Продукти з високим глікемічним індексом

Багатьма прихильниками раціонального харчування вже давно практикується така система, як дієта по глікемічним індексом. Даний напрямок корисно, перш за все, для людей з виявленим цукровим діабетом. Але, виявляється, і здорова людина може користуватися ГІ, глікемічним індексом, при складанні індивідуального меню.

ГІ - що це?

Глікемічний індекс - коефіцієнт, який визначає швидкість розщеплення вуглеводів до глюкози. Чому він такий важливий? Щоб зрозуміти користь глікемічного індексу, необхідно розібратися, як відбувається перетравлювання їжі.

При надходженні в травний тракт інгредієнти з вмістом вуглеводів розщеплюються з виділенням глюкози, яка всмоктується і потрапляє в кров. Продукти, що містять прості вуглеводи, засвоюються дуже швидко, різко підвищуючи рівень глюкози. Інгредієнти, в складі яких присутні складні вуглеводні сполуки, навпаки, повільно розщеплюються і підвищення глюкози відбувається неквапливо.

Тому продукти з простими вуглеводами входять в групу інгредієнтів з високим ГІ, а інгредієнти зі складними вуглеводної сполуками відносять до групи харчових компонентів з низьким глікемічним коефіцієнтом.

Підвищення рівня глюкози супроводжується зростанням вироблення особливого гормону - інсуліну. Якщо з харчуванням надходять продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, концентрація інсуліну залишається в нормі. Зовсім інша картина спостерігається при використанні в раціоні інгредієнтів з завищеними ГІ.

При попаданні в травний тракт подібні продукти стрімко розщеплюються, викликаючи різкий вкидання глюкози в кров. У відповідь на це організм змушений почати вироблення більшої кількості гормону.

По суті, інсулін несе відповідальність за виконання наступних завдань: розподіл надійшов з їжею цукру по тканинах організму і стимуляцію переробки зайвої глюкози в жирові клітини, а також заважає розщепленню вже відкладеного жиру знову в глюкозу.

Яку небезпеку несе вільний інсулін

Підвищена кількість інсуліну становить серйозну загрозу для здоров`я, особливо для людей з 2-ю групою діабету.

Але і цілком здорові люди відчувають повною мірою шкоди, яку приносять продукти з високим глікемічним індексом:

• Інгредієнти, насичені простими вуглеводами, швидко переробляються, але що відбувається при цьому різкий стрибок вироблення інсуліну залишає гормон «безробітним». Тому він починає переробляти в жир інші компоненти і старанно збільшує жировий запас, необхідний організму на «чорний день»;
• Якщо людина не дотримується засад правильного харчування, вільний інсулін не дасть організму використовувати жирові клітини для вироблення енергії. Навпаки, відкладення жиру з кожним днем будуть збільшуватися, що обов`язково призведе до проблеми ожиріння;
• Швидке засвоєння продуктів з простими вуглеводами і різкий стрибок інсуліну призводять до того, що гормон буде знижувати концентрацію глюкози, що знаходиться в крові до мінімального рівня. В результаті людина постійно відчуває голод;
• До речі, саме на цьому заснована рекомендація, ніколи не є перед основним прийомом їжі солодке. Надходження великої кількості глюкози провокує викид інсуліну, що призводить, в свою чергу, до підвищення апетиту. У перший час людина, навпаки, не відчуватиме голоду. Але поступово відбудеться перебудова травного процесу і посилення апетиту. Незабаром після вживання десерту людина буде з не меншим апетитом поїдати і всі інші страви.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом підвищення апетиту і постійного відчуття голоду не провокують, так як весь вироблений організмом інсулін повільно витрачається на тривалу переробку складних з`єднань. Тому дієта по глікемічним індексом заснована на вживанні продуктів, що містять складні вуглеводи.

Продукти з підвищеним ГІ

Щоб дієта за глікемічним індексом була максимально ефективною, слід запам`ятати інгредієнти, чий коефіцієнт перевищує 70. Наприклад, до цієї групи входить пиво, чий показник становить 110. Можливо, це і є причиною поступового появи у любителів хмільного напою «пивного»Черевця.

У лідерах перебувають і фініки з коефіцієнтом 103. Такі інгредієнти, як модифікований крохмаль, чиста глюкоза і тост з білого хліба мають ГІ, рівний 100. Такий же індекс, 95, у печеного, а також смаженої картоплі, здобної булочки і картопляної запіканки.

Термізована морква і приготований на молоці рисовий пудинг представляють серйозну перешкоду до зниження ваги, так як мають ГІ, рівним 85. Дивно, але в списку небажаних продуктів знаходяться інгредієнти, які в багатьох дієтичних напрямках рекомендуються в якості основних компонентів харчування. До них, наприклад, відносяться рисова каша на молоці, кавун і гарбуз, мають глікемічний індекс 75.

Щоб зробити своє харчування раціональним, бажано включати в меню більше компонентів із середнім і невисоким ГІ. Однак слід пам`ятати, що дієта повинна складатися на основі глікемічного індексу з урахуванням калорійності продуктів.

Так, джем, консервований ананас, кленовий сироп і солодка картопля володіють середнім ГІ. Проте для дієтичного харчування ці продукти не підходять. Молоко будь-якої жирності містить складні вуглеводи і відноситься до інгредієнтів з низьким ГІ. Але коефіцієнт однаковий для практично знежиреного молока і домашнього.

М`ясні продукти, яйця і риба практично не містять вуглеводних сполук, тому їх індекс дорівнює 0. Але в цій категорії рівну цінність мають сало і пісне куряче філе.

Всім бажаючим використовувати глікемічний індекс при складанні раціону, рекомендується виключити з меню всі інгредієнти з високим коефіцієнтом. Решту продуктів слід вводити на сновании поширених рад по правильному харчуванню.

Що впливає на підвищення ГІ?

Важливий нюанс - продукти з низьким коефіцієнтом здатні перейти в групу з високим глікемічним індексом.

Тому слід враховувати кілька моментів при використанні коефіцієнта в дієтичному харчуванні:

• не можна обсмажувати їжу, так як в цьому випадку ГІ підвищується навіть у овочів;
• в`язкі, розварені продукти засвоюються набагато швидше і підвищують загальний коефіцієнт страви;
• механічна обробка також здатна підвищити глікемічний показник;
• чим швидше людина з`їдає їжу, тим швидше відбувається її розщеплення, збільшуючи швидкість надходження в кров глюкози;
• жири, протеїни і клітковина мають однаковий властивістю - уповільнюють всмоктування глюкози, але використовувати в харчуванні велику кількість жирів не рекомендується навіть з метою зниження ГІ.

Зміст в раціоні продуктів з високим індексом навряд чи дозволить ефективно скинути вагу. Але і компоненти з низьким ГІ використовувати слід правильно. В іншому випадку дієта не принесе ніякого полегшення, а, навпаки, може викликати погіршення здоров`я і привести до набору зайвих кілограмів.