Як правильно займатися на біговій доріжці для схуднення?

Клієнти фітнес-клубів часто скаржаться на те, що заняття на біговій доріжці не дають належного ефекту схуднення. Ви можете потіти покладені півгодини, підтримувати потрібну ЧСС (частота серцевих скорочень), і навіть користуватися послугами персонального тренера, і все одно не спалювати жир. В чому секрет?

Я їм, а значить бігаю даремно

Перша причина може бути захована зовсім не в тренувальному плані, а в неправильному режимі харчування. Ви знаєте, що для ефективної роботи в тренажерному залі потрібно завантажитися попередньо вуглеводами. Ось і з`їдаєте порцію каші за годину до тренування. Силова робота займає у вас, наприклад, 40 хвилин і відразу після ви стаєте на доріжку. При цьому ви працюєте силове навантаження з недостатньою інтенсивністю, щоб спалити вуглеводну енергію. В результаті, на доріжці ви «допалюють» перекус, а не витрачаєте підшкірну жирову клітковину.

Висновок? Якщо в один день ви поєднуєте силові тренажери і доріжку, порція вуглеводної їжі не повинна перевищувати 60 г чистих вуглеводів. Це 4 столові ложки каші в звареному вигляді, або півпачки хрустких хлібців. Їсти потрібно за годину до початку силового тренінгу. А сам тренінг повинен займати мінімум 50 хвилин і бути настільки інтенсивним, щоб ви потіли.

Я занадто повільно йду

«Винуватець» цього неефективного способу

Відео: Як правильно займатися на біговій доріжці

бігати на доріжці

- Міф про «пульсі жироспалювання». Запам`ятайте, що такого для тих, що худнуть не існує. «Пульс жироспалювання» - 50-70% від граничної ЧСС, використовується бодибилдерами, щоб не витрачати цінні м`язові волокна під час аеробіки. Часто ми думаємо, що годинна «прогулянка» по доріжці набагато краще спалює жир, ніж півгодинний інтервальний тренінг.

Відео: Як схуднути до літа / Бігова доріжка / Відео зі спортзалу

Насправді, ходьба працює ефективно, тільки якщо ви новачок. Уже після місяця регулярних «прогулянок» не варто будь-що-будь утримувати пульс в горезвісної «зоні жиросжигания». Для схуднення ви повинні спалювати більше калорій, а значить, бігти швидше.

Як розрахувати правильну швидкість бігу і скласти програму для схуднення самому?

Найрезультативніші тренування - індивідуально підібрані. У цьому сенсі встановлені програми бігової доріжки неефективні. Як скласти програму самому? Вам буде потрібно пульсометр,

бігова доріжка

і півгодини вільного часу. Розімніться швидкою ходьбою протягом 10 хвилин. Потім перейдіть на біг зі швидкістю від 7 до 9 км / год. Не піднімайте полотно доріжки. Під час бігу постійно заміряйте пульс. Показники запишіть. Через п`ять хвилин бігу сповільниться, щоб дихання заспокоїлося, а ЧСС сповільнилося. Підніміть полотно доріжки на 3-6 градусів. Аналогічно йдіть п`ять хвилин. Зніміть показники. Знизьте інтенсивність і зупиніться.

Відео: Як правильно бігати на біговій доріжці щоб схуднути

Тепер оцініть показники. Якщо ваш пульс вище під час бігу, вам підійде интервальная схема тренувань 1. Якщо під час ходьби - схема 2. При цьому в тиждень обов`язково влаштовуйте одну-дві спокійні тренування, і проводите інтервальний тренінг в дні відпочинку від силової роботи в тренажерному залі.

Інтервальна схема тренувань для схуднення на біговій доріжці 1

Розминка: 10 хвилин ходьби в спокійному темпі (4-6 км / год)
Відрізок 1: ходьба в гору (ухил 3-6 градусів), швидкість як в розминці. 5 хвилин
Відрізок 2: кут нахилу нульовий, швидкість 7-9 км / год, біг, 2 хвилини
Відрізок 3: біг протягом однієї хвилини на граничній для Вас швидкості

Відео: Як Правильно Бігати на біговій доріжці Щоб Схуднути

Відрізки з першого по третій включно повторити 3-4 рази в залежності від Вашої підготовки. Якщо мало часу - підвищуйте швидкість і кут нахилу і повторюйте відрізки два рази. У день силовий після тренінгу біжіть на мінімально можливій швидкості 20-25 хвилин.

Інтервальна схема тренувань для схуднення на біговій доріжці 2

Розминка: 10 хвилин ходьби в спокійному темпі (4-6 км / год)
Відрізок 1: біг, 7 хвилин, полотно без ухилу, швидкість 7-9 км / год
Відрізок 2: «гірка». 2 хвилини ходьби з ухилом в 2 градуси, потім ухил підвищуємо ще на 2 градуси і йдемо 2 хвилини, так - до 10 хвилин вгору, потім аналогічно вниз.

Інтервали повторити 2-4 рази, підготовлені можуть бігти в гору, а не йти. У день силового тренування вам необхідно пройти з кутом нахилу 5-6 градусів протягом 20-25 хвилин.

Постійно використовуйте пульсометр, і як тільки ваш пульс почне знижуватися під навантаженням, збільшуйте швидкість або кут нахилу. Тільки у такий спосіб можна домогтися реальних результатів в схудненні від бігової доріжки.