Глікемічний індекс продуктів

Чому калорійність їжі в раціоні низька, а людина не худне? Це відбувається часто. Секрет може бути прихований в гликемическом індексі, ГІ або GI. Цей параметр вже у]] gt;

Термін «глікемічний індекс»

Поняття]] gt;

Після того як чолов]] gt;

• забезпечує себе енергією в поточному моменті;
• поповнює запаси глікогену в м`язах;
• залишки відкладає «про запас», перетворюючи цукор в жир.

Глікемічним індексом (ГІ) називають швидкість, з якою продукт харчування підвищує рівень цукру в крові. Шкала ГІ поділена на 100 одиниць. Еталоном вимірювання є глюкоза з ГІ = 100 од. Показник дає уявлення про те, скільки чистої глюкози споживається протягом доби.

Високий і низький глікемічний індекс

Розрізняють продукти з високим і низьким ГІ.

високий ГІ

Продукти харчування з високим ГІ містять швидкі вуглеводи. Прості вуглеводи складаються з одного або двох сахаридов. Вони миттєво віддають свою енергію в кров, переповняючи організм глюкозою. При гідролізі (розщеплюванні) вони не утворюють більш простих вуглеводів або молекула розпадається на 2 молекули моносахаридів. Так, цукор складається з 2 моносахаридів.

Якщо енергію не затребувана в той же момент в вигляді енергії або глікогену, то вона перетворюється в жир. Чи завжди ці запаси витрачаються? Ні, цього в більшості випадків не відбувається через малорухливого способу життя. Голод після вживання їжі повертається швидко.

Джерела швидких вуглеводів:

• цукор;
• солодкі страви, напої;
• крохмаль;
• супи, каші швидкого приготування;
• картопля;
• алкоголь.

низький ГІ

Особливість продуктів харчування з низьким глікемічним індексом (повільні, складні вуглеводи), в тому, що вони віддають свою енергію поступово, за кілька годин. Така глюкоза надходить у кров малими порціями і витрачається на забезпечення організму енергією, тобто, не осідає у вигляді жирових відкладень.

Складними називають такі вуглеводи, які складаються з трьох і більше моносахаридів, іноді - до тисячі.

Після вживання продуктів харчування з низьким ГІ людина довго відчуває ситість. Тому дієтологи звертають увагу на те, що повільні вуглеводи краще для підтримки нормальної ваги.

Джерела повільних вуглеводів:

• тверді фрукти;
• овочі;
• бобові;
• крупи з мінімальною обробкою, за винятком білого рису, манки, кускусу;
• хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу;
• макаронні продукти з твердих сортів пшениці.

Якщо вживання швидких вуглеводів дієтологи рекомендують звести до мінімуму, то повільні потрібні організму у великих кількостях. Тому Низьковуглеводні дієти для схуднення піддаються критиці.

Таблиця із зазначенням ГІ за групами товарів

Крупи і борошняні вироби

Овочі

Фрукти та ягоди

Соки та напої

Молочні продукти

Різне

норма ГІ

Відео: глікемічний індекс

Авторитетні організації, зокрема, «Всесвітня організація охорони здоров`я», прийняли такі норми:

• низький - до 55;
• середній - 56-69;
• високий - 70-100.

Відео: Фільм "Високий глікемічний індекс! Глікемічний індекс продуктів"

Нормальним вважають діапазон 60-180 одиниць на добу. Залежно від індексу маси тіла визначається добова норма для кожної людини.

Повна таблиця ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) - величина, яка показує, чи відповідає маса тіла людини його зростання, є чи вагу нормальною або потрібна дієта для схуднення. ІМТ розраховують самостійно за формулою: I = m / h².

• m - маса тіла (кг);
• h² - Зростання (м).

гликемическая навантаження

Але не все так просто з глікемічним індексом. Для схуднення враховують ще один показник - глікемічний навантаження (ГН). Це значення показує, які продукти викликають найбільш тривале підвищення рівня цукру. Розраховується індекс ГН за формулою:

ГН = (ГІ х вуглеводи) / 100

У наведеній формулі враховуються в грамах вуглеводи, які містяться в тому чи іншому продукті.

Ось наочний приклад. Глікемічний індекс кавуна - 75 одиниць, манної крупи - 65 одиниць. У 100 г кавуна міститься 4,4 г вуглеводів, манної крупи - 73,3 м

ГН кавуна: (75 х 5,8) / 100 = 4,35

ГН манної каші: (65 х 73,3) / 100 = 47,64

Висновок: манна каша, маючи більш низький ГІ, дає організму в десять разів більше глюкози, ніж кавун.

Як і для ГІ, розроблена шкала оцінки ГН:

• низький - до 10 одиниць;
• середній - 11-19 одиниць;
• високий - понад 20 одиниць.

Вважається, що добова ГН не повинна перевищувати 100 одиниць. Але це усереднене значення, і причини особливостей організму вона буває більше або менше.

Індекс ГІ і ГН для деяких продуктів (таблиця)

Чи можна змінити ГІ?

Глікемічний індекс продукту змінюється, наприклад, в результаті промислової переробки:

• ГІ відвареної картоплі «в мундирах» - 65, печеного - 95, картоплі-пюре швидкого приготування 83, картопляних чіпсів - 83;
• ГІ рисового хліба - 83, рису білого пропареного - 70, рису білого - 60;
• ГІ вівсяної каші - 50, то ж, швидкого приготування - 66, вівсяне печиво - 55.

У картоплі і кашах це відбувається через те, що крохмаль по-різному денатурируется в процесі теплової обробки. Тому чим краще розварити продукт, тим він більш шкідливе.

Це означає, що для здоров`я корисніше продукти, які пройшли мінімальну кулінарну обробку. Чим більше подрібнений продукт, тим вище глікемічний індекс. Тому каша з вівсяної крупи корисніше пластівців швидкого приготування.

Ще один фактор, що знижує ГІ, - кислота, яка знижує швидкість засвоєння продуктів. Недостиглі плоди мають більш низький ГІ і ГН.

З огляду на ці факти підрахувати ГІ готового блюда не завжди можливо в домашніх умовах.

Як знизити ГІ?

Є кілька секретів, які допоможуть знизити глікемічний індекс продуктів і досягти схуднення.

Домагаються цього наступними прийомами:

• Поєднують білкові продукти з вуглеводами. Білки уповільнюють всмоктування вуглеводів, а покращують засвоєння білків.
• Додають в блюдо трохи жиру, який уповільнює всмоктування вуглеводів.
• Ретельно пережовують їжу.
• Крохмалисті продукти із середнім ГІ вживають з овочами (низький ГІ). В цілому коренеплоди містять більше крохмалю, ніж овочі, що ростуть над землею.
• Готують каші і печуть хліб з цільного зерна.
• Сирі фрукти і овочі корисніші соків, оскільки містять клітковину, і краще варених. Плоди по можливості не чистять, оскільки в шкірці багато поживних волокон.
• Правильно готують каші: крупи не варять, а заливають окропом і укутують на кілька годин теплими речами.
• Солодке не їдять окремо від білків або продуктів з великим вмістом клітковини. Але не вживають кондитерські вироби з жирним.

Чи потрібна глюкоза?

Прості вуглеводи шкідливі не завжди. Вони корисні організму після тренування, оскільки витрачено багато енергії, запас потрібно заповнити. У цей період цукор діє як антікатаболік, допомагає зберегти м`язову тканину. Але під час тренування продукти з високим ГІ не наблизилися схуднення, оскільки гальмують спалювання жиру.

Відео: Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке і навіщо це потрібно?

Швидкі вуглеводи - джерело швидкої енергії:

• для студентів і школярів під час здачі іспитів;
• в холодну погоду;
• в польових умовах.

Джерелом швидких калорій в такій обстановці може бути мед, карамель, шоколад, солодкі фрукти, горіхи, газована вода. Але вживають ці продукти переважно в першій половині дня, коли організм найбільш активний і встигає переробити всю енергію.

В цілому глюкоза - важливий елемент, який необхідний для здоров`я людини. Головна функція речовини - підтримувати роботу нервової системи, мозку. Про те, наскільки важливий цей елемент, можна судити за станом хворих на цукровий діабет, у яких раптово знижується рівень цукру. Хворий при нападі погано розуміє, у нього виникає слабкість. Це відбувається через порушення секреції інсуліну. Тому шкідлива не глюкоза, а її надлишок в крові.

Кому корисно вважати ГІ?

Є кілька категорій людей, яким корисно і навіть необхідно враховувати глікемічний індекс у харчуванні. Особливо уважно відносяться до складу їжі і ГІ при таких станах і хворобах:

1. Надмірна вага, період схуднення.
2. Метаболічний синдром, коли організм не справляється з переробкою вуглеводів. Тоді існує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
3. Цукровий діабет 2 типу, при якому порушується засвоєння глюкози.
4. Схильність до серцево-судинних захворювань.
5. Онкологічні хвороби або схильність до них. Вуглеводи - речовина, яким харчуються ракові клітини. Скорочення їжі з високим ГІ - профілактика ракових захворювань.

Чи залежить калорійність від ГІ?

Зв`язки між калорійністю страви і ГІ немає. Справа в тому, що калорійність формується з енергетичної цінності компонентів їжі - білка, жирів, вуглеводів. Так, при розщепленні 1 г білків і вуглеводів вивільняється 4 ккал, жирів - 9 ккал, карбонових кислот - 2,2 кал, багатоатомних спиртів - 2,4 ккал, алкоголю - 7,1 ккал.