Таблиця змісту вуглеводів в продуктах

Без вуглеводів нормальне існування людського організму було б неможливим. Поряд з іншими біологічними речовинами, вуглевод]] gt; виконують різноманітні функції і забезпечують процес життєдіяльності.

Вуглеводи і їх значення

Що таке вуглеводи з наукової точки зору? Це клас органічних сполук, назва якого походить від словосполучення «гідрати вуглецю». У тварин і людини вуглеводи складають приблизно 2-3% від маси тіла. Утворюються внаслідок процесу фотосинтезу.

Біологічна роль в організмі

Яка роль відведена вуглеводів в організмі людини:

• опорна і структурна функція при побудові біоструктур (наприклад, клітинних стінок);
• пластична функція (присутність вуглеводів в складних молекулах - зокрема, ДНК);
• джерело енергії (при розщепленні вуглеводів виділяється вода і енергія, з 1 г виходить 0,4 г води і 4,1 ккал);
• функція запасання поживних речовин (у вигляді глікогену);
• вплив на осмотичний тиск і в`язкість крові (в залежності від рівня глюкози);
• рецепторная функція (деякі вуглеводи присутні в складі сприймає частини ряду клітинних рецепторів);
• участь в обмінних процесах;
• підтримання імунітету.

Чому вуглеводи необхідні людині

Встановлено, що кров дорослої людини містить приблизно 6 грамів глюкози. Такої кількості вистачає на те, щоб організм на протязі 15-ти хвилин не відчував дефіциту енергії.

Щоб цей рівень підтримувався на стабільному рівні, в організмі відбувається вироблення гормону інсуліну і глюкагону. Для чого це потрібно:

• глюкагон підвищує рівень цукру в крові;
• інсулін «контролює» рівень цукру в крові - переробляє глюкозу або в жир, або в глікоген (а він, в свою чергу, накопичується печінкою і м`язами, звідки береться при необхідності на енергозабезпечення організму).

Зверніть увагу: коли ми відчуваємо почуття голоду, це означає, що в крові знизився рівень цукру.

Увага! Кількості 6 г вистачає на те, щоб організм не потребував енергії приблизно 12-15 годин. Тому охочим схуднути багату вуглеводами їжу не рекомендується вживати в другій половині дня.

За складністю молекули про вуглеводи можна сказати наступне:

• прості (моносахариди);
• складні (дисахариди і полісахариди).

Чим «складніше» вуглевод, тим більше плавно організовується процес розщеплення і виділення на енергію. При вживанні простих вуглеводів зміна рівня цукру в крові носить стрибкоподібний характер, не виключені інсулінові викиди (звідси - ризик спровокувати діабет або сигнал організму про необхідність відкладення жирів).

Два слова про клітковині

У темі харчування часто звучить таке поняття, як клітковина. Так ось, це є не що інше, як вуглеводи неусвояемие типу. Клітковина складається з пектинових речовин і харчових волокон. Цей продукт вкрай важливий для повноцінної роботи кишечника. У людей, в чиєму раціоні мало клітковини, спостерігається:

• дуже слабка перистальтика кишечника;
• погана связиваемость холестерину (який самим прямим чином загрожує кровоносних судинах, закупорює їх, ускладнює кровотік і кровопостачання органів - в тому числі головного мозку);
• корисна кишкова мікрофлора розвинена дуже слабо, на тлі чого бурхливо розвивається мікрофлора патогенного характеру.

джерела вуглеводів

Найбільш доступними і зрозумілими джерелами вуглеводів є такі продукти, як:

• хліб і макаронні вироби;
• різні крупи;
• картопля;
• солодощі (наприклад, цукор - вуглевод в чистому вигляді, а вміст вуглеводів в меді досягає часом 75 або навіть 82% фруктози і глюкози).

Хлібна одиниця

Для позначення кількості вуглеводів в їжі використовується спеціальна хлібна одиниця (ХО). Тлумачення хлібної одиниці зрозумілою «обивательському» мовою:

• умовна оцінка кількості вуглеводів, що містяться в продуктах;
• величина, яка допомагає контролювати глікемічний індекс у хворих на цукровий діабет та іншими порушеннями вуглеводного обміну;
• 1 ХЕ = 10/12 г вуглеводів (без харчових волокон / разом з харчовими волокнами) або 20/25 г хліба (без баластних речовин / с баластними речовинами).

Таблиця хлібної одиниці по найбільш поширеним продуктам:

Таблиця вуглеводів в продуктах харчування

Якщо ви стежите за своїм здоров`ям і аналізуєте свій раціон, вам потрібно знати, де дотримають вуглеводи і в якій кількості. Дана таблиця допоможе вам орієнтуватися у виборі їжі з повною упевненістю. Кількість приведено в грамах, з розрахунку на 100 г продукту.

Крупи і макаронні вироби

Молочні та яєчні продукти

Горіхи і насіння

фрукти

Овочі

бобові

гриби

Розглядати вуглеводи слід в прив`язці до інших життєво необхідним біологічних речовин - жирам і білкам. Вивчайте сумісність продуктів, їх ефективність при різних цільових програмах (на схуднення, на набір ваги, на очищення, на полегшену дієту при захворюваннях). Тоді ваше харчування буде по-справжньому раціональним.