Кардіо тренування. Як кардіо тренування спалюють жир

На сьогоднішній день тема фітнесу дуже актуальна. Велика кількість людей записуються в тренажерний зал, а деякі займаються спортом вдома. Але далеко не всі люди мають уявлення про те, що таке кардіо або силове тренування. У цій статті ми розповімо про кардіо тренування, про те як протікає процес спалювання жирів і як на це реагує наш організм.

зміст

• Кардіо тренування для схуднення
• Швидка кардіо тренування
• Високоінтенсивна кругова кардіо тренування для преса
• Як поєднувати кардіо і силові заняття
• Принцип правильного кардіо
• Кардіо тренування: вправи
• Кругова кардіо тренування: відео

Кардіо тренування для схуднення

Кардіо тренування - це відносно довга тренування з низьким рівнем інтенсивності. До таких тренувань можна віднести будь-який вид фізичного навантаження, яка відбувається завдяки енергетичному процесу - аеробного гліколізу.

Глюкоза є найважливішим джерелом енергії і в період навантаження вона оксидується киснем, завдяки чому звільняється енергія, яка необхідна для здійснення роботи. Саме цим кардіо відрізняється від силового тренування, так як при силовому навантаженні організм отримує додаткову енергію анаеробним (безкисневі) способом.



Кардіо тренування не розраховані на нарощування м`язової маси, вони переслідують три провідні завдання.

1. Розвиток серцевого м`яза.
2. Жиросжигание.
3. Підвищення витривалості.

При грамотному підході ці три завдання здійснюються паралельно. Але в переважній більшості випадків кардіо тренування практикують все ж саме через їх жиросжигающего ефекту.

До найпоширеніших кардіо тренувань для спалювання жиру відносять:

• швидку (спортивну) ходьби, біг (бігова доріжка);
• велосипед (велотренажер), еліптичний тренажер, степпер, гребний тренажер, скакалку та ін .;
• аеробіку, плавання, активні види ігор (футбол, баскетбол, волейбол та ін.).

Швидка кардіо тренування

Процес ефективного спалювання жирів починається лише через 20 хвилин після початку кардіо навантаження. Повноцінна кардіо тренування повинна тривати 20-60 хвилин.

Якщо ж у вас катастрофічно не вистачає часу на повноцінне тренування і ви хочете прискорити цей процес, то побудуйте свою кардіо тренування по інтервального принципу. Краща кардіо тренування для спалювання жирів, яка займе всього 26 хвилин:

• 2 хвилини (розминка) - min інтенсивність;
• 10 хвилин - середня інтенсивність;
• 2 хвилини - min інтенсивність;
• 5 хвилин - max інтенсивність;
• 5 хвилин - середня інтенсивність;
• 2 хвилини - min інтенсивність, де

max інтенсивність - це максимальна швидкість бігу, яку ви зможете тримати протягом 5-ти хвилин. Ця умова аналогічно і для будь-яких інших тренажерів (велотренажер, еліпс, степпер).

Варто зазначити, що для ефективного спалювання жирів мало буде виконувати тільки кардіо. Силові тренування і збалансоване харчування відіграють дуже важливу роль в схудненні, так як саме завдяки їм можна побудувати струнке і підтягнуте тіло.

Високоінтенсивна кругова кардіо тренування для преса

Більшість дівчат мріють про плоский і красивому животику. Але багато хто з них лінуються, ігноруючи заняття спортом і виснажуючи організм різноманітними новомодними дієтами. Але ж для того, щоб мати пружний і рельєфний прес, необхідно дотримуватися фітнес харчування і регулярно займатися спортом.

Дана високоінтенсивних тренування для преса допоможе вам спалити зайвий жир в області живота, зробить вашу талію тонкою і витонченою.

• Скручування. Візьміть в руки одну гантель, сядьте на підлогу, витягніть вперед ноги, зігнуті під кутом в 90 градусів, при цьому стопи тримайте на вазі. Зберігаючи спину рівною і не опускаючи ніг, робіть поперемінні повороти в сторони. Необхідно виконати по 15-20 повторів в кожну сторону.

• Сітап (sit ups) - прес. Візьміть в кожну руку по гантелі і ляжте на спину. Руки витягніть за голову, ноги зігніть в колінах, стопи притисніть до підлоги. На видиху піднімайтеся вгору, затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати по 30-50 повторів, в залежності від вашої підготовленості.

• Планка бічна. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Ноги паралельні, носок тягніть на себе, тулуб на вазі. Візьміть гантель в верхню руку, опустіть до рівня талії і знову підніміть вгору. Весь цей час таз повинен залишатися на вазі, а м`язи преса в напрузі. Необхідно виконати по 15-20 повторів, в залежності від вашої підготовленості.

Виконайте все 3 вправи, відпочиньте 40-60 секунд і повторіть коло. Всього таких кіл у вас має бути 5.

умілі шанувальниці фітнесу в домашніх умовах можуть комбінувати різні вправи, які будуть впливати відразу на кілька груп м`язів тіла. Наприклад, в цю високоінтенсивні тренування для преса ви можете додати всілякі випади або присідання з гантелями. Це дозволить витратити ще більше енергії, збільшить витрату калорій, пропрацює не тільки м`язи преса, але ще ніг і сідниць.

Як поєднувати кардіо і силові заняття

У багатьох початківців спортсменів виникає питання, коли ж робити кардіо - до або після тренування?

Щоб ефективно спалювати підшкірний жир, кардіо необхідно виконувати в кінці силового навантаження, так як глікоген в м`язах уже вичерпаний і організм змушений черпати енергію з жирової тканини.

Але крім цього існує ще один спосіб поєднання кардіо і силових занять. За умови, що у вас від 2-х до 4-х силових занять в тиждень, ви можете приділяти тільки один день кардіо тренування.

Але при будь-якому варіанті максимальне жиросжигание починається тільки після 20-ти хвилин кардіо навантаження, тому безглуздо робити тренування менш тривалою.

Також, для тих, хто бажає підсушитися, зменшивши підшкірний жировий шар, фахівці рекомендують виконувати кардіо тренування вранці перед першим прийомом їжі, орієнтовно 40-50 хвилин.

Принцип правильного кардіо

Для ідеального спалювання підшкірного жиру необхідно контролювати свій пульс. Слід, щоб він дорівнював 70-80% від вашого граничного пульсу. Граничний пульс для вашого віку можна розрахувати за такою формулою:

220 (граничний пульс для дорослої людини) - вік. наприклад:

1. 220-25 = 195 ударів в хвилину.
2. 195 70% = 136 ударів в хвилину.
3. 195 80% = 156 ударів в хвилину, де

• 136-156 - пульсовий коридор для найкращого жироспалювання.

Кардіо тренування: вправи

Представляємо вашій увазі комплекс з 9-ти вправ. Кожну вправу виконуйте один раз протягом 1-ї хвилини.

1. Біг на місці (намагайтеся якомога вище підкидати коліна).
2. Зведення і розведення ніг в планці (упріться ліктями в підлогу, зводите і розводите ноги в стрибку).
3. Імітування стрибків жаби (ноги розставте максимально широко і злегка присядьте, а потім стрибайте вгору).
4. Почергові кроки вперед з підняттям однієї ноги вгору в стрибку (намагайтеся якомога вище підкидати коліна).
5. Стрибки на місці «зірочка» (руки і ноги розводите в сторони).
6. Стрибки в сторони (переступайте з ноги на ногу і тягніться рукою до носка протилежної ноги).
7. Імітування стрибків на скакалці.
8. Переміщення ваги тіла на руки (відштовхуйтесь ногами від підлоги в стрибку).
9. Присідання пліє з підняттям рук над головою.

Гідність цього комплексу полягає в тому, що його можна виконувати навіть в домашніх умовах без допоміжних тренажерів, а також його допустимо використовувати, як альтернативу повноцінного тренування в тренажерному залі. Така домашня кардіо тренування допоможе відмінно заощадити час і досягти видимих змін уже через 2 тижні регулярних занять.

Кругова кардіо тренування: відео