Глікемічний індекс

Подання про гликемическом індексі з`явилося в 1981-му році. Професор канадського університету Девід Дженкінс відкрив це поняття при вивченні цукрового діабету.

зміст

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) - це індекс, який показує наскільки виросте рівень цукру в крові після прийому певного продукту.

Існує два чинники, що визначають ГІ продуктів

  1. Швидкість розщеплення крохмалю.
  2. Крохмаль, піддається розкладанню.

Чим швидше крохмаль стане глюкозою, тим швидше вона одномоментно потрапить у кров, тим більше буде рівень цукру в крові, це і є високий ГІ.

Часто певна частина крохмалю не піддається розщепленню, а це означає, що буде менше глюкози, що всмокталася в кров, значить і низький ГІ.

Хто повинен знати глікемічний індекс продуктів?

  1. Хворі на цукровий діабет повинні стежити за своїм здоров`ям і контролювати глікемічний індекс продуктів і калорійність їжі.
  2. Професійні спортсмени часто потребують додаткової енергії перед змаганнями або інтенсивним тренуванням. Тому в їх раціоні повинні бути присутніми продукти з високим глікемічним індексом.
  3. Люди, які хочуть схуднути, почати правильно харчуватися і прискорити свій обмін речовин.

Якщо в організм одномоментно потрапило дуже багато глюкози, то відразу вона використовуватися не буде - організм буде вважати її зайвою і відправить в жирове депо, тобто в жир. Багато американців страждають ожирінням через частого вживання гамбургерів, смаженої картоплі і Кока-Коли, а це продукти з високим ГІ.

Від чого залежить глікемічний індекс і як їм можна управляти?

ГИ залежить від наступних факторів

  1. Типу механічної і термічної обробки.
  2. Від температури продукту.
  3. Від домішок і добавок.

Багато худнуть на моркви, сира морква має ГІ - 20 одиниць, а після варіння її індекс піднімається до 50-ти одиниць (майже як у здобної булочки). Виготовлення пластівців (вівсяних, гречаних) піднімає ГІ в три рази! У попкорн розрив кукурудзяного зерна призводить до збільшення ГІ на 20%. Висушування деяких продуктів знижує ГІ, наприклад, хліб обдирного - 50 одиниць, а хліб обдирного висушений - 37 одиниць. Розтануло морозиво має індекс майже в 1.5 рази більше, ніж охолоджене.



Зараз виготовляють дуже багато хлібобулочних виробів з різними харчовими волокнами і злаками. Чим більше харчових волокон в хлібі, тим повільніше всмоктується крохмаль з хліба, відповідно нижче глікемічний індекс, і рівень цукру в крові не підвищується. Харчові волокна уповільнюють всмоктування і розщеплення крохмалю, і ГІ падає. Вживаючи в їжу білки і жири одночасно з вуглеводами ми скорочуємо сумарний ГИ. Білки і жири уповільнюють розщеплення крохмалю. Тому зі спокійною совістю можна після їжі з`їсти маленький шматочок шоколадки, але ні в якому разі не перед їжею!

Багато дієтологів досі поділяють вуглеводи на швидкі і повільні - це неправильно! Вони не враховують перераховані вище фактори, як можна з швидкого вуглеводу зробити повільний і навпаки. Внаслідок цього у більшості людей складається неправильне уявлення про раціональне харчування. Грамотно буде застосовувати поняття глікемічний індекс, а не швидкі або повільні вуглеводи.

Актуальні дані середнього глікемічного індексу вуглеводів. Таблиці допоможуть зробити раціон збалансованим і корисним.

Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

Глікемічний індекс і калорійність. таблиці

Таблиці ГІ і поживної цінності продуктів допомагають вибирати яким продуктам віддати перевагу. Таблиця глікемічних індексів продуктів харчування повинна бути завжди під рукою у людей, які дотримуються дієти при діабеті 1 і діабеті 2. Існує безліч варіацій таблиць глікемічного індексу продуктів, скачати їх можна легко, так як всі вони знаходяться у вільному доступі. Часто в них можна побачити і калорійність продуктів. Слід пам`ятати, що крім ГІ треба ще звертати увагу на калорії і уникати продуктів з високою калорійністю.

Глікемічний індекс продуктів. Таблиця №1

Наведені дані мають середні значення глікемічних індексів продуктів. Таблиця - повна, але без урахування способу обробки і температури продукту.

Високий глікемічний індекс. Таблиця №2

Низький глікемічний індекс продуктів. Таблиця №3

Підведемо підсумки.

  • ГІ дозволяє контролювати рівень глюкози в крові.
  • Знання глікемічного індексу продуктів і споживання продуктів з низьким ГІ дозволяє уникнути ожиріння і діабету будь-якого типу.
  • Змінюючи температуру, використовуючи домішки і харчові волокна, споживаючи вуглеводні продукти з білками і жирами, можна значно знизити сумарний ГИ.

схоже