Силові тренування для схуднення - поради тренера

Відео: Поради тренера по спалюванню жиру (12 хвилин)

Вправи, в ході яких ви повинні долати опір або використовуєте обтяження, називаються силовими. Вони спрямовані на тренування м`язів, їх зміцнення, і що дуже важливо на формування красивої фігури.

Відео: тренування для дівчат на схуднення в тренажерному залі

Багато жінок відносяться до силових тренувань досить скептично, вважаючи їх «чоловічими». А про те, що силові тренування підходять для схуднення навіть чути не бажають! Настав час розвіяти всі міфи про силових тренуваннях і поговорити про їхню користь і «похудательной» здібності.

Міфи про силових вправах:

«У мене виростуть величезні м`язи»

Жінки від природи не схильні до набору м`язової маси, високий рівень естрогену не дозволить вам «перекачатися». До того ж, щоб дійсно наростити м`язи необхідно тренуватися з великими вагами (під великими вагами мається на увазі не 5 і навіть не 15 кг, а набагато більше) і є багато білкової їжі, а також додатково приймати біодобавки - амінокислоти, білкові коктейлі та багато іншого, що вам, швидше за все, не знадобиться.

Звичайна жінка, яка правильно харчується і правильно виконує силові вправи, зможе збільшити м`язову масу на 300 або максимум 500 г за місяць.

Деякі приймають за м`язи збільшення ваги в перший місяць занять, це можуть бути 1-1,5 кг. Але це збільшення, всього лише, рідина, яка затримується в м`язах. Таке цілком природно на початку тренувань. Через 3-4 тижні занять організм звикне до навантаження і все прийде в норму. Допомогти в цьому вам може масаж або тепла ванна з морською сіллю після заняття.

«Силові тренування не приносять користі для схуднення»

Це ще одна помилка. Для схуднення неважливо, що ви робите - біжите або присідає з бодибар, важливо те, що ваші м`язи працюють і витрачаються калорії. До речі, жирові клітини відмінно згоряють під час м`язової роботи. Самі м`язи дуже енергоємні, тобто для підтримки м`язової маси організм змушений витрачати додаткову енергію, яку він буде отримувати від жиру.

Виходить, що під час тренувань ви витрачаєте жир, і в стані спокою також витрачаєте калорії. Доведено, що метаболізм (тобто швидкість, з якою тіло витрачає отриману енергію) у людей, які займаються силовими тренуваннями, на 10-15% вище, ніж у тих, хто ігнорує гантелі.

«Силові тренування не підходять для жінок»

Прихильники цієї думки посилаються на те, що у жінок суглоби слабкіше і їх можна легко пошкодити під час вправ. Це не вірно. Для жінок не підходять лише екстремальні навантаження і великі ваги (вище власного). Ось вони, дійсно, небезпечні і можуть призвести до травм. У силових вправах із середнім обтяженням немає нічого протиприродного для жіночого організму, якщо ви будете виконувати їх правильно і тренуватися в міру.

Користь силових тренувань

Ви зможете схуднути

Це чиста правда, силові вправи і заняття на тренажерах забезпечують хоч і не швидкий, але стабільний результат. Займаючись 3-4 рази в тиждень, ви будете знижувати вагу приблизно на 2 кг за місяць, при цьому обсяги підуть так, що оточуючим здасться, ніби ви схудли на всі 5 кіло. Так відбувається тому, що міцні м`язи займають менше місця, ніж нетреновані, а ще тому, що жирова тканина набагато об`ємніше м`язової. Згадайте, як компактно вигляди кілограмовий шматок м`яса. А один кілограм жиру займає обсяг приблизно в 2 л! Бачите, яка велика різниця? Силові тренування спалюють жир і прискорюють обмін речовин.

Ви скоректуєте фігуру

М`язи роблять тіло щільним і пружним, згладжуючи всі складки і небажані «опуклості». Різні типи вправ спрямовані на зміцнення певних м`язів, тим самим, ви можете підтягнутий обвислі ручки і «підняти» сідниці. При цьому ви можете не побоюватися, що шкіра після схуднення валиться, і це ще один великий плюс тренувань.

Ви зміцните здоров`я

М`язи є хорошим «корсетом» для внутрішніх органів, підтримуючи кожен на своєму місці, не допускаючи зміщення або опущення. Під час тренувань посилюється приплив крові до органів, це стимулює їх роботу і не дозволяє крові застоюватися. Для жінок дуже корисно робити вправи, які посилюють приплив крові до органів малого тазу (присідання, випади і інші вправи для нижньої частини тіла і преса). Вони, як це було сказано раніше, покращують роботу органів і ... покращують вашу сексуальне життя, продовжуючи «жіноче» здоров`я. Міцні м`язи запобігають болю в попереку, остеохондроз і хвороби суглобів і навіть зміцнюють кістки.

Як правильно займатися?

Для початку освойте техніку виконання вправ без обтяження, на це піде приблизно місяць. Правильна техніка допоможе вам ефективно і безпечно тренуватися. Попутно ви дізнаєтеся, які вправи для чого призначені і як правильно побудувати тренування.

Тим, хто хоче знизити вагу рекомендується робити не менше 15 повторень в підході, а краще 20-25, при цьому вага повинна бути такою, щоб до кінця підходів ви відчували втому. Тільки тоді ви досягнете результату.

Починати своє тренування слід з найбільш важких і складних вправ, поки ви повні сил. Є деякі загальні рекомендації по підбору вправ. По-перше, слід тренувати всі м`язи - руки, плечі, груди, спину, прес і ноги. Дівчина з красивими ногами і сутулою спиною красиво виглядати не буде. Прес можна тренувати на кожному занятті, він витриваліший інших м`язів, а ось ноги, спину і груди не варто «качати» більше рази в тиждень.

Якщо якась область є проблемною, то можна робити одну важку тренування, наприклад, на ноги, а другу - легку, так ви досягнете результату і не перетренуєтеся. Після заняття не забудьте як слід розтягнути м`язи - це зменшить послетренировочние болю і зробить тіло гнучким і пружним.