Чим відрізняються швидкі вуглеводи від повільних?

Відомо, що найбільш затребуваним речовиною для забезпечення нормальної життєдіяльностіі всього людського організму є вуглеводи. Як показують численні дослідження їх повинно бути не менше половини всієї добової норми поживних речовин. Вони необхідні для врегулювання рівня глюкози в крові, що впливає на роботу головного мозку і допомагають організму переробляти жири і протеїни, необхідні для збільшення м`язової маси.

З цього випливає, що зменшення обсягу споживаних вуглеводів призводить до виникнення різних фізичних і нервових недуг, зокрема, зниження стресостійкості і працездатності. Ось чому важливо навчитися вибирати вуглеводи для свого раціону, а також розуміти, якими властивостями наділені швидкі і повільні вуглеводи. Давайте ж розбиратися разом.

Що таке прості і складні вуглеводи?

Вуглеводи є такі речовини як цукри. Ті, які мають в своєму складі одну одиницю прийнято називати моносахаридами, ну а дві одиниці - це дисахариди. Дані речовини ще називають швидкими вуглеводами, оскільки вони швидко підвищують рівень глюкози в крові, та й до того ж вони наділені високим глікемічним індексом (ГІ).

Вуглеводи, які складаються з трьох і більше одиниць сахаридов, називаються полісахариди або ж повільні вуглеводи. Полісахариди повільно підвищують рівень глюкози в крові і мають низький ГІ.

У свою чергу, кожен з цих видів ділиться на групи.

прості вуглеводи

моносахариди

Глюкоза (або як її ще називають декстроза) - це такий собі енергетичний резерв, зосереджені в м`язах і печінці у вигляді глікогену. Глюкоза знаходиться в складі таких продуктів харчування як виноград, всілякі ягоди, цитрусові, морква і кукурудза.

Фруктоза - дана речовина можна зустріти в складі всіх видів меду, стиглих фруктів і овочів, що мають солодкуватий присмак. Цей продукт всмоктується дещо гірше, ніж глюкоза. Перш ніж переробити її, організм змушений «перетворити» фруктозу в глюкозу.

Галактоза - міститься в кисломолочних продуктах, таких як сирок, сири та інші.

дисахариди

Сахароза - основна маса даної речовини зосереджена в цукрі (буряковому, коричневому і тростинному). Частково зустрічається в стиглих овочах і фруктах (не більше 9%).

Лактоза - молочний цукор, один в своєму роді вуглевод, який має тваринне походження. В силу цього вона є надзвичайно цінною складовою раціону кожної людини. Даний продукт зустрічається в молоці і коливається від двох до восьми відсотків, в залежності від виду молока.

Мальтоза - природний цукор, який формується в процесі освіти солоду і ферментації винограду. Мальтозу можна зустріти в пиві, мюслях і цитрусових.

Надлишок вуглеводів даного виду (різні джеми, цукровий пісок, випічка з кремом і т. П.) Дуже згубно позначається на стані організму. Вони блискавично потрапляють в кров, що призводить до викиду інсуліну. Внаслідок чого можна набрати зайву вагу або того гірше може розвинутися ожиріння.

складні вуглеводи

Глікоген - переробляється печінкою в глюкозу. Коли в організм не надходить потрібну кількість вуглеводів, цей продукт може утворитися з білків і жирів. Дана речовина можна отримати зі свинячої, яловичої, курячої печінки. У достатку глікоген і в дріжджових клітинах, а так само в крабовому м`ясі.

Крохмаль - завдяки катализаторам конвертується в декстрозу і підтримує її рівень в організмі. Дані речовини зустрічається в картоплі, зернових і бобових культурах.

Клітковина - 2/3 даного компонента проходить по травному тракту і виходить з організму природним шляхом, «захоплюючи» з собою «поганий» холестерин та інші шкідливі речовини. Сприяє захисту кишечника від різних захворювань.

Інсулін - утворюється із залишків фруктози. Виступає запасним вуглеводом більшості рослин. Наприклад, інсулін можна зустріти в складі клітинок цикорію і артишоку. Дана речовина використовується в якості заміни цукрового піску для людей, які страждають на цукровий діабет.

Пектин - грає роль стабілізуючих продуктів. Недоспевшіе фрукти і овочі містять в собі пропектін, який при їх визрівання конвертується в пектин.

Складні вуглеводи - це речовини, які дуже багаті клітковиною, яка сприяє поліпшенню роботи органів травлення. Вони поступово виводять свій цукор в кров, допомагаючи підтримати нормальний рівень енергії. Завдяки даному продукту почуття насичення спожитої їжею зберігається досить тривалий час. За допомогою складних вуглеводів, можна зменшити обсяг калорій, які необхідні організму, що буде сприяти схудненню. До того ж, полісахариди стануть відмінним джерелом харчування для активних фізичних занять.

Співвідношення вуглеводів і білків

Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів, і дотримуючись дієтичної програми харчування, кожна людина в обов`язковому порядку повинен вводити в своє меню певну кількість протеїнів, для врівноваження всіх корисних речовин.

Завдяки чому можна запобігти витрата азоту, дефіцит якого, в свою чергу призводить до порушень в роботі м`язової системи або ж до зменшення м`язової маси. До того ж, організму вкрай необхідний зайвий протеїн, який, трансформуючись в печінці в декстрозу, потрібен для забезпечення нормальної працездатностіі головного мозку і ЦНС.

Повільні і швидкі вуглеводи в продуктах харчування

Щоб правильно вводити вуглеводи в свій раціон харчування, необхідно знати який глікемічний індекс того чи іншого продукту.

Наведена нижче таблиця містить список продуктів харчування, в яких містяться швидкі вуглеводи.

Таблиця, що наведена далі, містить перелік продуктів харчування, в яких присутні повільні вуглеводи.

Як правильно вживати рослинні речовини?

Для приготування їжі, яка будуть містити невелику кількість простих вуглеводів, слід віддавати перевагу продуктам харчування в відварному або ж запеченому вигляді. Необхідно виключити зі свого раціону смажені страви та копченості. Овочі в раціоні повинні бути свіжими або ж приготованими на пару. Рибка і м`ясо запікається на грилі (або в духовці) або ж відварюються.

Даний режим і раціон харчування допоможе організму нормалізувати процес засвоєння поживних органічних речовин. Завдяки такому способу вживання їжі можна позбутися зайвих кілограмів, а також нормалізувати рівень інсуліну в крові.

Повна відмова від вуглеводів категорично заборонений, в іншому випадку можна нашкодити печінці і ниркам, що призведе до погіршення загального стану здоров`я людини.

Вибирайте тільки правильні продукти харчування і будьте здорові!