Як займатися на біговій доріжці для схуднення

зміст

• 1. Принцип роботи
• 2. Користь від занять на біговій доріжці
• 3. Бігова доріжка для схуднення
• 4. Як правильно бігати на біговій доріжці
• 5. Програми для тренування
• 6. Відгуки
• 7. Відео з інтервального тренуванням

Чи не найбільш відомим тренажером для схуднення є бігова доріжка. У мережі знайдеться безліч статей про її неоціненну допомогу в цьому процесі. Чи не менше можна прочитати і про користь занять бігом для фізичного і для емоційного стану.

Принцип роботи

Бігова доріжка - це кардиотренажер, який імітує бігову трасу. Устаткування підходить як для пробіжок, так і для занять ходьбою. В сучасні доріжки вбудовані різні зручні функції, наприклад, вимірювання пульсу або підрахунок спалених калорій.

Хороші тренажери будь-якого типу мають вбудовану амортизацію. Це помітно зменшує ударне навантаження на хребет, що є безперечною перевагою перед пробіжкою по асфальту.

Варто відзначити відмінності між велотренажером і біговою доріжкою. Велотренажер сприяє схудненню, але при цьому сильніше розвиває мускулатуру ніг. Бігова доріжка ж спалює жировий прошарок, підтягуючи м`язи і рівномірно розподіляючи навантаження по всьому тілу. Велотренажер працює тільки в одному режимі, доріжка надає різноманітні програми тренувань.

Бігова доріжка - це той самий тренажер, який дозволить займатися бігом за любої погоди в максимально комфортній обстановці. Читайте докладніше про те, як правильно підібрати собі потрібну модель доріжки, а також про досягненнях і складнощі тих, хто вирішив худнути таким способом.

Користь від занять на біговій доріжці

Бігова доріжка - в першу чергу кардиотренажер. завдяки заняттям зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи, прискорюється циркуляція крові, а в результаті і живлення клітин. При посиленому поглинанні кисню організм вчиться працювати в більш економному режимі, збільшується аеробна здатність.

Також тренування дозволять зміцнити імунітет і загальну витривалість, підтримати рівень холестерину в межах норми, зміцнити кістки.

А які ж м`язи працюють під час тренування на біговій доріжці? Біг підтримає практично все тіло в тонусі. При занятті задіюються в першу чергу литкові і стегнові м`язи. Також інтенсивне навантаження отримує і плечовий пояс за рахунок рухів руками під час бігу. Спеціальне глибоке дихання дає навантаження на м`язи преса.

Біг - відмінний антидепресант, він заспокоює і допомагає виплеснути негативні емоції. В результаті покращується настрій і загальний емоційний стан, проходить розумова і фізіологічна втома. Тривалі і регулярні фізичні навантаження призводять до утворення ендорфінів - гормонів радості. Біг по праву вважається різновидом активного відпочинку.

Хоча біг застосовується в оздоровчих цілях, все ж це досить серйозне навантаження на організм і має ряд протипоказань:

• гострі захворювання, загострення хронічних хвороб;
• серцево-судинні захворювання;
• порушення дихальної системи, бронхіальна астма;
• гіпертонія у важкій формі;
• проблеми з суглобами, остеохондроз.

Бігова доріжка для схуднення

Тренажер був і залишається одним з найбільш ефективних засобів боротьби із зайвою вагою. У комплексі зі здоровим харчуванням і способом життя бігова доріжка підтримає ваше тіло в тонусі і збереже ідеальну фігуру.

Заняття на біговій доріжці краще проводити в ранкові години, коли обмін речовин найбільш активний. Перед тренуванням приймайте їжу за 1-1,5 години до початку тренування. вибирайте продукти, багаті вуглеводами. Не переїдайте! Буде достатньо всього 60 г вуглеводів. Прийом їжі після заняття повинен бути не раніше, ніж через 1-1,5 години після пробіжки.

Слідкуйте за своїм харчуванням. виключіть шкідливі, жирні, калорійні продукти. З`їдайте більше свіжих фруктів і овочів. Вечірньої пори намагайтеся вживати тільки легку їжу. Не їжте безпосередньо перед сном. Випивайте як мінімум 1 л води щодня.
проводьте тренування регулярно. Обов`язково перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем і тренером. Вони підкажуть ідеальну програму для вас виходячи з показників здоров`я.

Як правильно бігати на біговій доріжці

Існує кілька загальних рекомендацій по пробіжці:

• Розрахуйте ефективну частоту биття серця для заняття. Для цього визначте свій максимально вікової пульс (МВП). Обчислюється він по формулі: 220 - вік = МВП. Ефективний пульс для тренування повинен складати 65-85% від отриманого результату.
• Починайте заняття з розминки. Протягом 15 хвилин походіть по біговій доріжці, розігріваючи м`язи. Після цього можете вибирати швидкісні режими.
• Дихайте правильно: робіть сильні вдихи і видихи через ніс. В крайньому випадку - вдих робіть через ніс, а видих - через рот. Намагайтеся задіяти всі дихальні м`язи.
• Під час пробіжки стежте за поставою. Втягніть і напружте живіт, розпряміть груди і плечі. Руки тримайте під кутом 90 °, рухайте ними вільно в ритм бігу.
• Пробуйте різні техніки бігу: монотонний з постійною швидкістю і інтервальний зі зміною швидкості. З метою схуднення рекомендують використовувати саме інтервальний біг. До того ж заняття в такому режимі цікавіше.
• До закінчення тренування поступово зменшуйте швидкість, щоб стабілізувати роботу організму і уникнути подальшої крепатури. Після проведіть легку розтяжку.

Перший час проводите 3 тренування в тиждень по 30 хвилин. Цього буде достатньо, щоб організм звик до навантажень і встигав відновлюватися між заняттями. Збільшуйте навантаження поступово. Пізніше бігайте по 45 хвилин 3 рази в тиждень, і ще дві - по 50-60 хвилин - проводите більше інтенсивні тренування, тільки в цьому випадку ви зможете домогтися бажаних результатів і зберегти їх.

Програми для тренування

Скористайтеся однією із запропонованих нижче програм тренувань на біговій доріжці. Для цього необхідно заміряти свій пульс в різних режимах роботи на біговій доріжці: розминка (швидка ходьба) і біг зі швидкістю 7-9 км / год протягом 5 хв. Після сповільнитися, підняти трек доріжки на 4-6 ° і через 5 хв ходьби знову записати результати.

Якщо під час ходьби показники вище використовуйте таку програму:

1. разминочная спокійна ходьба, швидкість 4-6 км / год - 10 хв;
2. ходьба при нахилі треку в 4-6 °, швидкість 4-6 км / год - 1,5 хв;
3. біг без нахилу треку, швидкість 7-9 км / год - 2 хв;
4. біг на максимальній швидкості - 2 хв.

Повторюйте кілька разів пункти, починаючи з другого.

Якщо під час бігу показники пульсу вище:

1. повторіть розминку з програми №1;
2. біг без нахилу треку, швидкість 7-9 км / год - 7 хв;
3. ходьба з підвищенням нахилу - кожні 2 хв збільшувати кут на 2 °, поки не дійдемо до 10 °;
4. ходьба з пониженням нахилу - кожні 2 хв зменшувати кут на 2 °, поки не дійдемо до 0 °.

Повторюйте інтервали кілька разів. При достатньому рівні підготовки можна разом ходьби в гору використовувати біг.

В обох програмах 1-2 тренування на тиждень повинні бути монотонними.

Відгуки

Відео з інтервального тренуванням

У відеоролику ви побачите, як проходить интервальная програма тренування на біговій доріжці. Вам детально розкажуть, як правильно рухатися, робити розминку. Тренер пояснить, які м`язи задіяні в роботі, а також як правильно завершувати тренування.

При дотриманні всіх правил і порад для ефективних занять на біговій доріжці ви можете схуднути і зробити свою фігуру ще більш привабливою. Адже не дарма тренажер так популярний в світі фітнесу.