Бігова доріжка для схуднення: секрети ефективного кардіо

Взимку альтернативою паркам і стадіонів стає бігова доріжка для схуднення, ефективність якої залежить не тільки від швидкості і частоти занять.

Бігова доріжка - джерело кардіо, але інструментом для спалювання жиру вона стають тільки при знанні основних правил:

частота пульсу повинна досягати 70-90% від максимального серцевого ритму;
зона спалювання жиру становить 75-90% від цільового пульсу.

Бігова доріжка для схуднення стає ефективним кардіо, якщо підтримувати серцевий ритм в зоні спалювання жиру, як мінімум 30 хвилин. Основним вправою на біговій доріжці для схуднення є біг, який може бути монотонним в зоні жиросжигания, спринтерських з прискореннями чи з великим нахилом для імітації пересіченій місцевості.

Обчислюємо параметри бігу

Обчислити пульс в зоні жиросжигания можна за простими формулами максимального серцевого ритму (МСР):

чоловікам = 220 - вік;
жінкам = 226 - вік.

Зона жироспалювання розраховується визначенням 70-90% від МСР: включити тренажер і знайти в межах даного діапазону максимальну частоту, яка дозволить підтримувати заданий ритм бігу, зберігати правильне дихання. Потім можна обчислити зону спалювання жиру від знайденого максимуму - в межах 75-90%. Розрахована частота пульсу стане цільовим орієнтиром для кардиотренировок.

Існують тренажери, які контролюють частоту пульсу і зону спалювання жиру під час тренування. У них також запроваджується вік і вагу людини перед початком бігу. Інтелектуальні тренажери автоматично складають програму для схуднення, змінюючи швидкість і нахил поверхні.

Новачкам перші 3-4 тижні потрібно зосередитися на розвитку витривалості, щоб без задишки протриматися 30 хвилин в певній зоні пульсу. Користь від бігу полягає, перш за все, в поліпшенні фізичної підготовки організму.

Будь-яка програма при схудненні за допомогою бігової доріжки передбачає зміну інтенсивності навантаження, оскільки за три тижні тіло звикає до швидкості за рахунок зростання витривалості і зміцнення м`язів. Необхідно поступово змінювати рівень ухилу, збільшувати швидкість, застосовувати інтервальний метод.

Програма для новачків на 20 хвилин

Виконується 3-4 рази в тиждень для розвитку витривалості і розвитку серцево-судинної системи. Під час розминки і заминки частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна бути в межах 55-65% від максимуму, а під час забега- 65-75% від МСР.

Тренування є інтервального, де кожен інтервал становить 30 секунд, протягом яких варіюється нахил і швидкість.

Після розминки, яка передбачає біг 2 хвилини при темпі 2 км / год без нахилу і ще 2 хвилини на швидкості 3 км / год, починаються вправи:

У таблиці вказано кут нахилу і швидкість в км / год:

1,5%, 3;
1,5%, 4;
1%, 5;
0,5%, 6;
0,5%, 6,5;
0,5%, 6;
1%, 5;
1,5%, 3,5.

Інтервали повторюються 5 раз. Затримку завершує вправи на біговій доріжці: 2 хвилини на швидкості 3,5 км / год і ще 2 хвилини - на швидкості 2 км / год.

Програма для середнього рівня на 30 хвилин

Тренування можна проводити 4-5 разів на тиждень протягом місяця, щоб підвищити рівень витривалості і спалювати жир більш ефективно. Під час розминки і заминки ЧСС повинна досягати 55-65% від МСР, а під час забігу - 75-85% від МСР.

Вправи варто починати після розминки двухминутного бігу в темпі 3,5 км / год без нахилу і ще 60 секунд в темпі 4,5 км / год з кутом 1,5%:

У таблиці вказано кут нахилу і швидкість в км / год:

2,5%, 5;
2,5%, 5,5;
2%, 6;
1,5%, 6,5;
1,5%, 7;
1,5%, 6,5;
2%, 6;
2,5%, 5.

Інтервали повторюються 8 разів. Затримка включає 120 секунд в темпі 4,5 км / год з ухилом 1,5% і ще стільки ж - в темпі 3 км / год без нахилу.

Тренування для просунутих бігунів на 40 хвилин

Тренування для просунутих бігунів на 40 хвилин Тепер, коли досягнута хороша форма, можна збільшити частоту пульсу під час бігу до 80-90% від максимального ритму серця і робити жиросжигание ще ефективніше. Під час розминки серце повинно скорочуватися на рівні 55-65% від МСР, а під час вправи пульс можна розганяти до 80-90% від максимуму.

Розминка займає всього 2 хвилини в темпі 5 км / год з нахилом 2% і ще 2 хвилини в темпі 5,5 км / год з нахилом 2,5%.

У таблиці вказано кут нахилу і швидкість в км / год:

3,5%, 7;
3,5%, 7,5;
3%, 8;
2,5%, 8,5;
2,5%, 9;
2,5%, 8,5;
3%, 8;
3,5%, 7,5.

Інтервали повторюються 10 разів. Затримка передбачає 2 хвилини бігу в темпі 6 км / год з ухилом 2,5% і ще 2 хвилин - в темпі 4 км / год з ухилом 1%.

Що заважає схуднути на біговій доріжці?

Найчастіше тренування проходять без результату, хоча поту пролито багато. Для схуднення на біговій доріжки, користь якої визначається кількістю спалених калорій, необхідно дотримуватися правильного харчування.

Причиною кризи можуть стати кілька факторів:

застій і одноманітність забігів: іноді біг стає рідною стихією, перестає бути навантаженням. Настає час збільшення швидкості і нахилу. Прогрес необхідний для більшого спалювання калорій;
надлишок напруги: біг стає катуванням, якщо верхня частина тіла надмірно напружена. Щоб знизити болю в шиї, плечах і попереку, треба бігти на тренажері природно, як по дорозі;
відсутність регуляції нахилу: нахил допоможе створити то зусилля, яке дозволяє збільшити витривалість. Додавати 1% до кожної тижня - це ціна прогресу;
бігом єдиним: якщо бігова доріжка є єдиним засобом схуднення, а вага більше не знижується, то пора підключити до аеробного навантаження силові. Біг залишається в якості 5-10 хвилин розминки і 20 хвилин після силового тренінгу для допалювання жиру.
геть руки від поручнів: триматися - зручно, але вільні рухи рук змушують працювати верхню частину тіла, зміцнити м`язи преса і спалити більше калорій.

Виправляємо помилки бігуна

Бігові вправи - прості, але новачки стикаються з проблемами на біговій доріжці:

Дивитися перед собою, не відволікаючись на телевізори та подруг. Саме через неприродного положення голови з`являються болі в хребет;
Відпустити ручки, щоб зняти напругу в плечах. Якщо підтримка потрібна через страх падіння, значить треба зменшити швидкість бігу. Сповільнитися до комфортного стану або закінчити тренування, якщо тіло втомилося тримати рівновагу;
Чи не нахилятися вперед. Рухома стрічка може змушувати тулуб кренитися вперед, щоб уникнути падіння. Тому важливо вибрати правильний темп, який підтримає серцевий ритм в потрібній зоні, але дозволить тримати тулуб у вертикальному положенні. Кожні п`ять хвилин перевіряти положення тіла, переконуючись, що руки не стиснуті в кулаки, плечі не підняті до вух, а щелепа не стиснута - надмірне перенапруження викликає головні болі і болі в шиї.

переваги бігу

Користь тренування буде максимальною, якщо проводити її за всіма правилами:

Будь-які вправи варто починати з розминки, яка на біговій доріжці передбачає 10-20 хвилин ходьби для підготовки організму до більш інтенсивної навантаженні;
Не варто відразу піднімати кут нахилу, особливо це стосується новачків. Для початку варто відчути роботу м`язів на рівній поверхні;
Чи не тренуватися щодня. Спочатку досить бігати 2-3 рази в тиждень, а через два тижні можна збільшити кількість тренувань до 4-5 разів з урахуванням того, що їх тривалість не перевищуватиме 20-30 хвилин. Тільки досвідченим бігунам можна збільшити тривалість вправи до 40-60 хвилин;
Біг по ранках приносить користь, якщо починати його через 20 хвилин після повного пробудження. Кава перед пробіжкою скасовується - це стосується тих, у кого тренажери стоять будинки;
Якщо втома долає з перших хвилин тренування, вибрати темп повільніше і чергувати біг з ходьбою, виконуючи интервальную тренування.

Бігова доріжка, як і інші тренажери для схуднення, забезпечує приблизно 300-500 спалених калорій за одне тренування, чого достатньо для створення дефіциту калорій спільно з обмеженнями в їжі: відмовою від солодкого, жирного, зменшенням розміру порцій.

Харчування має бути повноцінним, містити білки, жири, вуглеводи, і тільки тоді вправи дадуть видимий ефект.