / л. Чим більше дефіцит заліза, тим нижче концентрація гемоглобіну.

При рясних кровотечах або менструаціях істотно зростає потреба в цьому елементі. З менструальної кров`ю жінки втрачають в місяць від 10 до 40 мг. У ці періоди особливо важливо включати в меню продукти, багаті залізом.

Цей елемент всмоктується у верхньому відділі кишечника. Щоб процес проходив максимально ефективно, необхідно нормальне виділення шлункового соку. Тому при гастритах зі зниженою секрецією часто виникають анемії або інші хворобливі стани. Також реакція залежить від виду заліза. Воно буває гемовим (тваринного походження) і негемове (з рослин). Перша група спочатку засвоюється на 15-35% краще.

Гемовое залізо: де його взяти?

Для того, щоб підтримувати гарне самопочуття, треба знати, які продукти у великій кількості містять залізо. Але навіть якщо цей показник високий, організм все одно не засвоює цю масу в повній мірі. Наприклад, свиняча печінка є лідером по концентрації заліза. На 100 г продукту доводиться 19 мг. А в 100 г яловичини знаходиться 6.8 мг елемента. І тим не менше, при анемії і низький рівень гемоглобіну краще з`їсти шматочок відварного м`яса молодої корівки, оскільки засвоєння заліза з нього найвище - 22%.

Залізо з телятини і свинини всмоктується в менших кількостях, з риби - всього 11%. Візьміть на замітку, що негемове (рослинна) залізо засвоюється лише в кількості 1-6% від фактичної маси. Тому таблиця (її шукайте в кінці статті) з показниками не повинна сприйматися абсолютно. Вам слід провести зразкові підрахунки, щоб визначити обсяги їжі для поповнення запасів мікроелемента.

Для підвищення рівня гемоглобіну та лікування анемії ми рекомендуємо з`їдати такі продукти.

Наводиться чиста маса елемента, яка засвоїться організмом.

4,1 мг заліза надійде в організм, якщо з`їсти 100 г:

• яловичини;
• курячої печінки;
• мідій;
• молюсків;
• устриць.

У 100 г наступних продуктів міститься 2,5 мг елемента:

• курці;
• рибі (тунці, окуні, пікші, палтусі);
• телятині;
• шинці.

При нестачі заліза їх необхідно першими включати в раціон.

негемове залізо

Які продукти багаті цим видом заліза? Насправді їх досить багато.

При вагітності, менструаціях, анемії і низький рівень гемоглобіну треба якось поповнювати запаси заліза, особливо вегетаріанцям.

Щоб організм отримав 4.1 г засвоєного елемента рослинного походження, необхідно з`їсти:

• варену квасолю (175 г);
• соєвий тофу (140 г);
• гарбузове насіння, насіння кунжуту (33 г).

В організм потрапить 2.5 мг заліза від наступних продуктів:

• консервованих бобів, червоної квасолі, гороху і нуту (120 г);
• кураги (190 г);
• печеної картоплі (1 бульби);
• брокколі (1 стебла);
• паростків пшениці (40 г).

Ще менше заліза засвоїться від арахісу, фісташок, шпинату, крес-салату, макаронів, рису та інших продуктів. Наведений список допоможе зорієнтуватися при початковому складанні раціону. Тут враховані далеко не всі продукти. Коли будете шукати довідку в таблицях, знайте, що показник треба зменшувати до 8-20% від зазначеної маси для тварин джерел заліза і до 1-6% для рослинних.

Зруйнуємо популярний міф: яблука і гранат для лікування анемії і підвищення гемоглобіну не є кращими засобами. У них немає так багато заліза, як прийнято вважати. Куди краще з`їсти шматочок яловичини або порцію вареної квасолі.

Секрети успішного засвоєння заліза

Цікавий факт: якщо готувати на чавунному посуді, можна збільшити вміст металу практично в 9 разів. Але це ще не говорить про успіх при позбавленні від анемії.

Аскорбінова кислота, або вітамін С покращують всмоктуваність мікроелемента. Тому м`ясні страви рекомендується вживати з овочами, наприклад, червоним перцем, кислою капустою, ріпчастою і зеленою цибулею. Крім того, залізо «дружить» з органічними кислотами, вітамінами групи В, міддю, марганцем, кобальтом, простими вуглеводами (лактозою, фруктозою, сорбітом), амінокислотами (лізин і гистидином).

Після їжі випийте сік апельсина, лимона або томата, і тоді ви збільшите кількість заліза, яке затримається в організмі. Мед, особливо темний, також зіграє на руку при анемії або вагітності.

Речовини, що містяться в чорниці, шпинаті, щавлі, злаках перешкоджають нормальному засвоєнню заліза. Тому м`ясо краще не поєднувати з хлібом і гарніром з макаронів і каш. Краще віддати перевагу картоплі, квасолі, капусті та зеленому горошку. Молочні продукти також не дуже гарні, якщо вам треба поповнити рівень заліза. Кальцій нейтралізує елемент, тому улюблена багатьма гречка з молоком в нашому випадку є марним стравою.

При вагітності, яка супроводжується низьким рівнем гемоглобіну, не рекомендується запивати їжу міцним чаєм і кавою, оскільки вони пов`язують залізо. Дозволили собі кухлик цих гарячих напоїв, значить знизили кількість елемента на 62%. Якщо не можете відмовитися від цієї звички, заварюйте собі зелений або трав`яний чай.

Як підвищити гемоглобін?

Візьміть на замітку кілька рецептів, які дозволять довести гемоглобін до потрібного рівня.

Особливо рекомендуємо їх для вагітних, оскільки ці суміші є ще і вітамінними «бомбами».

рецепт 1

Візьміть однакову кількість кураги, меду, родзинок і волоських горіхів. Подрібніть їх в м`ясорубці або блендері.

Їжте по 1-3 ст. л. в день.

рецепт 2

Буде потрібно по одній склянці інгредієнтів з першого рецепта, додайте ще чорнослив і 1-2 лимона зі шкіркою або сік алое.

Подрібніть і вживайте по 1-3 ст. л. в день.

рецепт 3

Підняти гемоглобін при вагітності буквально за пару днів можна сумішшю бурякового та морквяного соку в пропорції 1: 1.

рецепт 4

Змішайте склянки яблучного фрешу, склянки бурякового фрешу і склянки морквяного фрешу.

Пийте 1-2 рази на день, бажано свежеприготовленную порцію.

Таблиця продуктів

Цей перелік допоможе скласти раціональне меню.