У яких продуктах містяться вуглеводи, глікемічний індекс

Вуглеводи, що це Вуглеводи (цукри) - група органічних сполук.

Виділяють моносахариди, олігосахариди, полісахариди.

Серед моносахаридів частіше зустрічаються глюкоза і фруктоза.

Дисахариди: мальтоза, сахароза, лактоза.

Полісахариди - з`єднання, до складу яких входять сотні, тисячі моносахаридів.

це:

крохмаль;
глікоген;
целюлоза.

Поступаючи в організм, полі- і дисахариди розщеплюються до моносахаридів.

На цьому засновано поділ вуглеводів на прості (швидкі) і складні (повільні).

Прості швидко всмоктуються в кишечнику і у відповідь отримують таку ж швидку вироблення інсуліну.

Повільні (складні полісахариди) викликають поступове, по мірі їх розщеплення, надходження цукру в кров, і такий же, повільний, викид інсуліну.

На швидкості розщеплення вуглеводів і утворення інсуліну засновано визначення - «глікемічний індекс» продуктів.

Таблиця глютаміческого індексу

Чим швидше швидкість надходження вуглеводів в кров і чим різкіший і високий стрибок рівня інсуліну відбувається після вживання будь-якого продукту, тим вище показник його глікемічного індексу.

І, навпаки, якщо вуглевод - складний і його надходження відбувається повільно, то показник інсуліну в крові підвищується поступово, а глікемічний індекс - невеликий.

Надійшли харчові речовини розподіляються в організмі в міру необхідності: певна частина йде на потреби клітин, інша - запасається у вигляді глікогену в м`язах.

Останнє - енергетичний запас.

Якщо вуглеводів занадто багато, то їх надлишок перетворюється в жир.

На цьому засноване побудова дієт.

Споживання продуктів, що містять багато вуглеводів, може привести до ожиріння.

Нижче наведені дані за змістом даного харчового речовини в продуктах, що відносяться до різних категорій.

При складанні індивідуального раціону потрібно врахувати, що кількість сахаридов в одному і тому ж продукті змінюється в залежності від типу його приготування.

Так, в 100 г сирої моркви міститься 10 г вуглеводів, серед них 4,5 г - прості цукри, а 1,5 г - крохмаль.

Після варіння в 100 г моркви буде вже 6,5 г простих цукрів і майже не буде крохмалю.

Глікемічний індекс різко зміниться: 35 - у сирої і 80 - у вареній.

При термообробці складні вуглеводи розпадаються на складові.

Тому крохмалю стало менше, а кількість простих цукрів збільшилася.

З позиції худне людини або при діабеті сира морква буде краще, так як не викличе стрибка цукру в крові і довше збереже відчуття ситості.

Зміст вуглеводів в продуктах

Вуглеводи в таблиці

Дані наведені на 100 г продукту відповідно до схеми: загальний вміст вуглеводів / крохмаль / вміст харчових волокон (клітковина) / зміст простих цукрів

Зернові та макарони

Гречана крупа 71/59/10/2;
Перлова крупа 75/65/9 / менше 1;
Рисова крупа 77/73/3/1;
Пшоняна крупа 70/65/3/2;
Манна крупа 74/68/4/2;
Макарони з цільної пшениці 75/66/8/1;
Макарони з пшеничного борошна вищого гатунку 80/68/10/2.

Для порівняння: в процесі приготування каш втрачається близько 70% складних вуглеводів.

Наприклад, в гречаної, манної і пшоняної каші їх 17 г (на 100 г продукту), в перлової і рисової - по 25.

Зміст вуглеводів в варених макаронах також падає в 3 рази.

Овочі, фрукти, ягоди

Апельсин свіжий 10 / - / 2/8;
Банани сирі 23/5/2/16;
Баклажан сирої 6 / - / 4/2;
Горошок зелений сирої 14/3/5/6;
Гриби печериці 3 / - / 3 / -;
Капуста білокачанна 7 / - / 2/5 (глюкоза і фруктоза);
Картопля варена 20/17/2/1;
Картопля запечена 22/18/2/2;
Морква сира 10/2/3/5;
Морква відварна 8/1/3/4;
Огірок сирої 4/1/1/2 (глюкоза і фруктоза);
Огірок солоний 3 / - / 1/2;
Суниця свіжа 10 / - / 2/8;
Ізюм без кісточок 79/3/4/72 (глюкоза і фруктоза);
Фініки м`які 75 / - / 7/68 (глюкоза і фруктоза);
Цукати 83 / - / 2/81;
Шипшина сухий 71/6/23/42;
Яблука сирі 14 / - / 3/11;
Яблука сушені 74/4/15/55;
Яблука консервовані 17 / - / 2/15.

Рекомендуємо вивчити

бобові

Арахіс сирий 16/3/9/4;
Арахіс смажений 15/1/9/5;
Горох колотий сирої 60/26/26/8;
Горох колотий варений 20/9/9/2;
Квасоля біла сира 63/40/20/3.

інші продукти

Йогурт знежирений 8 / - / - / 8;
Йогурт жирний (3,5%) 5 / - / - / 5;
Яйце сире - / - / - / -;
Вино сухе 2 / - / 1,5 / 0,5;
Вино солодке 10 / - / 2/8;
Сметана, 30% 3 / - / - / 3 (лактоза);
Молоко, згущене з цукром 55 / - / - / 55 (сахароза і лактоза);
Молоко коров`яче, 3,6% 5 / - / - / 5 (лактоза);
Масло вершкове, 81% 1 / - / - / 1.

Як видно, зміст вуглеводів в продуктах рослинного походження вище, ніж в інших категоріях.

При цьому найбільша їх кількість в зернових і бобових.

Птах, риба, м`ясо не містять вуглеводів.

У процесі сушіння і запікання зміст сахаридов овочів і фруктів збільшується.

Тут найбільшу цінність з простих цукрів являє фруктоза, так як має низький глікемічний індекс.

Тому, при складанні дієтичного меню, треба враховувати не тільки глікемічний показник продукту, кількість в ньому сахаридов, але і те, які вуглеводи входять до складу, а також - спосіб обробки їжі.