Як схуднути в тренажерному залі?

Відео: Як я схуд в тренажерному залі. Історія Сергія

Силові вправи

Після проведення серцево-судинної тренування виконуйте протягом 20 хвилин різні зміцнюють вправи, орієнтовані на всі основні групи м`язів, і в якості опору в яких використовується як свою власну вагу тіла, так і все розмаїття тренажерів.

Відео: Схудни-ка. Випуск 4. Чи можна схуднути в тренажерному залі? - повна версія

Наприклад, велике число різних видів віджимань і підтягувань добре зміцнює м`язи рук, плечей, спини, грудей, сідниць і ніг. Силовий тренінг допомагає жінкам збільшити кількість м`язової тканини, яка заміняє надлишок жиру в організмі. А також добре підвищує щільність кісткової тканини, що є ключовим фактором в літньому віці.

Чим більше м`язів ви побудуєте, тим вище ви піднімаєте свій рівень метаболізму, що означає, що ви почнете спалювати більше калорій і втрачати вагу значно швидше за інших рівних умов.

Вправи на гнучкість

Такий тип вправ прекрасно впливає на активність вироблення «мастила» основних суглобів, покращує еластичність м`язів, розширюючи діапазон їх руху. У тренажерному залі до таких навантажень можна віднести виконання елементів статичної йоги, танців і пілатесу.

Перед початком кожного тренування проводите розминку, спрямовану на поступове розтягування холодних і жорстких м`язів і суглобів, що, безумовно, допоможе запобігти можливим удари і травми.

комбінація тренувань

Замість того, щоб ізолювати різні види вправ для різних цілей, складіть свою комбінацію тренувань, які допоможуть вам спалювати калорії, будувати нові м`язи і покращувати вашу гнучкість одночасно.

Наприклад, виконання спеціального блоку асан йоги «вітання сонця або Сурья Намаскар» в швидкому темпі задовольняє всім цим вимогам. А також плавання у вільному стилі або батерфляй є ще одним хорошим варіантом.

Як схуднути в тренажерному залі: програма тренувань

Понеділок. Починайте тренування з розминки на біговій доріжці в невисокому темпі для того, щоб підняти вашу частоту серцевих скорочень. Поступово збільшуйте швидкість протягом декількох хвилин, поки ви не досягнете робочої частоти пульсу (65 - 75% від максимального). Продовжуйте бігти ще протягом 10 - 15 хвилин.

Потім переходите до роботі на еліптичному тренажері, щоб додатково змусити працювати і інші групи м`язів, в тому числі і рук. Міняйте навантаження кожні 10 - 15 хвилин, по черзі використовуючи гребний тренажер, велотренажер, степпер і інше аеробне обладнання, яке представлене в вашому залі. Займаючись на останньому з тренажерів, поступово зменшуйте інтенсивність виконання вправи, поки пульс не прийде в норму, а дихання не стабілізується.

Вівторок. У цей день проведіть кругову силове тренування. Для чого підберіть необхідну вагу гантелей і встановіть відповідні параметри опору тренажерів, які дозволять вам виконувати вправи протягом 1 - 2 хвилин без зупинки. Працюйте в такому темпі, який змусить вас важко дихати і значно посилить потовиділення.

Через дві хвилини, візьміть трохи часу на перерву, щоб віддихатися, а потім починайте виконувати наступне за списком вправу, тепер спрямоване на нижню частину тіла. Продовжуйте дотримуватися цієї моделі тренування протягом 30 хвилин і більше, роблячи кожні 10 хвилин додаткові перерви для того, щоб попити водички і дати можливість м`язам трохи відновитися.

Середовище. Повертайтеся до аеробних тренажерів. Якщо ви маєте можливість регулювати умови навантаження на кожному з тренажерів, ви можете його використовувати і більш 15 хвилин. Наприклад, на біговій доріжці піднімати і опускати кут нахилу і міняти швидкість кожні п`ять хвилин, щоб акцентувати навантаження на різні м`язи, і змінювати частоту серцевих скорочень.

Четвер. У цей день вас знову чекає кругова модель тренування, така ж, яку ви використовували у вівторок. Якщо ви під час попереднього тренування в основному використовували гантелі, то сьогодні зробіть акцент на силових тренажерах, і навпаки.

П`ятниця. Завершіть свою п`ятиденну програму ще однієї кардиотренировках, подібно до тієї, яку ви проводили в понеділок.

Також цікаво: «Як схуднути на 2 кг: поради дієтолога» і «Як схуднути за 4 дні: програма тренувань».