Вчимося проводити підрахунок калорій для схуднення

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Цим питанням задаються багато охочих скинути зайву вагу, але не всі здатні точно визначити це число. Чому так відбувається?

Загальноприйнято вважати, що для схуднення жінці потрібно 1500 ккал, а чоловікові - на 500 ккал більше. При цьому нормою є 2000 ккал для жіночої статі і 2500 ккал для чоловічого. Але ні в першому, ні в другому випадку не враховується рівень фізичної активності людини, його зріст, вік і т. Д. Ці фактори впливають на підрахунки. Так як у кожної людини різна швидкість обміну речовин і фізичної підготовки. Наприклад, бодібілдер, який важить 100 кг, може бігти на біговій доріжці 40 хвилин без зупинки і з помірним серцебиттям, при цьому жінка без фізичної підготовки і з таким же вагою буде бігти з задишкою і зупинками. Це відбувається тому, що у кожного різний рівень підготовки.

Крім того, у фізично розвинених людей метаболізм працює на високій швидкості, тому зайві калорії не затримуються в їх організмі. У людей, які не займаються фізичними навантаженнями, метаболізм набагато повільніше. Тому при розрахунку калорій потрібно враховувати безліч чинників. Цим питанням ще в минулому столітті зайнялися багато дієтологів. В результаті було обчислено безліч формул, але однією з найефективніших вважають формулу маффіни-Джеора.

Яке схуднення можна вважати безпечним для здоров`я?

Вже написано і сказано дуже багато про шкоду швидкого схуднення, але не всі худнуть прислухаються до думки дієтологів. Зараз більшість людей женеться за швидкими методами схуднення, які хочуть отримати будь-яким способом. Одні сидять на строгих дієтах, які мають на увазі вживання тільки 1 або 2 продуктів протягом декількох днів. Інші скуповують дорогі таблетки, які нібито гарантують безпечне та швидке схуднення. Кожен вибирає свій метод, який більш доступний або знаменитий. Але, на жаль, ні ті, ні інші методи не здатні вберегти організм від шкоди.

При швидкому схудненні жир не просто зникає, а переробляється. Організм переробляє його на жирні кислоти, які у великому обсязі потрапляють в кров внутрішні органи.

Головним фільтраційним органом нашого організму вважається печінку. Тому велика кількість жирних кислот вона може просто не встигати переробляти, тому вони припиняють свою циркуляцію саме в цьому органі. В результаті печінка може дуже швидко «обрости» цими речовинами, що з часом може спровокувати цироз. Втратити цей орган можна дуже просто через бажання швидко повернути собі струнке і красиве тіло.

Варто запам`ятати, що найбезпечнішим зниженням ваги за 1 тиждень прийнято вважати 0,5 кг. Це число дозволяє поступово скидати зайву вагу, при цьому організм не відчуває стресу або виснаження. При такому темпі скидання ваги організм з часом не буде знову компенсувати скинутий жир.

Розраховуємо кількість калорій: формула Мафіни-Джеора

Підрахунок за цим методом проводять з обчислення основного обміну (ОО). Основний обмін враховує калорії, які необхідні організму для функціонування всіх органів і систем в період повного спокою. Не вдаючись в наукові терміни, можна сказати, що основний обмін допомагає розрахувати той мінімум калорій, які витратяться на дихання, роботу внутрішніх органів, транспортування крові, розщеплення корисних речовин і т. Д.

Для чоловічої і жіночої статі розрахунки ведуться за різними формулами.

Для жіночої статі: ГО = 10 * ВЕС (кг) + 6,25 * РОСТ (см) - 5 * ВІК - 161

Для чоловічої статі: ГО = 10 * ВЕС (кг) + 6,25 * РОСТ (см) - 5 * ВІК +5

Щоб далі розрахувати кількість калорій, які потрібно вжити за добу, підрахований основний обмін множать на коефіцієнт. Цей коефіцієнт відповідає за ступінь фізичної активності людини. Наприклад, для водія або секретаря трата калорій мінімальна, а при активній діяльності калорії швидше переробляються і спалюються в вигляді енергії.

Для людей, що працюють за комп`ютером цілий день, наприклад, це можуть бути офісні працівники, менеджери, секретарі. Коефіцієнт становить 1,2.

Для людей, які мають невелику активність протягом тижня (від однієї до трьох спортивних тренувань). Коефіцієнт становить 1,375.

Людям із середньою активністю (3-5 спортивних занять) коефіцієнт становить 1,55.

З високою активністю, коли тренування щодня, необхідно підбирати коефіцієнт 1,725.

Спортсменам або людям, які щодня мають дуже високу активність, наприклад, по 2 тренування в день, коефіцієнт становить 1,9.

Розрахуємо приклад

Для підрахунків візьмемо дані жінки, яка важить 76 кг при зрості 164 см. Ступінь активності буде найнижчий, так як жінка працює в офісі і не займається фізичною працею. Вік складає 34 роки.

ГО = 10 * ВЕС (кг) + 6,25 * РОСТ (см) - 5 * ВІК - 161

ГО = 10 * 76 (кг) + 6,25 * 164 (см) - 5 * 34 - 161

ГО = тисяча чотиреста п`ятьдесят чотири ккал

Отриманий ГО потрібно помножити на рівень фізичної активності жінки.

1454 * 1,2 = 1744 ккал

+1744 Ккал - калорії, розраховані на нормальний розвиток організму і відсутність набору ваги. При цьому людям, які старше 35-40 років потрібно при підрахунку звертати увагу на швидкість витрати калорій. З віком швидкість обмінних процесів значно зменшується.

Дана кількість калорій підраховано без урахування схуднення. Коли людина хоче скинути вагу, йому необхідно зменшити споживання калорій в день на 20%.

Робимо підрахунок калорій, щоб скинути зайву вагу

Для запуску організмом режиму «трата жирових клітин», потрібно просто зменшити надходження енергії. Зробити таку маніпуляцію можна двома методами: або зменшити споживання їжі, або підвищити свою фізичну активність. За формулою Мафіни-Джеора варто знизити споживання калорій на 20%. При підрахунках добову калорійність потрібно помножити на коефіцієнт 0,8. Якщо людина бажає швидко схуднути, що не дуже корисно, дефіцит калорій повинен знизиться на 40%. При розрахунках добову калорійність потрібно множити на 0,6.

При схудненні не можна різко знижувати споживання калорій до самого нижнього порогу. Для жінок він представляє 1200 ккал, а для чоловіків - 1800 ккал.

розраховуємо приклад

У попередніх підрахунках ми з`ясували, що жінки 34 років при зрості 164 см і вазі 76 кг в день потрібно вживати 1744 ккал. Тепер це число потрібно помножити на коефіцієнт 0,8.

+1744 * 0,8 = 1 395 (ккал) - кількість калорій, яке допоможе жінці скидати зайву вагу в процесі коригування харчування.

Підрахована кількість калорій розраховане на поетапне скидання зайвих кіло, при цьому організм не буде відчувати стресу і голодування.

Дізнаємося кількість калорій, згідно з методом Харріса-Бенедикта

Цей метод базується на одній простій теорії. Її творець запропонував дізнатися і помножити два числа: швидкість метаболізму (СМ) і рівень активності людини. За його словами, від цих двох величин залежить кількість калорій, яке людині необхідно обов`язково вживати, щоб худнути без шкоди і почуття звірячого голоду.

Швидкість обміну речовин розраховується для жінок і чоловіків по-різному. Для кожної статі виведена своя формула.

Для жіночої статі:

СК = 66,47 + 13,75 * ВЕС (кг) + 5.003 * РОСТ (см) - 6.755 * ВІК

Для чоловічої статі:

СК = 655,1+ 9,563 * ВЕС (кг) + 1,850 * РОСТ (см) - 4,686 * ВІК

Також для підрахунків рівня фізичної активності людини потрібно знати свій коефіцієнт. Кожен коефіцієнт з описом вказано в статті трохи вище.

приклад підрахунку

Для зразка візьмемо дані чоловіки 28 років, який важить 89 кг при зрості 180см. Рівень активності середній.

СК = 655,1+ 9,563 * ВЕС (кг) + 1,850 * РОСТ (см) - 4,686 * ВІК

СК = 655,1+ 9,563 * 89 (кг) + 1,850 * 180 (см) - 4,686 * 28

СК = 1707 (ккал) - швидкість метаболізму.

Далі потрібно помножити на рівень активності.

1707 * 1,55 = 2647 (ккал) - кількість калорій, які дозволяє не набрати зайвої ваги.

Далі необхідно визначити дефіцитне кількість калорій. Дефіцитом калорій цей дієтолог називає ту кількість калорій яке потрібно відняти від загального числа, щоб споживання енергії з їжі знизилося і почалося схуднення. Середнє число, яке можна відняти, має входити в рамки 15-33% від загальної кількості.

Повернемося до прикладу.

Якщо чоловік хоче схуднути, то йому достатньо при його параметрах знизити споживання калорій на 20%. Для цього з 2647ккал потрібно відняти 20%.

2647 * 0,2 = 529 ккал

2647-529 = 2118 (ккал) - добова кількість калорій, яке допоможе знизити вагу.

При зниженні ваги розрахунок дефіциту потрібно проводити все частіше, так як вага буде зменшуватися. При цьому зменшувати свій раціон калорійності на 30% можна тільки тим людям, які мають велику кількість зайвої ваги.

Людям з помірним надмірною вагою зменшувати калорійність можна на 15-20%.

Також потрібно враховувати вік, так як після 30 років швидкість обміну речовин знижується на 2-4% кожне десятиліття.

Простий підрахунок калорійності

Якщо ви не хочете проводити індивідуальний підрахунок добової калорійності для схуднення за формулами, то можна скористатися таблицями калорійності їжі.

Для цього достатньо проводити підрахунки свого раціону протягом кожного дня протягом тижня. Коли ви отримаєте чітку цифру, від неї потрібно виїсти від 15 від 30%. Все залежить від кількості надлишкової ваги. Але при цьому варто враховувати норму ваги при вашому зрості.

При наявності до 10 кг зайвої ваги зменшувати споживання калорій потрібно на 15-20%. Якщо надмірної ваги багато, а його кількість вище 10-15 кг, зменшувати калорійність можна на 30%.

Відгуки

Кондратьєва Яна, 27 років, м Уфа

Я не один рік займаюся підрахунком калорій, тому точно знаю як схуднути без дієт. Багато людей роблять величезну помилку, коли з раціону, щоб знизити калорійність, повністю прибирають жири. При зниженні калорійності потрібно враховувати, що в денному раціоні повинні бути три основні види енергії: білки, вуглеводи і жири. Білок краще брати з білого м`яса, яєць, молочних продуктів. Вуглеводи повинні бути у вигляді довгих вуглеводневих сполук. Це можуть бути крупи, цільнозерновий хліб, деякі види фруктів і т. Д. Жири краще вживати в помірній кількості, що не більше 10-15% з усього денного раціону. Я зменшила споживання свинини, наприклад, так як цей вид м`яса занадто жирним. Його я замінила дієтичної курятиною, індичкою і телятиною.

Ломонова Ольга, 36 років, м Володимир

Особисто для мене, важливу роль відіграє відчуття ситості в період схуднення. Тому їдять їжу я часто, але маленькими порціями. Чим частіше людина споживає їжу, тим швидше запускається обмін речовин. Всім, хто хоче схуднути, хочу сказати одну просту істину - пийте більше води. Вона є тим каталізатором, який провокує спалювання жиру. У день бажано випивати до 2 л чистої води. До речі, в процесі підрахунку калорій потрібно враховувати і напої. Вони також містять додаткові калорії, які за день можуть збільшуватися до 200-300 ккал. Особливо це стосується молочних і кавових напоїв, наприклад, з вершками, цукром або шоколадом. Мені довелося відмовитися від багатьох улюблених кавових напоїв, так як часто вони містили жирне молоко або вершки з шоколадом.

Сергєєв Борис, 32 роки, м Пенза

Зменшувати калорійність страв потрібно в розумних межах. При цьому не потрібно доводити себе до почуття голоду. Людина протягом усього дня повинен відчувати себе ситим, так як при відчутті голоду всі отримані калорії будуть згодом відправлятися у вигляді запасів жиру. Як перекусів краще використовувати варене куряче м`ясо, овочі, фрукти, горішки, сухофрукти, але не печиво або бутерброди. Я все це відчув на собі, тому знаю як досягти хороших результатів у схудненні. Щоб почати худнути, досить побачити повноцінну картину свого харчування за цілий тиждень. Коли я дивився на ту кількість їжі, яку я з`їв, я просто жахнувся. Побачити себе з боку було дуже важко, але я вирішив поміняти не тільки сові тіло, а й ставлення до їжі.

Відео