Інтервальна тренування для новачка

Відео: Интервальная тренування для початківців | ФІТНЕС ВДОМА!

Часто інтервальні тренування, взяті з журналів чи інтернету зовсім не підходять новачкам. Саме надмірне навантаження є основною причиною відмови від занять в перші три місяці роботи над собою. Інша поширена помилка - вибір занадто легких, і тому, неефективних тренувань. Як скласти интервальную тренування правильно? Допоможуть кардіотренажери і пульсометр.

Відео: Интервальная тренування для схуднення - тренуємося вдома

Як визначити тривалість?

У підручниках для фітнес-тренерів фізіологи пишуть, що тренуватися для схуднення слід як мінімум 20 хвилин. Насправді, цифра підбирається в залежності від фізичної форми кожної конкретної людини.

Встаньте на бігову доріжку, виставите швидкість 4,5 км / год. Крокуйте і через 10 хвилин виміряйте свій пульс. Якщо він не перевищує 100 ударів в хвилину, ви в дуже хорошій формі і займатися вам слід як мінімум 30 хвилин.

Якщо пульс знаходиться в діапазоні 100-130, ваша форма хороша, але тренуватися вам варто трохи довше - 35-40 хвилин. Якщо ж значення вище, ніж наведені - зміцнюйте серце тренуваннями без включення інтервалів, прискорюватися вам поки рано.

Як визначити навантаження?

Наступний етап - визначення часу прискорення, і часу повільної частини «інтервалу». Прискорте до 7 км / год і повільно біжіть рівно стільки, скільки зможете. Протрималися більше 4 хвилин? Відмінно! Вам слід робити короткі швидкісні інтервали, тривалістю не більше однієї хвилини. Дослідним шляхом знайдіть швидкість, при якій ваш пульс підвищується до 160-170 ударів в хвилину, це і буде швидкість для «короткій» частини інтервалу. Довга частина інтервалу в цьому випадку триває 4 хвилини

Якщо ви змогли пробігти 2-4 хвилини, слід використовувати довгі, 2-3 хвилинні прискорення з пульсом 140-160 ударів в хвилину. Більш високі швидкості можуть перевантажити ваше серце і привести до підвищеної стомлюваності. Довга частина інтервалу забере у вас 3-4 хвилини.

Якщо ви протрималися лише одну-дві хвилини, слід робити чотирихвилинні інтервали в межах 120-140 ударів в хвилину. Довга частина інтервалу повинна займати п`ять хвилин, і практикувати такі тренування варто не частіше двох-трьох разів на тиждень.

На завершення, прості поради по режиму інтервальних тренувань. Ніколи не влаштовуйте интервальное кардіозанятіе на наступний день після силового тренування. Це занадто серйозний стрес для новачка. Краще в день після силового виконайте тривалу спокійну кардиотренировки, а на наступний день - интервальную. Намагайтеся уникати надмірного захоплення «інтервалами». Навіть в період активного схуднення вам буде достатньо всього двох-трьох занять. Якщо ви погано себе почуваєте - обмежтеся одним інтервальним днем, так ви зможете краще відновитися, і швидше зміцнити здоров`я. Знайте міру в спортивних заняттях, і інтервальні тренування стануть вашим потужним зброєю проти зайвої ваги.