Чому складні вуглеводи корисні для схуднення?

кожен углеводосодержащий продукт, крім енергетичної цінності, має також і такий параметр, як глікемічний індекс. Причому, дуже часто у висококалорійних продуктів він буває низький. Але, тим не менше, глікемічний індекс впливає на процес схуднення або набору ваги в тій же мірі, що і калорійність.

Продукти, у яких високий глікемічний показник, дієтологи дуже не радять людям, що страждають на ожиріння. Для інших вони мають першорядне значення. Але щоб краще розібратися в даному питанні, необхідно сильніше заглибитися в тему.

Поняття глікемічного індексу

Коли людина вживає продукти, що містять велику кількість вуглеводів, рівень глюкози в його крові починає стрімко зростати. В цей час організм запасається енергією, яка потрібна на виконання всіх процесів обміну.

Але якщо не витратити її відразу, то глюкоза, як глікогену, залишається в м`язових і печінкових клітинах. Як тільки там закінчується місце, а в шлунок все одно потрапляє їжа з підвищеним ГІ, в справу вступають клітини жирові. В процесі їх роботи з глюкози виходить гліцерин, а той, у свою чергу, перетворюється в жир.

Так ось, ГІ визначає наскільки той чи інший продукт здатний підвищить в крові рівень цукру, провокуючи появу зайвих кілограмів.

Даний термін з`явився в 1981 році, завдяки доктору Дженкинсон. Вперше професор використовував його, коли пояснював правила харчування хворим, що страждають на цукровий діабет. Надалі термін стали використовувати при вивченні продуктів, які значно підвищують в крові рівень цукру.

Від чого він залежить?

Варто відзначити, що углеводосодержащие продукти, не всі володіють високим індексом.

Даний показник залежить від деяких моментів:

• способу готування їжі - у їжі, термічно обробленої, цей параметр вище;
• типу вуглеводів - у полісахаридів індекс нижче, а індекс моносахаридів вищий;
• кількості клітковини - якщо її більше, буде нижче показник ГІ;
• кількості білків і жирів - при його збільшенні, підвищується і глікемічний показник;

Також варто розуміти, що на відміну від сахарози, фруктоза не впливає на рівень в крові цукру. А глікемічний рівень лактози більше, ніж у фруктози.

На цей показник ще впливає і спосіб випікання хлібобулочних виробів. При застосуванні бродіння він буде нижче.

Солона і кисла їжа впливає на ГІ продуктів, які з нею вживаються. Наприклад, оцет або лимонний сік в салаті, знизить ГІ, адже засвоєння їжі відбувається повільніше. А сіль, швидко перетравлюються крохмалі, підвищить ГІ.

Продукти з високим ГІ

Тепер, коли стало зрозуміло, що таке глікемічний рівень і від чого цей параметр залежить, можна поговорити, в яких продуктах він високий.

Виходячи з того, що глікемічний індекс визначається кількістю глюкози надходить в організм, він буває:

• високий (від 70 од.);
• середній (від 40 од. до 70);
• низький (менше 40 од.).

До продуктів з високим глікемічним індексом віднести можна, наприклад, пиво (105 од.), Хліб, спечений на основі пшеничного борошна (134 од.) Або гамбургери (100 од.).

Якщо говорити про фруктах, які відносяться до категорії продуктів з підвищеним ГІ, то можна виділити фініки сушені (150 од.). До речі, це відноситься до всіх сухофруктами. У свіжому вигляді індекс буде нижче.

Дієтологи до таких продуктів відносять всі фрукти і ягоди солодкі на смак. У стограмовій порції кавуна (70 од.) Знаходиться 2,5 г глюкози, 2 г сахарози і майже 5 г фруктози. Індекс буде нижче, якщо у фруктах буде більше грубої клітковини.

Серед овочів з високим глікемічним індексом в першу чергу можна відзначити:

• брукву (98 од.);
• селера (84 од.);
• кабачки (75 од.);
• морква варену (86 од.)

Необхідно розуміти, що під час варіння або смаження, індекс багатьох овочів підвищується.

Багато що також залежить і способу приготування. Так, смажену картоплю отримає індекс рівний 95 од., Зварений в мундирі - 70 од., А пюре - 90 од. Суть в тому, що свіжий картопля містить багато крохмалю, який при варінні або смаженні утворює полісахариди, які добре засвоюються.

Тому, якщо занадто часто вживати продукти з підвищеним ГІ, схуднути буде непросто. Зате набрати вагу - легко, тому високий індекс потрібен для спортсменів.

Глікемічний індекс для спортсменів

Будь-який спортсмен вже давно знає, що гарне харчування перед заняттями допомагає збільшити показники. Тому їжа з підвищеним індексом в їх меню обов`язково має бути присутня. Як тільки з`явилося бажання набрати м`язову масу, в раціон варто внести продукти з індексом трохи нижче 80 од. Щоб відновити сили після тренування, можна вживати їжу з індексом вище 80 од.

Звичайно, людям зі звичайним способом життя бажано їсти їжу зі зниженим глікемічним показником.

Виходить, що людині підходить, якщо зниження і підвищення рівня цукру в крові відбувається поступово. Тому в меню краще вносити продукти, ГІ яких низький і середній. Для простоти була розроблена таблиця, де можна дізнатися про індекс багатьох виробів.

Таблиця ГІ

В першу чергу вищезгадана таблиця повинна бути вивчена людьми, страждаючими надлишками ваги. Знизивши споживання продуктів з високим індексом, вони зможуть привести себе в порядок. По крайней мере, так стверджують дієтологи.

Знизити ефект можна ще, якщо витримувати певне співвідношення між низьким і високим індексом в сумарній кількості їжі.

Також таблиця допомагає хворим, що страждають на цукровий діабет. Заглядаючи в неї, вони легко зможуть контролювати навантаження, яка виникає після прийому різної їжі.

Тепер стало зрозуміло, що собою представляють продукти з високим глікемічним індексом. Кожному залишається тільки вирішити, як розпорядитися з отриманою інформацією. Але підійти до цього потрібно з розумом, адже справа стосується власного здоров`я.