Норми калорій для схуднення

Струнка фігура - це не мрія, а мета. Як і інші цілі, стрункості можна домогтися. Але для цього необхідно слідувати декільком правилам: вести облік з`їдених калорій і щоденник харчування, збільшити фізичне навантаження, переглянути харчовий раціон і відрегулювати режим дня. Особливої уваги потребує перегляд меню і підрахунок калорійності продуктів.

Як розрахувати свою норму калорій

Ключами до схуднення є: регулярність виконання правил, мотивація і заохочення себе за успішне виконання програми. Погодьтеся, якщо ви вже сьогодні відчуєте, як буде виглядати ваша фігура після схуднення, то досягнення бажаних результатів стане ясною картиною майбутнього.

Щоб споживати оптимальну кількість калорій і худнути, потрібно витрачати більше енергії, ніж є в їжі. У кожної людини своя, індивідуальна добова норма калорій. Розрахувати її легко. Виходити потрібно з одного показника: вашої ваги. А потім обчислити, скільки треба їсти продуктів і яка кількість енергії необхідно для базового обміну (виживання):

Відео: Як розрахувати денну норму калорій? Як набрати масу? Як схуднути?

• ваш вага x 20 = потрібну кількість (базовий обмін).

Наприклад, людині з вагою 60 кг на добу потрібно 1200 калорій. Якщо врахувати, що кожен веде свій спосіб життя і рівень фізичної активності різний, то конкретні цифри потрібно обчислювати за іншими показниками. Необхідно помножити отриманий результат на коефіцієнт вашої активності:

• 1,2 - для неактивних;
• 1,3 - для рідко активних (офісні службовці);
• 1,4 - для активних (регулярні заняття спортом, мінімум 3 рази в тиждень);
• 1,5 - для надактивні (фізична праця, щоденні тренування і ін.).

Дізнатися, скільки калорій потрібно в день щоб схуднути - просто. Для цього можна використовувати таблицю або розрахувати власну норму калорій за допомогою цієї формули:

• ваш вага x 20 x коефіцієнт = потрібну кількість ккал / добу

Якщо підрахунки показали, що необхідно скоротити кількість з`їдених калорій, то це не означає, що частота прийомів їжі повинна зменшиться. Навпаки, потрібно їсти частіше, але знизити калорійність продуктів. В цьому випадку ви захистите себе від неприємного відчуття голоду і збережете здоров`я. В іншому випадку може розвинутися булімія, що загрожує плачевними наслідками.

Відео: Як розрахувати БЖУ для схуднення? # ПП

Як уникнути шкідливого схуднення

Відео: Дефіцит калорій або худнемо правильно

Ще дивуєтеся, чому люди, які прагнуть схуднути, вічно незадоволені життям? Виявляється, однією з причин такого настрою є низький рівень цукру в крові. Коли подібне спостерігається тривалий час, може розвинутися гіпоглікемія, симптомами якої є:

• голод, слабкість, млявість;
• тривога, напад страху, злість, агресивність, порушення;
• блідість;
• пітливість;
• тремтіння в руках;
• головний біль;
• зниження зору;
• нерівне дихання.

Якщо людина голодує кілька годин, а потім з`їдає велику порцію їжі, то схуднення не загрожує. Навпаки, очікується набір жирової маси. Саме це загрожує офісним працівникам, які порушують свій режим харчування і їдять в суєті. Якщо споживати їжу два-три рази на день, то організм отримує сильні скачки цукру в крові. В результаті вранці, коли потрібна висока активність, рівень цукру низький і людина відчуває слабкість. Зате ввечері, після ситної вечері, концентрація цукру в крові різко підвищується, відчувається прилив сил і бадьорості. В результаті з`являється в`ялість м`язів, жирові нальоти, целюліт.

Уникнути цього просто: досить їсти часто, але споживати низькокалорійну їжу. Наприклад, кожні 3 години можна з`їдати по половині порції овочевого салату. Щоб створити дефіцит калорій, не потрібно сидіти на дієтах. Досить розрахувати свою добову норму і підбирати їжу, виходячи з її калорійності. В результаті організм буде отримувати потрібну кількість енергії, а жирові відкладення не назбирав.

Як схуднути: найефективніший спосіб

Головне джерело зайвої ваги - їжа, яку любити споживати людина. Щоб схуднути, треба щодня їсти свою норму калорій і уважно поставитися до вибору їжі. Краще, якщо їжа буде низькокалорійної, а її залишки не будуть залежуватися в організмі у вигляді зайвих кілограмів.

Хочете скинути жирові сантиметри? Відправляйтеся в магазин і купуйте продукти, які сприяють схудненню і містити мінімум калорій.

У вашому меню повинна переважати їжа із середньою і низькою калорійністю, білкова їжа і овочі. Їх можна їсти сирими, тушкувати, варити або запікати. Смажених продуктів краще уникати. Якщо іноді в вашому раціоні будуть з`являтися підсмажені овочі, то це краще, ніж солоденькі і шкідливі десерти з незрозумілим складом. Овочеве меню може бути різноманітним. Знайомтеся з найкориснішими і низькокалорійними продуктами, які корисно їсти. Мільйонам людей ця їжа вже допомогла скинути зайву вагу.

Зниження ваги може стати причиною ослаблення імунітету. Для грамотного позбавлення від зайвих кілограмів, необхідно вживати продукти з середньою кількістю калорій, високим вмістом вітамінів, мінералів та інших цінних речовин (фрукти, ягоди). В цьому випадку організм отримає надійну основу, яка підтримає здоров`я, а процес схуднення буде корисним.

Як регулювати споживання калорій

Якщо не виходить знизити калорійність харчування, відмовтеся від рідких калорій. Людина отримує їх з солодких напоїв (соки, компоти, газованої води, алкоголь). Краще вживати чай без цукру, воду. Ці напої очищають тіло, виводять шкідливі речовини. А за 15 хвилин до їжі краще випивати склянку води з краплею лимонного соку. Так можна знизити апетит і захистити себе від спокуси є додаткову порцію.

Купуйте їжу заздалегідь. Якщо ви будете рідко відвідувати продуктові магазини, бажання купити смачненьке не буде вас турбувати. Вибирайте низькокалорійні продукти, які корисні для здоров`я (зелень, овочі, фрукти, приправи, гриби, молочні вироби). На роботу потрібно обов`язково брати обід і перекус: щось дієтичне і низькокалорійне (суп, салати, каші).

Якщо ваш рівень фізичної активності малий, але немає можливості ходити в фітнес-центр, робіть зарядку вдома і виходьте на пару зупинок раніше, щоб пройтися і розім`яти м`язи. Так ви зможете швидше скинути вагу і постройнеть.