Глікемічний індекс продуктів в допомогу худнуть

Глікемічний індекс, ГІ, допомагає зрозуміти, як швидко вуглеводні сполуки, що містяться в продуктах, засвоюються і як впливають на зміну концентрації глюкози. У свою чергу, кількість глюкози впливає безпосередньо на рівень інсуліну. Варто враховувати, що ГІ дозволяє дізнатися, наскільки збільшиться концентрація цукру, незалежно від того, складні цей або прості вуглеводи.

Навіщо потрібен глікемічний індекс продуктів?

Вважається, що продукти, що володіють більш високим ГІ, засвоюються швидше і призводять до більшої концентрації глюкози. Люди, які страждають на цукровий діабет, давно звикли складати свій раціон, використовуючи ГІ, щоб уникнути стрибків рівня інсуліну. Але, виявляється, глікемічний індекс не менш важливий і для цілком здорової людини.

Наприклад, відомо, що такі інгредієнти, як бульби картоплі, пшеничний хліб і навіть рис, які мають високий ГІ, вбираються надзвичайно швидко і негативно впливають на метаболізм. У відповідь реакцією організму на великий вміст цукрів стає підйом інсуліну. Чим більше надходить в травний тракт інгредієнтів з високим ГІ, тим більше гормону необхідно виробляти.

До чого може призвести систематичне вживання таких продуктів?

Уже при короткочасному підвищеному виробництві інсуліну, до 5-ти днів, навіть у молодого і здорової людини починає розвиватися потреба в постійному використанні в харчуванні продуктів з підвищеним ГІ;
Також зниження ГІ закономірно призводить до зменшення продукування інсуліну і організм може використовувати для виробництва енергії відкладений «про запас»Підшкірний жир;
При постійно високому коефіцієнті інгредієнтів різко зростає ризик захворювання 2-м типом цукрового діабету. Докази подібної теорії привели американські вчені, провівши ряд досліджень, в яких на добровільних засадах взяли участь понад 100 000 чоловік. Особливо зростає небезпека, якщо в харчуванні використовується вкрай мало злакових культур. Ризик підвищений приблизно в 2,5 рази;
Навіть якщо людину мине цукровий діабет, бистроусвояемие компоненти, насичені вуглеводами, мають завищений глікемічний індекс, істотно впливають на обмінні процеси, знижуючи їх ефективність. Це часто стає причиною ожиріння;
Британські вчені довели, продукти з низьким глікемічним індексом явно надають позитивний вплив на ліпідний склад крові. Вони знижують концентрацію жирів і речовин, що переносять їх. В результаті людина може не побоюватися розвитку атеросклерозу і багатьох інших захворювань судин, провокаторами яких стають відкладення холестерину.

Виходить, щоб контролювати свою вагу і здоров`я, необхідно точно знати даний показник продуктів, а також намагатися вживати інгредієнти з низьким значенням ГІ.

Цікавий факт, помічено, що продукти, у складі яких присутній рафінований цукор, мають глікемічний індекс набагато нижче, ніж у продуктів щоденного вживання, таких, як молоко чи хліб. При помірному використанні рафінованого цукру, наприклад, в якості підсолоджувача для кави або тістечка, ризик зміни ліпідного профілю крові і ожиріння далеко не завжди високий.

Втім, не слід очікувати, що вживання інгредієнтів з рафінованим цукром допоможе уникнути шкоди. Глікемічний індекс - лише один з компонентів побудови грамотного харчування. Безліч страв з рафінованим цукром містять і неймовірно небезпечні насичені жири. Одночасно з цим, продукти, які не рекомендовані медиками і дієтологами, такі, як картопляні чіпси, мають досить-таки невисокий глікемічний індекс.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс

ГІ не є величиною постійною, при деяких умовах показник може істотно варіюватися. Які фактори підвищують показник, а які ведуть до його зниження?

Великий вплив на глікемічний індекс надає теплова обробка. Смажена їжа, навіть овочі, володіє більш високим ГІ. Чи не піддані обробці продукти, навпаки, перетравлюються довго і засвоєння вуглеводів значно сповільнюється;
Необов`язково ГІ підвищиться при кулінарній обробці, часом, впливає проста механічна обдирання. Так, ГІ бурого рису нижче ГІ шліфованої крупи. З тієї ж причини меншим коефіцієнтом володіє цільнозерновий хліб, ніж ароматні булки, випечені з пшеничного борошна;
До речі, при випічці роль відіграє навіть спосіб приготування тіста. Менший показник має кислувате дріжджове тісто, ніж приготоване за допомогою сучасних пекарських дріжджів, що забезпечують швидкий підйом;
Істотний вплив на швидкість розкладання глюкози надає присутність крохмалистих речовин, довший час піддаються розщепленню. Переробка амілази вимагає більшого часу, ніж амінопектіни. Саме тому ГІ рису з довгими зернами нижче, чому круглого, а холодний картопля має менший показник, ніж гарячий;
Уповільнюють процес засвоєння глюкози волокна клітковини;
Відзначено, що стиглі плоди і овочі мають більш високий коефіцієнт;
Кислі продукти сповільнюють засвоєння крохмалистих речовин, присутніх в інших інгредієнтах. Солона їжа прискорює їх переробку, підвищуючи ГІ;
Особливо сильно на підвищення глікемічного коефіцієнта впливає чиста глюкоза, що міститься в цукрі, готових соках, спортивне харчування.

У готових стравах присутність білкових інгредієнтів знижує ГІ, навіть якщо для приготування використана жирна свинина. Тому для гармонійного харчування враховуються 2 фактора: глікемічний індекс, а також харчова цінність.

Як використовувати ГІ на практиці?

Підводячи підсумки, можна з упевненістю сказати, що використовуючи коефіцієнт засвоєння глюкози, то вона може з великою ймовірністю уберегти себе від ожиріння, а також розвитку важких патологій. Для цього слід вживати тільки продукти з невисоким ГІ, звертаючи, звичайно, увагу і на їх харчову цінність.

Використання подібних інгредієнтів дозволяє усунути почуття голоду, тому що в організмі не буде відбуватися різких змін концентрації глюкози. Такий підхід до власного харчування дозволить і нормалізувати вагу, позбувшись від ненависної жирового прошарку.

Бажано приймати їжу дрібно, кожен раз використовуючи в складі складних страв 1-2 компонента з низьким коефіцієнтом. В цьому випадку знижується загальний ГІ всього страви. Проте варто врахувати, що у кожної людини організм реагує на їжу індивідуально.

Стандартне значення індексу зазвичай використовується для 50 г вуглеводів. Наприклад, однаковий глікемічний індекс матимуть 2 шматочки хліба, кілограм свіжої моркви і половина літра газованої води, так як в них міститься 50 г вуглеводів. Тому необхідно відслідковувати не тільки калорійність і склад страв, але і обсяг порції.

Глікемічний індекс продуктів велике значення сьогодні має і на спортивне харчування. Продукти з невисоким коефіцієнтом, вжиті за 2-4 години до активного навантаження дозволяють істотно підвищити витривалість в період тренування і забезпечують повільне вивільнення енергії.

Одночасно з цим перед змаганнями показано використовувати високоуглеводние харчування протягом 4-5 діб. Вже по завершенні змагань рекомендована їжа з підвищеним індексом для забезпечення високого рівня енергії.

Нещодавно з`ясувалося, що кількість інсуліну, що виробляється як відповідна реакція на надходження вуглеводів, далеко не завжди пропорційно ГІ. Так, продукти з високим вмістом жирів і протеїнів, володіючи низьким коефіцієнтом швидкості засвоєння вуглеводів, провокують значний викид інсуліну.

Найбільшу вироблення гормону, до речі, провокує звичайний хліб. Тому не виключено, що незабаром для складання правильного раціону буде враховуватися і таке поняття, як інсуліновий індекс.