Тренування для схуднення. Тренування будинку, в залі. Як схуднути за допомогою тренувань

Програма тренувань для схуднення повинна бути інтенсивною і різноманітною, а тривалість занять становити не менше 40 хвилин. Якщо початковий вага перевищує норму більш ніж у два рази, потрібно замінити аеробні та кардіо тренування звичайною ходьбою. У всіх інших випадках показані заняття на тренажерах або ж будинку за спеціально складеною програмою. Головне - не шкодувати себе і постійно тримати організм в тонусі.

зміст

• Тренування для схуднення для дівчат
• Домашні тренування для схуднення
• Підкачує «пісочний годинник»
• Робимо талію «яблукам» і «цеглин»
• Тренуємо верхню частину тіла у «груш»
• Зменшуємо плечі і спину у «конуса»
• Тренування для схуднення для чоловіків
• Харчування для схуднення при тренуваннях

Тренування для схуднення для дівчат



Перш ніж приступити до занять, необхідно визначити причину зайвої ваги. У жінок це можуть бути гормональні порушення, прийом препаратів, що блокують виведення рідини з організму або уповільнюють обмін речовин. До їх переліку належать таблетки від гіпертонії: анапрелін, каптопресс, метапролол, протизапальні засоби, а також всі види оральних контрацептивів.



Якщо ж причиною зростання жирового прошарку є банальне переїдання і малорухливий спосіб життя, виправити це можна за допомогою протеїнових дієт і інтенсивних занять спортом. Ідеальним вибором для дівчат будуть занять аеробікою, а також тренажерна програма, підібрана персональним тренером. Для отримання стійкого результату займатися потрібно протягом години, не менше 5 разів на тиждень. Інтенсивність тренування повинна залежати від таких факторів:

• стан здоров`я;
• вік;
• початковий вага;
• фізична підготовка;
• рід діяльності.

Слід також враховувати, що жир має властивість відкладається тільки в певних місцях. У жінок це: стегна, живіт або боки. Якщо проблемною зоною є стегна - тип фігури класифікується, як «груша». Якщо живіт і боки - «яблуко» або «цеглина». Якщо зайві відкладення атакують груди і стегна - «пісочний годинник».

Позбутися від проблемних зон відразу неможливо. Досвідчені тренера радять перші 7-9 місяців прокачувати всі м`язи рівномірно. Коригувати власною фігуру можна тільки після того, як серце звикне до навантажень.

Домашні тренування для схуднення

Отже, жінки, у яких об`єм грудей дорівнює об`єму стегон, можуть вважати себе щасливими власницями фігури «пісочний годинник». Але при наявності целюліту і відсутності м`язового корсету, навіть настільки бездоганні пропорції будуть виглядати непривабливо. Тому найкращим вибором для дівчат з фігурою Мерлін Монро будуть такі кардіо-тренування:

• аеробіка;
• еліпс;
• степпер;
• біг підтюпцем.

Підкачує «пісочний годинник»

Щоб уникнути звикання, комплекс вправ потрібно міняти кожні два місяці. До речі, «пісочний годинник» - єдиний тип фігури, який може досягти ідеальних форм за допомогою тренувань в залі для схуднення. Якщо ж заняття поза домом для вас обтяжливі, купите еліптичний спортивний снаряд. Заняття на ньому схожі на лижний крос, в якому рівномірно задіяні всі групи м`язів.

Відмінною рисою фігури на кшталт «яблуко» або «цеглина» є відсутність талії, а найбільш поширеною помилкою її власниць - прокачування преса. Від таких вправ середня частина тіла стає ще кремезний. Тому живіт потрібно не качати, а «підсушувати». Для цього підійде бігова доріжка з ухилом вгору або танцювальна гімнастика для схуднення.

Робимо талію «яблукам» і «цеглин»

Жінкам даного типу необхідно забути про атлетичні вправи з гантелями, скручування і присідання. Округлості стегон вони все-одно не додадуть, а ось обсяг середньої частини тулуба збільшать. Силові тренування для схуднення у жінок зі слабо вираженою талією повинні акцентуватися виключно на ногах. При певному навантаженні їх щиколотки придбають потрібний обсяг і стрункість, а сідниці - пружність.

Прекрасна половина людства з фігурою типу «груша» здалеку нагадує динозаврів: маленька голова, довга, худа шия, вузькі плечі і досить масивний низ. У деяких голова і шия гармоніюють з нижньою частиною, але при цьому руки, плечі і груди мають дитячі обсяги. Типовими представницями даного типу є Катя Пушкарьова з серіалу «Не родись вродливою», а також співачка Дженіфер Лоппес, що застрахувала свій об`ємний низ на 1 мільйон доларів.

Тренуємо верхню частину тіла у «груш»

Скорегувати «грушу» найскладніше, адже фізичні вправи не можуть змінити будову кісткової системи. Акцент при тренуваннях для схуднення в домашніх умовах жінкам даного типу потрібно робити на верхній частині. Їм категорично протипоказана прокачування ніг у вигляді степпера і силових тренажерів. Ідеальним варіантом буде «сушка» у вигляді занять на еліпсоїді, ходьби або бігу підтюпцем. При виконанні аеробного комплексу на ноги відводите тільки одна вправа, яке слід робити в кінці і повторювати не менше 30 разів.

Зменшуємо плечі і спину у «конуса»

Власниці хлоп`ячої фігури у вигляді конуса відрізняються об`ємним торсом, вузькими стегнами і повною відсутністю талії. Жир у них відкладається в області плечей, рук і грудей. Єдиним їх перевагою є довгі ноги.

Кращим вибором для жінок з хлоп`ячими формами будуть кардіо-тренування у вигляді степпера, а також силові навантаження, які допоможуть додати обсягу литок. Але до останнього пункту потрібно підходити з великою обережністю. Якщо ви не відчуєте, куди йде навантаження, плечі і бюст будуть збільшуватися ще більше, тому краще замінити тренажерний комплекс багаторазовими повтореннями без використання опору.

На відео тренування для схуднення верхній частині тіла показаний порядок виконання даного комплексу.

Коригувати власну фігуру краще за допомогою професійного тренера, але якщо оплатити його послуги ви не в змозі, можна скласти індивідуальну програму занять. Тільки не забувайте вимірювати пульс після виконання кількох підходів. Якщо його частота перевищує 140 ударів в хвилину, необхідно зробити двохвилинний перерву. В іншому випадку ризик виникнення серцево-судинних захворювань і швидкого зношування організму збільшується в кілька разів.

Тренування для схуднення для чоловіків

Як і жіноча, чоловіча постать ділиться на три типи.

1. Ектоморф.
2. Мезоморф.
3. Екоморф.

Перший тип має немічне статура, довгі, худі руки і ноги, а також вузьку грудну клітку. Другий - схильний до набору м`язової і жирової маси, а також до придбання красивих і рельєфних форм. Відмінною рисою третього типу є широка кістка, короткі кінцівки і повільний метаболізм.

Для екоморфов і мезоморфов підійдуть інтенсивні силові навантаження, а ось власникам кулястої фігури показані тільки кардіо тренування для схуднення, які слід виконувати не менше 5 разів на тиждень протягом години. Якщо вага занадто великий - слід почати з зарядки для схуднення, поступово вводячи в неї елементи силової гімнастики з використанням гантель і скакалки.

Харчування для схуднення при тренуваннях

60% успіху в боротьбі із зайвою вагою залежить від правильного харчування. Медики не рекомендують переїдати перед тренуваннями, але і займатися на голодний шлунок теж заборонено, тому за 2 години до виконання необхідного комплексу слід з`їсти бізнес-ланч, що складається з каші, овочів і білкового доповнення. Якщо ж заняття проходять вранці, відразу після пробудження з`їжте йогурт з сухариками або улюблені фрукти.

Протягом години після тренування дієтологи рекомендують пити тільки воду, зате потім слід підгодувати м`язи білками з низьким вмістом жирів. Це може бути сир, риба або м`ясо. До них слід додати овочі і низькокалорійні фрукти.

Якщо ви не в силах боротися з голодом після тренування, дозволяється наступний перекус:

• півлітра кефіру;
• два яблука або апельсина;
• пару стаканів какао без молока.

Коли заняття припадають на пізній вечір, сміливо їжте перед тренуванням дозволені продукти, які вам подобаються. Зате після - можете собі дозволити тільки воду або чай без цукру.

І не забувайте, що дотримуватися дієти для схуднення потрібно не тільки в тренувальні, а й у звичайні дні. Для цього потрібно наступне.

1. Зменшити порції до розміру складених долонь.
2. Виключити з раціону борошняні вироби, солодощі та копченості.
3. Обмежити споживання жирів і майонезу до розмірів чайної ложки.
4. Скласти меню, в основі якого буде тільки зелень, овочі, фрукти, а також знежирені сорти м`яса і риби.