Глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктівГлікемічний індекс їжі (ГІ) - це показник швидкості збільшення рівня глюкози в крові, після вживання продукту, багатого вуглеводами. Сама глюкоза має найвищий рейтинг - 100. Це означає, що, чим більше глікемічний індекс продукту наближений до 100, тим швидше він почне всмоктуватися в кров, підвищуючи при цьому рівень цукру, а потім з такою ж швидкістю знижуючи його.

У деяких методиках за еталонний продукт приймають не глюкозу, а білий хліб.

Продукти з низьким глікемічним індексом набагато повільніше засвоюються. Це сприяє підтримці глюкози в крові на постійному рівні протягом довгого часу.

Глікемічний індекс продукту залежить від:

  • виду вуглеводів (Прості або складні), прості вуглеводи мають високий ГІ,
  • кількості рослинної клітковини в продукті, клітковина зменшує глікемічний індекс,
  • наявності білків, ГІ також знижується,
  • способу термічної обробки, будь-яка термічна обробка зазвичай підвищує ГІ продукту.

Дієта за глікемічним індексом спочатку була розроблена для контролю рівня глюкози в крові у людей, які страждають на цукровий діабет. Результати випробувань даної методики змогли виправдати всі очікування, якщо навіть не сказати більше. У пацієнтів, які почали вживати їжу з низьким глікемічним індексом, стало відзначатися не тільки зниження глюкози в крові і поліпшення самопочуття, а й втрата зайвої ваги. Після такого відкриття, цю дієту стали застосовувати як і для підтримки постійного рівня цукру в крові, так і для зменшення маси тіла.

А визначити до якого виду вуглеводів належить той чи інший продукт допомагає спеціальна таблиця глікемічних індексів.

Таблиця глікемічних індексів харчових продуктів і страв:

менше 15

Капуста білокачанна, кольорова, брюссельська, брокколі, кольрабі, капуста квашена, кабачки, огірки, імбир, зелена квасоля, шпинат, щавель, ріпа, гарбуз, спаржа, редька, редиска, ревінь, цибуля-порей, баклажани, патисони, перець солодкий, гриби, оливки, висівки

15-29

Вишня, черешня, чорниця, зливу, чорнослив, грейпфрут, брусниця, журавлина, лимон, соєві боби, соєвий хліб, насіння гарбуза, горіхи різні, арахіс, кефір, йогурт без цукру, гіркий шоколад (більше 60% какао)

30-39

Яблука свіжі та сушені, груші, біла, червона і чорна смородина, малина, персики, урюк, курага, свіжий зелений горошок, боби, квасоля, в т.ч. стручкова, сочевиця, корінь селери, помідори, морква сира, незбиране молоко, йогурт натуральний нежирний, сир нежирний, пивні дріжджі, молочний шоколад

40-49

Фініки сушені, виноград, мандарини, апельсини, диня, полуниця, суниця, агрус, ананас, локшина з борошна грубого помелу, житній хліб з висівками, крупи пшеничні, ячні, вівсяні, каша гречана, вівсяна, пиво, квас

50-59

Манго, ківі, зелений горошок, пельмені, вареники, пиріжки з м`ясом, сирна маса, макарони (з твердих сортів пшениці), коричневий рис, мюслі без цукру, печиво галетное, вівсяне, соки консервовані (яблучний, грушевий, виноградний)

60-69

Банани, джем, варення, морозиво вершкове, пломбір, шоколадне, мармелад

70-79

Кавун, родзинки, буряк, кукурудза в зернах, картопля відварна, рис очищений (білий), млинці, оладки, сирники, бісквіт, шоколадний батончик, морозиво молочне, коричневий цукор

80-89

Білий хліб, булочки будь-які, крім здобних, мед, карамель, льодяники, зефір


схоже